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【管理栄養士監修】もち麦のカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】もち麦のカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年1月24日

もち麦はダイエットをしたい人は健康的な食生活を目指す人にメリットがあると言われ、注目されている穀物だ。では、実際にもち麦にはどのような栄養素が含まれているのだろうか。またカロリーや糖質量に関しても解説する。

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1. もち麦のカロリー

もち麦はもちもちとした食感が美味しいと評判の穀物である。最近は糖質オフなどの時に用いられるケースも多い。減量中に向くイメージのあるもち麦だが、実はカロリーがそこまで低くないのだ。もち麦100gあたりのカロリーは、乾物状態では340kcal。炊飯後では169kcalだ。ほかの米類と同様に、食べすぎは禁物なのである。もち麦のカロリーをほかの穀物と比較していこう。

白米

うるち米は、主食として日本人が食べている米だ。100gあたりのカロリーは、乾物状態では358kcal、炊飯後では168kcalとなっている。もち麦とほとんど差がない。

押し麦

減量をしている人が、もち麦と同じくらい注目している穀物が押し麦だ。小麦の次に生産量が多い大麦は、もちもち感をださないうるち種の1つ。そのままではなかなか食べにくいので押しつぶした状態にする。乾物状態のカロリーは100gあたり346kcalと、わずかにもち麦よりカロリーが高い。

発芽玄米

健康によいと注目されている発芽玄米の100gあたりのカロリーは、乾物状態では356kcal、炊飯後では167kcalとなっている。
もち麦をはじめとした健康によいとされている米類のカロリーは、そこまで白米と変わらない。減量向きといわれるゆえんは、栄養成分の違いにあるのだ。

2. もち麦の栄養

もち麦にはどのような栄養素があるのだろうか。もち麦に含まれる栄養成分の特徴をまとめていこう。

水溶性食物繊維

もち麦の一番の特徴は、食物繊維が豊富なことだ。白米に比べて8倍の食物繊維を含んでいる。しかも、白米に含まれる食物繊維は不溶性なのだが、もち麦は水溶性食物繊維も豊富に含む。とくにもち麦に多く含まれる「β-グルカン」は、糖の吸収をおだやかにする作用を持つのが魅力だ。

タンパク質

もち麦には白米の、およそ2倍ものタンパク質が含まれている。動物性のタンパク質と合わせて、バランスよく摂取しよう。

マグネシウム&カルシウム

もち麦にはマグネシウムやカルシウムが入っている。この2種類の栄養素は体内で作り出せないため積極的に食事から摂り入れたい。骨を強くするなど、身体の調子を整える働きをする。

カリウム

もち麦にはカリウムが含まれている。カリウムには、むくみや高血圧の原因となってしまうナトリウムの排出を促す作用がある。

3. もち麦の糖質

もち麦はとくに糖質制限に効果を発揮する。それでは、もち麦の糖質とはどのようになっているのか。こちらでまとめていこう。
まずは、炊飯後のもち麦に含まれる100gあたりの糖質量を、ほかの米類と比較しながら見ていこう。
  • もち麦 20.8g
  • 発芽玄米  33.1g
  • うるち米 35.6g
このように、もち麦の糖質量はうるち米や発芽玄米よりも少ない。糖質を控えたいときに役立つ食品だといえよう。
さらにもち麦に含まれている水溶性食物繊維も糖質の吸収をおだやかにしてくれる。また、もちもち感が強いため、通常の白米の量よりもお腹がいっぱいになりやすい。そのため量を調整し、食べ過ぎを防止することもできる。

結論

もち麦の栄養やカロリー、糖質について紹介した。もち麦は栄養豊富で、他の穀物に比べて糖質量が少ない傾向があるため、糖質制限をしたい人にはおすすめだ。一方で、100gあたりのカロリーは他の穀物と同等レベルなので誤解しないようにしよう。ただ、もち麦はその名の通り、もちもちとした食感で食べ応えがあるため、同じ量食べても満足感が高いだろう。
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