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韓国の人気肉料理【プルコギ】の栄養と気になるカロリーを徹底解明!

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年1月29日

「プルコギ」は、牛肉や野菜を甘辛いタレで味付けした韓国の料理。ここでは、ごはんやお酒にも合うプルコギのカロリーや栄養、糖質など、気になることを検証していく。さらに、カロリーを気にせず、プルコギを楽しむためのアレンジレシピもお届けする。

1. 韓国風すき焼き「プルコギ」のカロリーってどのくらい?

プルコギとは、肉を甘い味付けのタレに漬け込んで下味をつけ、野菜と一緒に焼く韓国料理のひとつ。日本食で例えるなら、「すき焼き」のような料理と言えるだろう。鍋で焼いたものを葉野菜で巻いて食べることもあり、醤油・砂糖・酒・ニンニク・果物の果汁などをベースとした、甘辛の味付けが特徴だ。韓国では、中央が山形に盛り上がった専用鍋「プルコギパン」を使う。プルコギパンで焼くと鍋の淵にタレがたまるので、それにつけながら食べるのが一般的な食べ方だ。

プルコギのカロリーは、1人前約350gで500~600kcal。基本の材料として、牛肉のバラ肉を使用するため、カロリーは高めとなる。肉の種類を変えたり、野菜の量を増やすなどして工夫すると、意外と簡単にカロリーダウンを図ることができる。肉の旨みを活かした調理方法で、たっぷりの野菜と一緒に料理し、ビタミン豊富な低カロリーメニューに変身させるとよい。

2. 肉がメインとなるプルコギの主な栄養成分は脂質

プルコギの栄養素の多くは、脂質だ。これは、基本の材料に牛肉のバラ肉を使用するため。次いで、炭水化物、たんぱく質と続く。1日に摂取する割合としてのたんぱく質の量は多めだが、食べ過ぎなければ問題ない。例えばダイエット中に脂質を抑えるなら、牛肉の部位を変えたり、肉の種類を変えてみてもOK。本場韓国でも、豚肉や鶏肉で作るプルコギが人気を集めている。

キノコ類やネギを多く使用するメニューだが、甘辛いタレには、どんな野菜も相性バツグン。いろいろな野菜でチャレンジして、味の変化を楽しみながら、ビタミンがたくさん摂れるメニューに変身させよう。キノコ類はカロリーが少なく、繊維質を多く含んでいる。そのため腸内の掃除にも活躍してくれるので、キノコをたっぷり入れたプルコギもおすすめだ。

3. 甘辛いプルコギで糖質制限するポイントはココ!

プルコギの糖質で少し気になるとすれば、タレの甘みだが、こちらはさほど気にするほどのものではない。砂糖が気になるのであれば、果汁の甘みだけに抑えることも可能。ここで注意が必要なのは一緒に摂るご飯ではないだろうか。甘辛いタレには白いご飯が非常に合う。糖質が気になるなら、ついつい箸が進んでしまって・・・なんてことにならないように気をつけたいところだ。

一緒に摂るもので気をつけるなら、もうひとつはお酒。プルコギは、甘辛いタレと肉の旨みで、どうしてもお酒が進んでしまうメニュー。美味しいプルコギとビールとの相性は最高だろうが、ここは少しセーブして欲しい。糖質が気になる人のための低カロリーなお酒に変えてみる、量を減らしてみるなど、少しの気遣いで違ってくるので、美味しいものを楽しむための努力は惜しまずに。

4. プルコギを美味しく食べてカロリーオフ!

プルコギをカロリーオフするポイントは、ずばり牛肉だ。バラ肉を赤身肉に変えるだけでも違うが、肉の中でも比較的カロリーの低い鶏肉に変えるのがおすすめ。特に鶏胸肉やささみなどを使えば、良質のたんぱく質が摂れてカロリーダウンも叶うと、いいことづくしだ。

かさ増しなら、手軽にカロリーオフしできるシラタキや糸コンニャクを使ってもよいし、キノコを数種類使用して旨みをアップさせるのも有効だ。同様にゴボウなどの根菜を使うと、歯ごたえが増して満腹感が得られる上に、腸内環境を整えるのにも役立つ。

結論

牛肉がメイン食材であるプルコギ。脂質が多いことやカロリーが高めなことが、体調管理を気にしている人にとっての懸念材料になっている。そんなプルコギも、材料に工夫することで、より美味しくヘルシーに食べられる。自分好みにアレンジした美味しいプルコギを、ぜひ楽しんでみてほしい。

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