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高野豆腐の卵とじは低カロリー!定番やアレンジの作り方や献立も紹介

高野豆腐の卵とじは低カロリー!定番やアレンジの作り方や献立も紹介

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2021年2月 9日

高野豆腐を使った料理で何を作ろうかと悩んだら、卵とじを作ってみてはいかがだろうか。高野豆腐で作る卵とじは一口噛むと高野豆腐の中からじゅわっとしみ出す汁と、それをとじている卵のふんわり具合がたまらない。しかし美味しいからといって食べたときのカロリーはどうなのか。ここでは高野豆腐で作る卵とじの作り方や加えたい野菜、献立、そして気になるカロリーも紹介しよう。

  

1. 高野豆腐の卵とじのカロリーは?

高野豆腐を使った卵とじは、美味しくてつい食べすぎてしまう。じゅわっとしみ出す出汁の味と卵の食感が絶妙で、どんな料理とも酒にも合うのだ。とはいっても、カロリーが気になるところ。ここでは高野豆腐を使った卵とじのカロリーについて、調べていこう。

1人前は低カロリー

高野豆腐で作った卵とじは、意外と低カロリーだ。高野豆腐の卵とじは100gで79kcalほど。1食分だと121kcalになる。白いごはん1杯は356.1kcalなので、高野豆腐の卵とじは3分の1ほどのカロリーであることがわかるだろう。

高野豆腐だけのカロリー

ちなみに卵とじにしないただの高野豆腐だけのカロリーは、100gで529kcalほど。1人前は16gで85kcalだ。これを見てもわかるように、高野豆腐を料理に使えば低カロリーなのだ。カロリーが気になる人にもよい。

2. 高野豆腐の卵とじの作り方

それでは実際に自分で高野豆腐を使って卵とじを作りたい。しかし作り方を知らないときには、どうしたらよいのだろうか。ここでは最初におさえておきたい定番の卵とじの作り方を紹介していく。難しいと思っている人にも、手軽な作り方を真似してほしい。

定番の卵とじは意外と簡単!

難しそうだと思っている高野豆腐の卵とじだが、実はとても簡単に作れる。高野豆腐は水で戻し、よく水分を絞り一口サイズにカットしておこう。水の入った鍋に出汁を入れ、砂糖と醤油、みりんを入れたらそこに高野豆腐を入れていく。煮込んでいるところに、すじを取ったきぬやさを入れて煮込む。高野豆腐に味がしみ込んでいそうなら、沸騰させた鍋に溶き卵を入れて卵でとじればできあがりである。

3. 高野豆腐の卵とじに野菜を加えてさらに栄養アップ!

定番の高野豆腐を使った卵とじを作ることができたら、次はもっとほかの野菜や食材を使ってみるのもおすすめである。そこでここではいろいろなアレンジレシピを紹介していこう。

高野豆腐+小松菜の卵とじ

フライパンに一口サイズにカットして水で戻した高野豆腐、ちくわ、ニンジンを入れたら、砂糖、醤油、出汁、白出汁などを入れて煮る。煮汁がなくなったと思ったらそこにゴマ油を入れ、小松菜を入れて炒めよう。軽く炒めて卵や白出汁、またはめんつゆなどで味付けをして卵とじにしたら完成である。小松菜をほうれん草にしてもよいだろう。小松菜もほうれん草も一度茹でておくのがおすすめである。

高野豆腐+ニンジン+干ししいたけの卵とじ

最初に高野豆腐は水で戻し、一口サイズにカットしておこう。その間に干しシイタケも水に浸けて戻しておき、ニンジンなどを薄めに切っておく。フライパンにゴマ油をひき、ニンジンとシイタケを炒め、そこに高野豆腐も入れて炒めよう。醤油、みりん、塩、砂糖などを入れて、和風出汁を入れたら煮る。煮立ったら、溶いた卵を入れていきふたをする。半熟程度でふたを開け、三つ葉を散らせば卵とじの完成だ。

4. 高野豆腐の卵とじに合わせる献立は何がいい?

高野豆腐の卵とじを副菜として作るのは決まっても、そのほかの献立はどうしたらよいのか。そこでどんな献立が合うのかを調べていくので、悩んだら参考にしてほしい。

味噌野菜炒め

高野豆腐の卵とじのメインメニューは、味噌味の野菜炒めを選ぶのもよいだろう。野菜たっぷりにして彩りを鮮やかにすると食欲も増す。味噌の味付けでコクが出て、野菜が苦手な子どもでも食べやすい。

肉団子のスープ

高野豆腐と卵とじに合うスープは、少しボリューム感を出せる肉団子スープだ。豚挽き肉で作った肉団子はお腹が減ったときにもぴったり。

コンニャクのきんぴら

高野豆腐と卵とじの献立は和風で決まり、という人にはぴったりのメニューがコンニャクのきんぴらである。白いごはんとの相性もよく手軽なので、時短でいろいろな料理を作りたい人にはおすすめである。

結論

ここでは高野豆腐の卵とじのカロリーや定番の作り方、さらにプラスしたいおすすめの食材、一緒に作りたい献立などを紹介してきた。高野豆腐と卵とじはどんな料理にもマッチするので作りやすい。子どもが好きな食材などを組み合わせて、ぜひ休日に作ってみよう。
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  • 更新日:

    2021年2月 9日

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