【管理栄養士監修】高野豆腐のカロリーや糖質はどのくらい？

高野山の寒気を利用して作られるといわれる高野豆腐は、精進料理の代表食材として健康的なイメージがある。通常の豆腐同様に健康管理食として用いても問題がないのか、高野豆腐のカロリーについて見ていこう。

高野豆腐は、100gあたりのカロリーが496kcal。同量のポテトチップスのカロリーが536kcalであることを思えば、決して低くないのが実情である。同量の肉と比較するとエネルギー源となる脂質が少ないことから、食後に空腹を覚えやすいというデメリットもある。

高野豆腐には「凍み豆腐」や「凍り豆腐」といった別名があるように、凍らせたり乾燥させたりという製法で完成する。そのため、水分が少なく栄養分が凝縮しているという特徴がある。結果、脂質とタンパク質の割合が高くなる高野豆腐は、カロリーも高くなる。

とはいえ、高野豆腐をスナックのように食べるということはまずない。せいぜい1枚か2枚といったところである。高野豆腐1枚の重さは16ｇ弱であるから、1回食してもカロリーがそれほど高くなることはまれである。また、高野豆腐は調理時に水分を吸収する。1枚でも存在感が増し、満腹感を得ることもできる。

カロリーだけを見ると太りやすく感じるかもしれないが、実は体重管理中におすすめできる食材である。その理由は糖質がほかの食材に比べると少ないからだ。数字で見てみると、主食である白米の100gのあたりの糖質は38.1g（※2）、そばは27.0g（※3）、うどんは21.4g（※4）だ。20gを超える糖質のものばかりなのに比べて、高野豆腐の糖質は100gあたりたったの0.2gである。主食であるこれらのものに比べると糖質が低いことが一目瞭然である。前述の通り満腹感を得ることができる食材なので、主食の代替え食品として取り入れることも効果的といえるだろう。

日本の伝統食材として歴史がある高野豆腐は、栄養面ではメリットが多い。高野豆腐の長所を、具体的に見てみよう。

高野豆腐には、質のよい植物性たんぱく質が豊富である。100gあたりのたんぱく質の量を比較してみよう。生卵が約12g（※5）、サーロインの生肉が約12g（※6）、生のまぐろが約25g（※7）に対し、高野豆腐は50g強もある。また、アミノ酸が豊富で、アミノ酸入り飲料の約3倍の量が高野豆腐には含まれている。これは、高野豆腐の製法によるところが大きい。凍らせたり熟成させたりという手順を経るうちに、こうした上質なたんぱく質が凝縮していくというわけだ。

まだまだ耳慣れない言葉かもしれないが、「レジスタントプロテイン」とは、消化吸収されにくいうえに、ほかの栄養素の消化吸収をも抑えるタンパク質のこと。含まれる食品を食すことにより、体内では糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇やコレステロールの吸収さえも防御する作用があるのだそうだ。

トンカツやチャーハン、ラーメンなど、大好きでやめられない糖質＆脂質たっぷりの食事の際に助けてくれるのが、このレジスタントプロテイン入りの食材。一緒に食べることで、生活習慣病の予防やメタボ改善も期待できる。（※8）

大豆が原料となっている高野豆腐は、大豆由来の栄養成分が豊富である。女性ホルモンと作用が酷似しているといわれる大豆イソフラボン（※9）には、骨粗しょう症を防ぐ働きがあるといわれている。さらに、脂質の代謝に関わる大豆サポニン（※10）や、コレステロール値を下げる働きがあるといわれる大豆レシチン（※11）も高野豆腐には含まれている。

高野豆腐には、豊富なミネラルも含まれている（※1）。

サプリメントも顔負けの栄養素の含有量を誇る。骨の形成や酸素の供給などに必要な栄養素のミネラルを多く摂取することができるのだ。

ビタミンについても含有量が多いので紹介しよう（※1）。

丈夫な骨作りや、活性酸素の働きを抑える役割のビタミンも多く含まれている（※16、17）。ビタミンKが欠乏すると、血が止まりにくくなってしまうこともあるのだ（※17）。

高野豆腐の最大の特徴は、たんぱく質同様に良質な脂質（※18）が豊富であるという点である。脂質の量は34.1g（※1）と、高野豆腐の成分の約3分の1を占める。一見、脂質が多いことはネガティブな印象をもつが、高野豆腐に含まれる脂質は良質なものである。

高野豆腐の脂質が良質といわれるゆえんは、8割が不飽和脂肪酸（※19）であることだ。中性脂肪やコレステロールの軽減に効能があり、血管を健全に保つ働きがあるためである（※19）。そのため、脂質といえども摂取を躊躇するにはあたらない。高野豆腐を日常の食生活に取り込めば、健康や美容にも有益であるといえる。

最後に高野豆腐を使った料理のカロリーについて紹介しよう。調理方法によっては、高野豆腐を煮物にして食べるときに比べると、同じ量でもカロリーを抑えることができる。さらに、食材の代用として高野豆腐を使用することで高い栄養素を摂ることができる場合があるのでぜひ参考にしてみてほしい。

水で戻した高野豆腐を細かく切って、出汁と調味料で煮込んだ高野豆腐に溶き卵を入れてとじた料理である。100gで79kcal、1食分だと約121kcalである。

通常は食パンやフランスパンを使用するフレンチトーストを高野豆腐で作ることができる。高野豆腐を戻すときに水と牛乳で戻すことがポイントだ。戻したあとは、通常の作り方と同様に卵液に浸してからバターを熱したフライパンで焼く。1人前のカロリーは約230kcalである。パンに比べて糖質も抑えることができるうえ、ビタミンやミネラルなどの栄養素も摂取することができるのがポイントだ。

水で戻した高野豆腐の水分をしっかりと切り、漬けダレに漬けてから片栗粉をまぶして揚げる。サクサクとした食感で、肉で作るよりもカロリーが低く、さらに栄養価も高くなるのだ。1人前で約107kcalなので、夜に食べても酒のつまみにしても肉で作ったからあげに比べると罪悪感が少ないだろう。

凍り豆腐の別称ももつ高野豆腐は、独特の製法によってカロリーは高めになり、栄養分が凝縮するという性質をもつ。カロリーを気にして食さないのではなく、量に気をつけて摂取するとよいだろう。サプリとみまごうばかりの栄養分を、上手に食生活に取り込んでみてはどうであろうか。

（参考文献）
※1高野豆腐カロリー
運営元：文部科学省
該当ページ名：豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/凍り豆腐/乾 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04042_7

※2
運営元：文部科学省
該当ページ名：穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl

※3
運営元：文部科学省
該当ページ名：穀類/そば/そば/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01128_7

※4
運営元：文部科学省
該当ページ名：穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/うどん/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01039_7

※5
運営元：文部科学省
該当ページ名：卵類/うこっけい卵/全卵/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12001_7

※6
運営元：文部科学省
該当ページ名：肉類/＜畜肉類＞/うし/［和牛肉］/サーロイン/脂身つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11015_7

※7
運営元：文部科学省
該当ページ名：魚介類/＜魚類＞/（まぐろ類） めばち/赤身/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10425_7

※8
運営元：公益社団法人 日本食品科学工学会
該当ページ名：レジスタントプロテイン
URL：https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/66/10/66_387/_article/-char/ja/

※9
運営元：内閣府食品安全委員会
該当ページ名：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A | 食品安全委員会 - 食の安全、を科学する
URL：https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#4

※10
運営元：公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名：サポニンと効果と摂取量 | 健康長寿ネット
URL：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/saponin.html

※11
運営元：公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名：レシチン・コリンの効果と摂取量 | 健康長寿ネット
URL：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html

※12
運営元：厚生労働省
該当ページ名：カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

※13
運営元：厚生労働省
該当ページ名：マグネシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

※14
運営元：厚生労働省
該当ページ名：鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html

※15
運営元：公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名：亜鉛の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット
URL：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html

※16
運営元：厚生労働省
該当ページ名：抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html

※17
運営元：公益財団法人長寿科学振興財団
該当ページ名：ビタミンKの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
URL：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

※18
運営元：厚生労働省
該当ページ名：脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html

※19
運営元：厚生労働省
該当ページ名：不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html