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【管理栄養士監修】高野豆腐のカロリーと栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】高野豆腐のカロリーと栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年3月10日

精進料理の雄として健康的なイメージがある高野豆腐。豆腐と違い、日常的に食べるという感覚はあまりない高野豆腐であるが、昨今の健康ブームで脚光を浴びている。高野豆腐は身体にいい食材なのか、カロリーや栄養について改めて見てみよう。

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1. 高野豆腐のカロリーは意外と高い

高野山の寒気を利用して作られるといわれる高野豆腐は、精進料理の代表食材として健康的なイメージがある。通常の豆腐同様にダイエットに用いても問題がないのか、高野豆腐のカロリーについて見ていこう。

スナック菓子と変わらない高野豆腐のカロリー

高野豆腐は、100gあたりのカロリーが529kcal。同量のポテトチップスのカロリーが536kcalであることを思えば、決して低くないのが実情である。同量の肉と比較するとエネルギー源となる脂質が少ないことから、食後に空腹を覚えやすいというデメリットもある。

なぜ高野豆腐のカロリーは高いのか

高野豆腐には「凍み豆腐」や「凍り豆腐」といった別名があるように、凍らせたり乾燥させたりという製法で完成する。そのため、水分が少なく栄養分が凝縮しているという特徴がある。結果、脂質とタンパク質の割合が高くなる高野豆腐は、カロリーも高くなる。

食べる量と調理法に気をつければ問題なし

とはいえ、高野豆腐をスナックのように食べるということはまずない。せいぜいが1枚か2枚といったところである。高野豆腐1枚の重さは16g弱であるから、1回食してもカロリーがそれほど高くなることはまれである。また、高野豆腐は調理時に水分を吸収する。1枚でも存在感が増し、満腹感を得ることもできる。

2. ギュッと凝縮!高野豆腐の栄養とは

日本の伝統食材として歴史がある高野豆腐は、栄養面ではメリットが多い。高野豆腐の長所を、具体的に見てみよう。

質のよいたんぱく質

高野豆腐には、質のよい植物性たんぱく質が豊富である。100gあたりのたんぱく質の量を比較してみよう。卵が約12g、サーロインの肉が約18g、まぐろが約28gに対し、高野豆腐は50g強もある。また、アミノ酸が豊富で、アミノ酸入り飲料の約3倍の量が高野豆腐には含まれている。これは、高野豆腐の製法に因るところが大きい。凍らせたり熟成させたりという手順を経るうちに、こうした上質なたんぱく質が凝縮していくというわけだ。

大豆由来の栄養成分が豊富

大豆が原料となっている高野豆腐は、大豆由来の栄養成分が豊富である。女性ホルモンと作用が酷似しているといわれる大豆イソフラボンには、骨粗しょう症を防ぐ働きがあるといわれている。さらに、脂質の代謝に関わる大豆サポニンや、コレステロール値を下げる働きがあるといわれる大豆レシチンも高野豆腐には含まれている。

ミネラルやビタミンも豊富

高野豆腐は、豊富なミネラルも含まれている。カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、サプリメントも顔負けの栄養素を誇る。また、老化を予防するビタミンEも内包している。

3. 健康に貢献する高野豆腐の脂質

高野豆腐の最大の特徴は、たんぱく質同様に良質な脂質が豊富であるという点である。脂質の量は高野豆腐の成分の約3分の1を占める。高野豆腐の脂質が良質といわれるゆえんは、8割が不飽和脂肪酸であることだ。中性脂肪やコレステロールの軽減に効能があり、血管を健全に保つ働きがあるためである。そのため、脂質といえども摂取を躊躇するにはあたらない。高野豆腐を日常の食生活にとりこめば、健康や美容にも有益であるといえる。

結論

凍り豆腐の別称も持つ高野豆腐は、独特の製法によってカロリーは高めになり、栄養分が凝縮するという性質を持つ。カロリーを気にして食さないのではなく、量に気をつけて摂取するとよいだろう。サプリとみまごうばかりの栄養分を、上手に食生活にとりこんでみてはどうであろうか。
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