このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
【管理栄養士監修】ココナッツオイルの栄養素とカロリー|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ココナッツオイルの栄養素とカロリー|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年9月14日

圧搾したココナッツの液体から、オイルのみを抽出して作られる「ココナッツオイル」。ほかの食用油とは異なり、中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)を多く含んでいることが特徴である。今回はそんな中鎖脂肪酸を含めてココナッツオイルの栄養面について解説する。また、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に(※1)、カロリーや糖質量なども紹介する。

  

1. ココナッツオイルとは?

ココナッツオイル(ヤシ油)とは、ココヤシの果実であるココナッツの胚乳から作られる食用油のことである。古くから東南アジアや南アジアなどで使われていたが、脂肪として付きにくい「中鎖脂肪酸」の割合が高いことからアメリカや日本などでも注目を集めるようになる。市販のココナッツオイルには「RDBココナッツオイル」や「バージンココナッツオイル」などいくつか種類がある。

2. ココナッツオイルの「中鎖脂肪酸」とは?

ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸(MCT/Medium Chain Triglyceride)とは、ラウリン酸をはじめとする炭素数が8~12個の飽和脂肪酸の総称である。一般的な食用油に多い長鎖脂肪酸とは消化・吸収経路が異なるため、通常よりも早くエネルギーとして利用できる性質がある。また、摂取した中鎖脂肪酸は、体内で脳のエネルギー源になる「ケトン体」に変換されるといわれている。

ラウリン酸とは何か?

ラウリン酸(ドデカン酸)とは、炭素数が12の飽和脂肪酸(中鎖脂肪酸)である。ローレルオイルなどの植物油に多く含まれることが知られており、その名前はローレル(月桂樹)の学名である「Laurus nobilis L.」に由来するそうだ。「日本人の食事摂取基準(2020年)」によれば、ココナッツオイルは100gあたり43000mg(=43g)のラウリン酸を含んでいる。

ケトン体とは何か?

ケトン体とは、体内で脂肪(脂肪酸)から作られるエネルギー源の一つ。本来、脳のエネルギー源にはブドウ糖が使われているが、何かしらの理由でブドウ糖を摂取できない場合に体内でケトン体を合成してエネルギーとして用いる。中鎖脂肪酸の種類によってケトン体の変換速度は異なり、ココナッツオイルに多いラウリン酸は「ゆっくりとケトン体に変換される」という特徴がある(※2、※3)。

3. ココナッツオイルのカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、ココナッツオイルは「やし油」という名前で収録されている。これによれば100gあたりのカロリーは889kcalであり、糖質量(炭水化物)は0gとなっている。これをもとにココナッツオイルの重さ別のカロリーを以下にまとめておく。

ココナッツオイルのカロリーの早見表

  • ココナッツオイル100g:889kcal
  • ココナッツオイル大さじ1(12g):107kcal
  • ココナッツオイル小さじ1(4g):36kcal

4. ココナッツオイルの基本的な栄養価

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、カロリー以外にも炭水化物・たんぱく質・脂質をはじめとするさまざまな栄養価が掲載されている。そこでココナッツオイルのそのほかの栄養価も以下にまとめておく。なお、植物油であるため、その構成のほとんどは脂質となっている。

ココナッツオイル100gあたりの栄養価

  • たんぱく質:0g
  • 脂質:100g
  • 炭水化物:0g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:83.96g
     ・一価不飽和脂肪酸:6.59g
     ・多価不飽和脂肪酸:1.53g
  • ビタミン
     ・ビタミンA:0μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0.3mg
     ・ビタミンK:Tr
     ・ビタミンB1:0mg
     ・ビタミンB2:0mg
     ・ナイアシン:0mg
     ・ビタミンB6:0mg
     ・ビタミンB12:0μg
     ・葉酸:0μg
     ・パントテン酸:0mg
     ・ビオチン:-
     ・ビタミンC:0mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:0mg
     ・カリウム:0mg
     ・カルシウム:Tr
     ・マグネシウム:0mg
     ・リン:0mg
     ・鉄:0mg
     ・亜鉛:Tr
     ・銅:0mg
     ・マンガン:0mg
     ・ヨウ素:-
     ・セレン:-
     ・クロム:-
     ・モリブデン:-
  • 食物繊維:0g

5. ココナッツオイルの摂り過ぎはNG!

中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルは、食べても太りにくいといわれている。しかし、食用油であることには変わりないため、摂り過ぎは肥満の原因になる可能性が高い。「日本人の食事摂取基準(2020年)」によれば(※4)、成人は1日に必要なエネルギー量の20~30%を脂質から摂るとよいとされている。ほかの食事とのバランスも考えながら、上手にココナッツオイルをとり入れよう。

結論

ココナッツオイルはほかの植物油と異なり、「中鎖脂肪酸」を多く含んでいることが特徴だ。その中鎖脂肪酸は炭素数が多い長鎖脂肪酸と違って、素早く消化・吸収されるため早くエネルギーとして使うことができる。また、エネルギーとして使われやすいため、脂肪として体内に残りにくい性質がある。脂肪を含む肉類・魚介類などとの兼ね合いも見ながら、食事にとり入れてみるとよいだろう。
【参考文献】
この記事もcheck!
  • 公開日:

    2020年2月17日

  • 更新日:

    2021年9月14日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

ランキングランキング