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【管理栄養士監修】ぶなしめじのカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ぶなしめじのカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年2月 8日

独特の旨みをもつきのこは使い勝手がよく、さまざまな料理で活躍してくれる。中でも「ぶなしめじ」は必ずといっていいほどスーパーに並んでおり購入しやすく料理で使う機会も多いだろう。普段何気なく食べているぶなしめじの栄養やカロリーについて解説しよう。

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1. ぶなしめじは低カロリーで嬉しい!

ぶなしめじ(100gあたり)のカロリーは、文部科学省が発行している「日本食品標準成分表」によると、以下のように記載されている。
ぶなしめじ(生)   17kcal
ぶなしめじ(茹で)  17kcal
ぶなしめじ(油炒め) 63kcal
ぶなしめじ(素揚げ) 155kcal
ぶなしめじ(天ぷら) 261kcal
生のぶなしめじのカロリーが高いかどうかは数値だけでは分かりにくいため、ごはんと比較してみよう。ごはん100gが168kcalであるため、比較するとぶなしめじの17kcalは非常に低いことが分かる。そのため、カロリーを控えた食生活を送りたいときには最適な食材だ。しかし、油を使用する調理では一気にカロリーが上昇する。

2. ぶなしめじにはどんな栄養があるの?

栄養素の種類は非常に多いが、とくに注目すべき栄養素がたんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素だ。3大栄養素は身体を作るうえで欠かせない栄養素であり、栄養成分表示でも必ず表記されている。ぶなしめじの3大栄養素は日本食品標準成分表に記載されており、以下のようになっている(すべて可食部100gあたりの栄養価である)。

ぶなしめじの3大栄養素

  • ぶなしめじ(生):たんぱく質2.7g 脂質0.5g 炭水化物4.8g
  • ぶなしめじ(茹で):たんぱく質2.7g 脂質0.2g 炭水化物5.2g
  • ぶなしめじ(油炒め):たんぱく質3.0g 脂質5.5g 炭水化物4.8g
  • ぶなしめじ(素揚げ):たんぱく質3.9g 脂質14.3g 炭水化物10.1g
  • ぶなしめじ(天ぷら):たんぱく質3.4g 脂質17.1g 炭水化物23.2g
生または茹での状態のぶなしめじの3大栄養素の含有量は少ない。とくに脂質は1g以下と低く、まさに低脂質の食材である。しかし炒め物や揚げ物などの調理法では脂質量が大きく上昇しており、いくら低脂質の食材でも脂質量を抑えることが難しい。そのため、脂質を抑えたい場合は茹で調理を積極的に行おう。

ぶなしめじはビタミンDも含む

ぶなしめじに多く含まれている栄養素として、ビタミンDが挙げられる。ビタミンDはカルシウムの吸収を促してくれる栄養素であるため、カルシウムを摂取する際にはセットで摂っておきたい。ビタミン類の中には茹で料理によって流出してしまうものもあるのだが、ビタミンDは流出しないため、茹でたぶなしめじでも多く摂ることができる。

3. ぶなしめじの糖質は多い?

カロリーと同じくらい注目されているのが糖質だ。いままでダイエットをする際はカロリーを抑えるのが一般的だったが、糖質を控える糖質制限も盛んに行われるようになっている。しかし、残念なことに糖質量は栄養成分表示にも日本食品標準成分表にも記載がない。だが、糖質はほかの栄養素量から算出することができるため紹介しよう。

ぶなしめじの糖質

糖質量を計算するには炭水化物量と食物繊維量の2つの値が必要となる。なぜなら、糖質量は炭水化物量から食物繊維量を引いた値であるからだ。ぶなしめじ(生)の糖質量を計算してみよう。
  • ぶなしめじ(生)100gあたり:炭水化物量4.8g-食物繊維量3.0g=糖質量1.8g
ぶなしめじの場合、食物繊維が豊富に含まれているため糖質量は低くなる。ぶなしめじに限らず食物繊維の多い食品は同じような傾向にある。ただし、調理法によっては糖質量が高くなってしまうため注意が必要だ。たとえば同じぶなしめじでも天ぷらにした場合、
  • ぶなしめじ(天ぷら)100gあたり:炭水化物量23.2g-食物繊維量4.8g=糖質量18.4g
となり、生のぶなしめじのおよそ10倍となる。天ぷらの場合は衣に糖質が多く含まれているため、低糖質の食材で作っても糖質は高くなってしまう。低糖質のままでぶなしめじを食べる場合は煮物などのシンプルな調理が最適だ。

結論

ぶなしめじは低カロリーかつ低糖質の食材のため、ダイエット中の人にもおすすめだ。しかし、天ぷらなどの調理法ではカロリーだけでなく糖質もアップしてしまう。ヘルシーにぶなしめじを食べたい場合は茹で調理にするなどの工夫が必要だ。カルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDも多く含まれているのも魅力といえるだろう。
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