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【管理栄養士監修】味噌汁のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】味噌汁のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年3月12日

味噌汁にはどのくらいのカロリーが含まれているのか、ご存じだろうか。この記事では、味噌汁のカロリーや糖質、含まれている栄養はもちろん、カロリーオフする方法について解説する。

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1. 味噌汁のカロリーってどのくらい?

和食にぴったりな汁物の代表格ともいえる味噌汁。日本人にとっては馴染みの深い食べ物だが、カロリーがどのくらいあるのか気にしたことはあるだろうか。

味噌汁はカロリーが低い

実は味噌汁のカロリーはとても低い。1杯(172g)あたり約31kcal程度しかない。100gあたりで換算すると約18kcalだ。ほかの汁物のカロリーと比較してみると、その差は一目瞭然である。
  • コーンポタージュ:100gあたり約79kcal程度
  • 豚汁:100gあたり約69kcal程度
  • クラムチャウダー:100gあたり約106kcal程度
ただし、味噌汁にカロリーの高い具材を入れた場合は、当然その分カロリーの数値もあがるため、注意が必要だ。

2. 味噌汁にはどんな栄養が含まれている?

味噌汁に使われる味噌には、さまざまな栄養が含まれている。それだけでなく、味噌汁の定番の具材であるわかめや大根なども栄養が豊富なのだ。それぞれに含まれている栄養について、以下の項目で解説していこう。

味噌に含まれる栄養は?

まず、味噌には多くのタンパク質が含まれている。大豆を原料としているため、植物性のタンパク質が豊富に詰まっているのだ。また、味噌は発酵させる過程で、アミノ酸やビタミン類の含有量も一気に多くなる。

わかめに含まれる栄養は?

わかめにはヨウ素、アルギン酸、カルシウムといった栄養を豊富に含んでいる。ヨウ素は代謝を促すのに欠かせない成分、アルギン酸はコレステロールを吸収する働きがある成分、カルシウムは骨や歯を構成する重要な成分である。

大根に含まれる栄養は?

大根にはビタミン類、葉酸、カルシウム、食物繊維といった栄養が含まれている。とくに葉の部分にはビタミンCやビタミンE、カルシウム、カリウムが多く含まれているため、葉の部分ごとみそ汁に入れるのもおすすめだ。

3. 味噌汁の糖質ってどのくらい?

味噌汁の糖質は、1杯(172g)あたり約4.35g程度しかない。味噌の原料である大豆は、糖質の低い食べ物の代表といっても過言ではない。そのため、味噌汁もこんなに糖質が低いのである。ただし、味噌汁のカロリーの項目で説明したのと同じく、具材の糖質が高いと当然全体の糖質量はあがってしまうため、やはり具材選びには注意が必要だ。

糖質の高い野菜・食品

トウモロコシ、ジャガイモ、サトイモ、カボチャ、レンコン、エンドウ豆、インゲン豆、ちくわ、薄揚げなどは、比較的糖質が高い傾向にあるため、糖質を気にしている人はこのような具材は避けるか、少量の摂取だけでとどめておくことをおすすめする。

4. 味噌汁のカロリーオフするおすすめの食べ方

もし、味噌汁のカロリーが気になる場合は具材を入れない、もしくは低カロリーな具材しか入れないようにすれば、ヘルシーな味噌汁を作ることができる。味噌汁自体のカロリーは非常に低いため、カロリーオフしたいのであれば、具材に工夫を凝らすのが大きなポイントだ。

高カロリーな具材・低カロリーな具材

豚肉や牛肉、たまごなどは、みそ汁の定番の具材の中では比較的カロリーが高いため、カロリーの摂取量を気にしている人は、具材選びも意識してみよう。反対に、豆腐やダイコン、モヤシ、ササミ肉、キノコ類、コンニャクなどは、カロリーが低い部類であるため、低カロリーなみそ汁を作りたい人にとっては注目の食材といえるだろう。

結論

味噌汁はそれ自体はカロリーも糖質もとても低い食べ物である。味噌汁にはどんな具材も合うため、カロリーや糖質を減らす場合には、具材を最小限にすればよく、反対に栄養をしっかりと摂りたい場合には、摂取したい栄養素が多く含まれている野菜や食品を具材を入れればよい。アレンジが自由自在にできる味噌汁をうまく活用し、バランスの良い食生活を心掛けてほしい。
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