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【プルコギ】を作り置きしよう!作り方から保存方法・カロリーまで

【プルコギ】を作り置きしよう!作り方から保存方法・カロリーまで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年4月 8日

数ある韓国料理の中でも、日本人に親しまれている料理の一つが「プルコギ」だ。甘辛いタレが白ごはんと相性よく、肉も野菜も一気に食べられることで人気だが、プルコギは自宅でも簡単に作ることができる。味付け次第では、辛いのが苦手な子どもでも美味しく食べられるので、ぜひチャレンジしてもらいたい。気になるカロリーや栄養素、作り置きしたいときの便利な保存方法も一緒に紹介する。

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1. プルコギの材料

一般的にプルコギに使用する肉は牛肉で、切り落とし肉やモモ肉などの薄切り肉がタレと絡みやすいのでおすすめだ。しかし牛肉ではなくても鶏肉や豚肉でも問題なく美味しく作れるので、自宅にある肉で代用すればリーズナブルに作れていいだろう。野菜についても、基本的には冷蔵庫にあるもの何でもOKだ。玉ねぎ、ピーマン、ネギ、人参といった野菜に加え、椎茸やえのきなどのキノコ類や豆もやしを入れることで韓国メニューらしさが楽しめるのでおすすめしたい。
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2. プルコギの美味しい作り方

それではプルコギの作り方を紹介する。今回は、子どもも一緒に食べられる辛くないプルコギレシピなので、辛くしたい場合はコチュジャンを好みで入れるといいだろう。

1.醤油(大さじ2~3杯)、みりん(大さじ2~3杯)、砂糖(大さじ1)、おろしにんにく(小さじ1)、おろししょうが(小さじ1)をすべて混ぜ合わせ漬けダレを作ったら、牛肉を入れて30~60分程度漬けておく。このとき、漬けダレにキウイやパイナップルを加えると酵素の力で肉が柔らかくなるので試してみるのもいいだろう。

2.すべての野菜を1cm幅程度に切る。少し厚めにスライスしておくことで、炒めたあとでも野菜のシャキシャキとした食感が楽しめる仕上がりになるのだ。

3.フライパンに薄く油をひいたら強火にかけて、漬けダレに漬けておいた牛肉を加え炒め始める。肉の色が変わってきたら、野菜を加えてさらに炒める。野菜がしんなりしてきたら味見をしてみよう。物足りなければ塩、砂糖、醤油などで味を調えて完成だ。
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3. プルコギの栄養とカロリー

「韓国風すきやき」ともいえるプルコギ。すきやきはカロリーが高いイメージがあるが、プルコギのカロリーや栄養はどうだろうか。牛肉がメインとなるプルコギは、実は1人前約500~600kcalと高カロリーである。また、主な栄養素は脂質なので、ダイエット中のメニューとしては適していないだろう。しかし、本場韓国では豚肉や鶏肉を使ったプルコギもヘルシーで人気を集めている。また、カロリーの低いキノコ類を多く入れたり、かさ増しにしらたきや糸こんにゃくを入れたりするなどカロリーダウンを図ることが可能なのでぜひ試してみてほしい。
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4. プルコギを美味しく保存する方法

プルコギは、濃いめの漬けダレにしっかりと肉や野菜を漬け込んで火を通しているため、比較的保存に向いている料理だ。しかし保存する際に、水分が傷みの原因となってしまうためできるだけ水分をきってから保存するように注意しておこう。冷蔵保存する場合は、密閉できる容器や保存袋に入れて保存し、早めに食べきってしまうことをおすすめする。また冷凍保存しておいたプルコギは、ダラダラと時間をかけて解凍してしまうと味が落ちてしまうので一気に解凍することが重要である。もちろん電子レンジで急速加熱しても美味しくいただけるので、空腹時のために作り置きしておくのも便利だろう。
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結論

プルコギはカロリーや脂質は高いが、材料を工夫すれば美味しくヘルシーに食べることもできる。自宅にある肉や野菜で簡単に作ることができ、食べごたえもあるプルコギは、作り置き料理におすすめだ。

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