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糖質オフブームで注目される茹で卵と温泉卵、本当にヘルシーなのは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月22日

卵は、完全栄養食品、スーパーフードとして知られる存在。それもそのはず、卵は鶏の生命の源である。なかでも茹で卵と温泉卵は、人気の食品である。最近の糖質オフブームの追い風もあり、さらに注目を集めることになった。そんな茹で卵と温泉卵だが、同じ卵料理ではあるものの、殻を割ってみるとその中身はまるで別物。今回は違いとともに、どちらがヘルシーなのかを徹底調査する。

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1. 茹で卵と温泉卵

茹で卵はその名の通り、茹でた卵のことである。茹で加減によって半熟、固めなどの違いがあるものの、黄身と白身にある程度、火が入った状態のものを指す。対して温泉卵は、黄身は固まる寸前、白身は固まりきっていない状態のものを指す。

タンパク質の凝固温度

卵に火を通すという過程は同じなのに、なぜ仕上がりに違いが生まれるのか?これは、卵に含まれるタンパク質の凝固温度に深く関係している。黄身の主要タンパク質の凝固温度は、65〜70℃。これに対して、白身のタンパク質の凝固温度は60〜80℃。なぜ、ここまでひらきがあるかというと、含まれる主要タンパク質の上位2つの凝固温度が、微妙にずれているのである。このズレこそ、とろりととろける温泉卵のテクスチャーを生み出す正体なのだ。

2. 茹で卵と温泉卵の栄養成分

結論からいうと、茹で卵も温泉卵も調味料をつけない状態であれば、基本的にカロリーは生卵の状態と同じと考えてよい。卵のカロリーは、100gあたりおよそ150kcalとされている。大きさなどにもよるが、1個に換算すると、およそ90kcal。そのほか、含まれる栄養成分においても総じて変化はない。どのような調理法を採用したとしても、良質なタンパク質と脂質、アミノ酸やビタミンを摂取できるということになる。もちろん、糖質もとても低いので、糖質オフにはもってこいの食材といえる。

調味料の使い過ぎには注意!

茹で卵は塩、醤油、マヨネーズなどの調味料。温泉卵は、だし汁やめんつゆなどの調味料につけて食べることが多いが、これらの調味料こそ、茹で卵と温泉卵のカロリーの違いに繋がる。ヘルシーさを意識するのならば、塩やだし汁など、よりカロリーの低いものを選ぶとよい。

3. 茹で卵と温泉卵の上手な作り方

茹で卵の加減

黄身の状態によって半熟、固茹でなどと評される茹で卵。作り方としては、常温に10分ほど置いた卵を水から茹でる方法が基本である。卵の数や状態、大きさ、鍋と水のバランスによっても誤差は出るが、水が沸騰してからおよそ5分で超半熟、7分半で半熟、9分で固茹でが基本。生みたての卵よりも数日経った卵の方が、殻が剥きやすいといわれている。

温泉卵の加減

温泉卵のテクスチャーは、タンパク質の凝固温度の違いを利用したものである。先述した黄身と白身とで凝固温度が異なることを考慮し、65~68℃の間に設定した湯で茹でることで、ちょうどよい仕上がりの温泉卵になる。およそ25分間で完成する。放っておくとすぐに70℃以上になってしまうので、70℃になったら一度火を止め、65℃まで下がったら火をつけるということを繰り返すとよい。ちなみに近頃では、より簡単に電子レンジで作ることのできるレシピも登場しているので、参考にしてもよいだろう。

結論

茹で卵も温泉卵も、加熱するとはいえ、総じてカロリーに大差はない。茹で卵も温泉卵も、効率よくタンパク質を摂取することができる優秀食材だ。塩や醤油など、油脂の入っていない調味料を合わせて食べると、カロリーもさほど増やさずに食べることができる。おやつや間食にも、もってこいの食材だ。
「温泉卵」についてもっと知る!

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