2021年5月13日1. 味噌汁とは？
味噌汁とは、日本料理における汁物の一種であり、味噌をだし汁に溶かしたものを指す。また、一言で「味噌汁」といっても、味噌の種類、だし汁の種類、具材の種類などはさまざまあり、バラエティ豊かとなっている。なお、1杯あたりの味噌汁の量に関する明確な定義はないため、本稿ではマルカワみその「味噌汁はお椀一杯が160cc程度」を味噌汁1杯の基準として解説する（※2）。
2. 味噌汁の基本的なカロリーと糖質量
味噌汁のカロリーや糖質量は、使う具材、味噌の種類、食べる量などによって異なる。しかし、味噌とだし汁だけで作る「具なし味噌汁」の場合、1人前（160ml）のカロリーは30～40kcal程度、糖質量は3g程度となっている。また、カロリーと糖質量のそれぞれの内訳は以下のとおりである。
【味噌汁のカロリーの内訳】
- 米みそ/淡色辛みそ（16g）：29kcal
- かつおだし（144g）：3kcal
【味噌汁の糖質量の内訳】
- 米みそ/淡色辛みそ（16g）：2.7g
- かつおだし（144g）：0g
3. 味噌とだしの種類別のカロリー
市販の味噌とだしにはさまざまな種類があり、カロリーはそれぞれ若干異なっている。そこで「日本食品標準成分表」に掲載されている、主な味噌とだしのカロリーを以下にまとめておく。
味噌16gあたりのカロリー
- 米みそ（甘みそ）：33kcal
- 米みそ（淡色辛みそ）：29kcal
- 米みそ（赤色辛みそ）：28kcal
- 麦みそ：29kcal
- 豆みそ：33kcal
- だし入り味噌：27kcal
- 減塩みそ：30kcal
- だし入り減塩みそ：26kcal
だし144gあたりのカロリー
- かつおだし：3kcal
- 昆布だし：6kcal
- かつお昆布だし：3kcal
- 煮干しだし：1kcal
4. 具材別のカロリーと栄養素
味噌汁には、野菜類や海藻類、大豆製品などを具材として使うことが多い。また、味噌汁のカロリーは、使用する具材によって大きく変化する。味噌汁に使われる具材はさまざまだが、ここでは「わかめと豆腐の味噌汁」をはじめ、いくつか代表的な味噌汁のカロリーや栄養面の特徴を確認しよう。
その1.わかめと豆腐の味噌汁
- カロリー：58kcal程度（わかめ2g、豆腐30g）
わかめは食物繊維の一種であり、ヌルヌルの正体でもある「アルギン酸」が豊富である。また、カリウム、カルシウムなどのミネラル類、βカロテンやビタミンKなどのビタミン類の含有量も多い（※3）。一方、豆腐は大豆由来の良質なたんぱく質を多く含んでいるほか（※4）、少量ながらビタミン類、ミネラル類、食物繊維なども含んでいる。
その2.大根と油揚げの味噌汁
- カロリー：52kcal程度（大根30g、油揚げ4g）
大根の根の部分は水分が多く、特別目立った栄養素は含まれていない。一方、葉の部分はβカロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などを含んでいるため、栄養バランスを整えたいなら大根の葉っぱを具材にするのもおすすめだ（※5）。また、油揚げは豆腐と同じで大豆由来のたんぱく質を豊富に含んでいる。なお、油揚げは脂質も多いため、油抜きを行ってヘルシーにするとよい。
その3.玉ねぎとジャガイモの味噌汁
- カロリー：55kcal程度（玉ねぎ15g、じゃがいも30g）
玉ねぎはビタミン類やミネラル類などの基本的な栄養素は少ないものの、硫化アリルやケルセチンなどの機能性成分を多く含んでいる（※5）。また、イモ類であるジャガイモは炭水化物をはじめ、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシンなどのビタミン類も豊富である（※5）。なお、野菜類が中心であるため、他の味噌汁に比べるとたんぱく質量はやや少なくなっている。
その4.あさりの味噌汁
- カロリー：43kcal程度（あさり40g）
貝類の一種であるあさりは、たんぱく質を多く含んでいる。また、ビタミンAやビタミンB群などのビタミン類や、マグネシウム・リン・鉄分・亜鉛などのミネラル類が豊富だ（※6）。ただし、食物繊維はほとんど含まれていないので、栄養バランスを考えながら献立を立てるようにしよう。
5. 市販のインスタント味噌汁のカロリー
味噌汁は、インスタント食品として市販でも売られている。また、インスタント味噌汁には、お椀に味噌と具材を入れる「即席みそ汁」タイプや、専用のカップに味噌と具材を入れる「カップ味噌汁」タイプなどがある。そこで有名な市販のインスタント味噌汁のカロリーをまとめて紹介する。なお、商品のリニューアルなどに伴い内容量やカロリーなどが変更される場合がある。
即席みそ汁のカロリー
- 永谷園（あさげ 6袋入）：29kcal/8.4g（1袋）
- マルコメ（生みそ汁 料亭の味 わかめ 12食）：32kcal/18g（1食分）
- ハナマルキ（即席わかめ 12食）：25kcal/18.0g（1食分）
- ひかり味噌（席生みそ汁 わかめ 12食）：24kcal/18g（1食分）
カップ味噌汁のカロリー
- 永谷園（カップ入生みそタイプみそ汁 あさげ）：29kcal/18.1g（1食分）
- マルコメ（カップ 料亭の味 長ねぎ）：23kcal/1食分
- ハナマルキ（はなまる屋カップ長ねぎ）：38kcal/22.7g（1食分）
- ひかり味噌（まろやかな旨みと香り 長ねぎ）：36kcal20.9/g（1食分）
結論
味噌汁1杯（160ml）あたりのカロリーは30～40kcal程度で、糖質量は3g程度となっている。しかしこれはあくまで味噌汁だけのカロリーと糖質量であり、使用する具材によってカロリーと糖質量は増えることがある。具なし味噌汁だと寂しいため具材を入れるほうが美味しいが、カロリー制限や糖質制限などを行っている場合には使用する具材には注意したほうがよいだろう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：マルカワみそ株式会社「味噌の仕込み量の目安」
https://marukawamiso.com/make-miso/miso-sikomiryou.html - ※3：日本わかめ協会「わかめの栄養成分」
http://www.nippon-wakame.jp/images/about/index/component.pdf - ※4：日本豆腐協会「植物性たんぱく質と脂肪を含む、豆腐の効能」
http://tofu-as.com/health/01effect/03.html - ※5：農畜産業振興機構「野菜ブック」
https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html - ※6：全国漁業協同組合連合会「アサリ食ばなし」
http://www.jf-net.ne.jp/jf-net/syun/sakana/asari/asari_top.html
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