【管理栄養士監修】春雨サラダのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

みなさんは、春雨サラダにどのような具材を入れるだろうか。ハムやきゅうりが定番だが、家庭によって少しずつ違いはあるかもしれない。味付けに使う調味料も異なれば、春雨サラダのカロリーにも差が出るはずだ。そこで、家庭によって変化の出にくい春雨そのもののカロリーについて考えてみよう。春雨にも2種類があるのだが、どちらもカロリーは乾燥した状態で100gあたり約350kcalだ。茹でると4～5倍に膨らんで量が増えるため、実際に100g食べたときのカロリーは4～5分の1程度で80kcal前後になる。ちなみに茶碗1杯のごはんが、252kcal。春雨だけで考えると、副菜程度の量では高カロリーではないかもしれない。しかし、ここに具材のカロリーがプラスされることも覚えておこう。

スーパーで春雨を買うとき「国産春雨」や「緑豆春雨」といった表示を見たことはないだろうか。春雨には、原材料の異なるものが2種類ある。ジャガイモなどの芋類から取ったデンプンが原材料のものと、緑豆から取ったデンプンが原材料のものだ。「国産春雨」と書かれているものは、芋類のデンプンから作られたものが多い。元の原材料に違いはあるが、どちらの春雨もデンプンからできている。そのため、春雨サラダから摂取できる栄養は、主に炭水化物だ。乾燥した春雨100gあたり、86g前後の炭水化物が含まれる。茹でて量が膨らんだ場合、1食で摂取する炭水化物量は10g強だ。茶碗1杯のごはんに含まれる炭水化物の量が約56gであることを考えると、春雨に含まれる炭水化物の量は少なく感じる。しかし春雨サラダを副菜にして主食を別に食べるとなると、カロリーオーバーになるかもしれない。また春雨サラダは具材によって、栄養をプラスすることもできるのだ。鶏ささみや玉子を加えれば、たんぱく質も摂取できる。さらにきゅうりを加えれば、カリウムなどの栄養もプラスされる。

では、春雨サラダに含まれる糖質の量はどうだろうか。春雨サラダの主な原料はデンプンのため、糖質が多く含まれていると言えるだろう。春雨サラダは副菜に用いられることが多く、1食あたりの量が少ないため糖質もあまり気にならないかもしれない。しかし副菜として食べた場合でもおよそ10～13gの糖質を摂取することになるため、春雨サラダをたくさん食べれば糖質量も多くなる。糖質制限中の方は、注意しておこう。

最後に、春雨サラダを少しでもカロリーオフする食べ方について考えてみよう。単純に食べる量を減らせば摂取カロリーも少なくなるが、それでは食べ応えに欠ける。では、充分な食べ応えを感じながら、春雨サラダをカロリーオフする食べ方はあるのだろうか。ひとつめに考えられるのは、存在感のある野菜を具材に使う方法だ。春雨サラダにはきゅうりを切って使うことが多いかもしれないが、そこに別の葉物野菜も加えてみよう。葉物野菜は少量の炭水化物と組み合わせて摂取することで、身体の代謝をアップさせる効果を発揮する。またマイナスカロリー食品とも言われている、セロリを加えてみるのもいいだろう。食物繊維が豊富なセロリは、腹持ちがよく食べ応えもある。もうひとつのカロリーオフする食べ方は、春雨の代わりにしらたきを使う方法だ。春雨サラダではなくなるが、こんにゃくの仲間であるしらたきはカロリーも低い。

春雨サラダは副菜として少し食べる程度であれば、カロリーや糖質に対して神経質になる必要はないのかもしれない。しかしヘルシーなイメージとは裏腹に、食べ合わせや量次第ではダイエットには向かない料理となることもあるだろう。工夫しながら楽しんでみてほしい。