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豚こまハンバーグのカロリーとは?栄養やカロリーオフする方法も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 市川咲(いちかわさき)

2019年10月22日

安く手に入りやすい豚こま。炒めたり煮込んだりとさまざまな調理法で楽しむことができるが、丸めてハンバーグのように使うことも可能である。ここでは豚こまを使ったハンバーグのカロリーや栄養について見ていこう。

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1. 豚こまのカロリーは変動する?豚こまハンバーグのカロリーは

そもそも、豚こまとはどんな肉のことをいうのだろうか。精肉コーナーに行くと、ロースやバラ肉などの部位ごとの切り落としが売られている。豚こま肉は、このようにスライスされた肉が部位ごとに分けられているものではなく、いろいろな部位がミックスされているものだ。

豚こま肉は、どの部位がどの程度入っているのかによってカロリーが異なる。脂質の多いバラ肉が多く入っていればカロリーは高くなり、赤身部分が多ければカロリーは低くなる。

食品成分表では、豚こま肉という項目はない。参考までに豚肉の各部位の100gあたりのカロリーを見てみよう。
豚バラ434kcal、豚もも225kcal、豚ロース291kcal、豚肩239kcal、豚肩ロース256kcalだ。
一番カロリーの高い豚バラ肉で434kcalなので、豚こま肉のカロリーはこれと同等かより低いと考えられる。豚こまハンバーグを作るときに使用する肉の量1個が約70gであれば304kcalだ。その他玉ねぎや調味料などの分を考えると、多くても300〜350kcal前後であると推察できる。
豚こまハンバーグはひき肉と違い、肉肉しさを感じられるため男性からの評価も高い。普通のハンバーグに飽きてしまったら、ぜひチャレンジしていただきたいメニューである。

2. 豚こまハンバーグに使う豚肉の栄養について

豚肉は肉類の中でもビタミンB群を多く含んでいる。ビタミンB群は糖質や脂質・たんぱく質などの栄養素をエネルギーに効率よく変換してくれる働きをするものであり、糖質に偏りがちな日本人の食生活には必須の栄養素だ。
さらに、豚肉はもちろんたんぱく質源としても優秀な食材である。たんぱく質は人の肌や血液、筋肉、臓器など身体の組織を形成するためには欠かせない栄養素だ。身体に必要なアミノ酸をバランスよく含み、良質のたんぱく質源食品とも評価される。豚こまの欠点としては、商品によって栄養成分が変わるという点である。どこの部位を使用しているかわからないため、商品によっては脂質が多いものもあればたんぱく質が多いものもある。脂質を控えたいのであれば、赤身の部分が多いものを選ぶようにしよう。
肉類に含まれる栄養素はそれぞれ特徴が異なるので、食事のタイミングや期待する効果を見ながら、自分に合ったものを選ぶようにするとよいだろう。

3. 豚こまハンバーグは味付けに要注意!糖質を抑えるための方法

ダイエットをするうえで糖質を気にしている人も多くいる。糖質はごはんやパン、麺類などの主食と呼ばれるものに多く含まれ、そのほかお菓子やジュース、芋類、果物などに注意が必要だ。

豚こまハンバーグをはじめ、肉や魚などたんぱく質源になる料理からの糖質量は気にするほど多く含まれてはいない。しかし、注意したいのは一緒に合わせる主食の量である。茶碗1杯のごはんの量を150gとすると、糖質は53.4gも含まれている。味付けの濃いおかずを食べると食欲が増し、ごはんを食べ過ぎてしまうことがあるので注意しよう。

4. 豚こまハンバーグをカロリーオフする作り方

豚こま肉は安く購入することができ、さまざまな料理に使えて便利なものだ。しかし、選ぶものによっては脂身が多くカロリーが高くなるため、食べる量や頻度、味付けや調理法などには気をつけるようにしよう。ここでは豚こまハンバーグを作る際のカロリーオフの方法を教えよう。

・なるべく赤身の部分を選ぶ

同じ豚こまでも、パックによっては全体的に赤いものと脂身部分が多いものがあるはずだ。少しでもカロリーを落としたいのであれば、全体的に赤色をしているものを選ぶようにしよう。

・油を少なめに

油は1gあたり9kcalもあり、大さじ1杯の油は12gで108kcalにもなる。テフロン加工のフライパンを使ったり、オイルスプレーを使ったりすると油の量を減らすことができるので活用してみよう。

・味付けを薄めに

塩分が濃いと食欲を増進させてしまい過食につながる。香辛料や香草を使うと塩分を抑えることができるので、味付けを工夫してみよう。

結論

豚こまハンバーグは、安く手に入る豚こまを使った肉感満載のボリューミーな料理である。しかし、豚こまはそれぞれどの部位を使っているのか異なるため、ものによっては脂身が多いものがある。油を控えめにしたり、塩分量を抑えたりしてなるべく健康的に食べられるよう工夫しよう。
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