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炊き込みごはんにツナがおすすめ!作るときのポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 市川咲(いちかわさき)

2019年11月28日

具だくさんの炊き込みごはんは、いろいろな具材に変えてアレンジが楽しめる。炊き込みごはんさえあれば立派な食事となるので、多めに作って保存しておくのもおすすめだ。ここでは長期保存が可能でアレンジの幅も広い、ツナを使った炊き込みごはんについて詳しく見てみよう。

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1. 炊き込みごはんにおすすめのツナはどれ?

ツナはカツオやマグロを使った魚の缶詰だ。スーパーの缶詰コーナーを見るとわかるが、ツナだけでも数種類存在している。

大きな違いは、油漬けなのか水煮なのかといった点だ。また、食塩が添加されているのか、ブロックなのかフレークなのかといった形状にも違いがある。

炊き込みごはんは出汁や醤油で味付けをするので、ツナに味がついていなくても十分に美味しく食べられる。炊き込みごはんにおすすめのツナは、ブロック状で食塩が少ないものである。フレークのツナを使うと身が縮んでしまいやすい。食べごたえや見ためのボリュームがほしいのであれば、ブロックのツナを使ってみよう。

油漬けか水煮を選ぶのは、好みによるものが大きい。あっさりとしたものがよければ水煮のツナを、コクのある味わいが好きなら油漬けを選ぼう。また、健康面を考えた場合、脂質が気になるのであれば水煮のツナがおすすめだ。いろいろなポイントから自分に合ったものを選ぶようにしよう。

ツナの一番のメリットといえば長期保存が可能な点である。ツナは未開封状態で2年半~3年くらいに賞味期限が設定されているものが多い。缶を開ければそのままでも食べることができるので、サッと食事をしたいときにも便利だ。セールなどで安く手に入るときにまとめ買いをしておくのがおすすめだ。

2. 炊き込みごはんにはどのくらいのツナが必要?

ごはんにツナを入れて炊きあげると、ツナが加熱されて身が縮み、見ためが少しさみしげになってしまう。味や食感を楽しめるツナの量はどのくらいなのだろうか。

炊き込みごはんを作る量にもよるが、米2合に対してツナ1缶の割合がおすすめだ。4合の米を炊く場合は2缶使用する。ツナ缶を炊きあがったごはんに加えて混ぜる方法もあるが、ツナ缶には旨みを与える役割もある。 ごはんと一緒に炊きあげたほうが、炊き込みごはんの仕上がりは美味しくなるだろう。

ブロック状のツナを使うときには、最初はほぐさずに炊きあがったあとにブロックを崩すようにすると、比較的身の形状が維持されやすい。

3. ツナの炊き込みごはんに合う具材

ツナにはたんぱく質やDHA・EPAなどの良質の脂質が含まれている。ツナだけではビタミンやミネラルなどの栄養素が不足してしまうので、野菜やきのこを加えるとバランスがよくなるだろう。 ここではツナの炊き込みごはんに合う食材を紹介したい。

人参

炊き込みごはんの定番の具で、どんな炊き込みごはんにも合う。せん切りにして一緒に炊き込んだり、花形にして飾ったりと形で遊ぶことも可能だ。人参を入れると彩りがきれいになり見ためもよい。

しいたけ

炊き込みごはんにしいたけを入れるときはスライスして使う。しいたけから出る出汁とツナの旨みとの相乗効果でより美味しさがアップすること間違いない。

小葱

小葱は炊飯時に使うのではなく、炊きあがった炊き込みごはんにトッピングして使う。小葱をのせると色みがよくなり、独特の風味も美味しい。

ここで紹介した具材以外にも、ツナの炊き込みごはんに合う具材はたくさんある。いろいろなものを試して、お気に入りの組み合わせを見つけてみよう。

結論

ツナはストックしやすく使い勝手もよい。たんぱく質のとれる食品なうえ、比較的安く手に入れることができるので便利だ。炊き込みごはんにツナを使うときは、フレークではなくブロックのものを使用し、炊きあがってから身を崩すと食べごたえのある形状を維持しやすい。ツナの入った炊き込みごはんでその旨みをたっぷりと感じてみよう。
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