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塩分過多に要注意!高菜チャーハンのおすすめの献立を紹介

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年6月29日

高菜チャーハンは辛さなどがしっかり感じられ、食べごたえのある料理だ。単品で非常にインパクトが強いため、何を付け合わせるか悩むかもしれない。もちろん献立の組み合わせは無限にあるが、注意点やおおまかな方針を知っておくことは有益だろう。本記事では、高菜チャーハンを取り入れた献立の作り方について説明していく。

1. 高菜チャーハンは塩分に要注意!

高菜チャーハンの献立を考えるにあたり、まず注意すべきは塩分の多さだ。レシピや、高菜漬けの塩抜きの加減にもよるが、高菜チャーハン1食あたり2~4g程度の塩分を含んでいると考えてよい。したがって、副菜などを味の濃いものにしてしまうと、トータルの食事の塩分過多を避けられない。そのため、基本的にはなるべく薄味の料理を付け合わせるのがよいだろう。

2. さっぱりと食べたい、高菜チャーハンの副菜の例

高菜チャーハンの基本の食材はごはん、卵、高菜、油だ。これらを使って高菜チャーハンを作ると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足するといえる。したがって、塩分を控えつつ、たんぱく質などの栄養を補える副菜を付け合わせたい。例を紹介する。

鶏ささみを使った酢の物

たんぱく質を補うべく、肉を食べたい、かつ塩分をなるべく控えたい。以上の条件を満たす副菜は、たとえば鶏ささみの酢の物だ。たんぱく質を摂れるほか、酢を効かせることにより塩分を控えることができる。酢の物にわかめや緑黄色野菜などを加えれば、さらに栄養を補うことができるだろう。

野菜のおひたし

野菜をさっぱりと出汁でいただく。野菜をたっぷりと使えばビタミンなどを補えるほか、出汁の旨みがあれば塩分もほとんどいらないだろう。高菜チャーハンはこってりしているので、おひたしのようなさっぱりした料理は相性がよいはずだ。

3. 高菜チャーハンにおすすめのスープ

基本方針として、なるべく薄味にすることは変わらない。そのうえで、野菜を入れるなどした優しい味わいのスープを付け合わせたい。たとえば、もやしやピーマンを入れた中華風スープだ。中華風といっても、たとえば水に顆粒の鶏ガラスープを加えて野菜と煮込み、仕上げにラー油を1〜2適垂らすだけで味は十分だろう。野菜の味をしっかりと楽しめる程度の濃さなら、塩分過多のおそれも少ないはずだ。ほかにも、コンソメを薄く入れたスープや、すまし汁などを選択肢に入れてもよいだろう。いずれにしても、野菜をなるべく多く入れるのが望ましい。

4. 思いきって高菜チャーハンに手を加える、献立のアレンジ

ある意味極端な方法ではあるが、高菜チャーハンを薄味に作り、かつ茶碗軽めに1杯程度の少量だけ食べるという手もある。高菜入りごはんとして扱うような感覚だ。すると、副菜などのボリュームを多少増やしても、献立としてのバランスは崩れないだろう。たとえば鶏の唐揚げを合わせるのもよいし、酢豚や回鍋肉などをやや薄味に作ってもよい。高菜チャーハンを控えめにする方が、栄養のバランスもとりやすいはずだ。主菜と副菜とが反対になっていると感じるかもしれないが、献立の組み立て方としては一応ありだろう。高菜チャーハンのボリュームをとるか、全体の栄養バランスをとるか、好みに合わせて選ぶのも面白い。

結論

高菜チャーハンは塩分が多くなりがちなため、付け合わせる料理を意識して薄味にしたい。酢の物やおひたし、スープなどをうまく組み合わせれば、塩分を最小限に抑えつつたんぱく質やビタミンなどを補えるだろう。ただし、献立の選択の幅を広げるなら、そもそも高菜チャーハンを薄味に作る、あるいは控えめの量にする方がよいだろう。抵抗のある方もいるかもしれないが、自分の好みなどを考慮に入れつつ検討してみてはいかがだろうか。
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