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【プルコギ】のカロリー・糖質量とは?カロリーオフする食べ方も伝授!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年12月11日

「プルコギ」は、牛肉や野菜を甘辛いタレで味付けした韓国の料理。ここでは、ごはんやお酒にも合うプルコギのカロリーや栄養、糖質など、気になることを検証していく。さらに、カロリーを気にせず、プルコギを楽しむためのアレンジレシピもお届けする。

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1. 韓国風すき焼き「プルコギ」のカロリーってどのくらい?

プルコギとは、肉を甘い味付けのタレに漬け込んで下味をつけ、野菜と一緒に焼く韓国料理のひとつ。日本食で例えるなら、「すき焼き」のような料理と言えるだろう。鍋で焼いたものを葉野菜で巻いて食べることもあり、醤油・砂糖・酒・ニンニク・果物の果汁などをベースとした、甘辛の味付けが特徴だ。韓国では、中央が山形に盛り上がった専用鍋「プルコギパン」を使う。プルコギパンで焼くと鍋の淵にタレがたまるので、それにつけながら食べるのが一般的な食べ方だ。

プルコギのカロリーは高め。1人前約350gで500~600kcal

プルコギのカロリーは、1人前約350gで500~600kcal。基本の材料として、牛肉のバラ肉を使用するため、カロリーは高めとなる。肉の種類を変えたり、野菜の量を増やすなどして工夫すると、意外と簡単にカロリーダウンを図ることができる。肉の旨みを活かした調理方法で、たっぷりの野菜と一緒に料理し、ビタミン豊富な低カロリーメニューに変身させるとよい。

2. 肉がメインとなるプルコギの主な栄養成分は脂質

プルコギの栄養素の多くは、脂質だ。これは、基本の材料に牛肉のバラ肉を使用するためだ。次いで、炭水化物、たんぱく質と続く。1日に摂取する割合としてのたんぱく質の量は多めだが、食べ過ぎなければ問題ない。例えばダイエット中に脂質を抑えるなら、牛肉の部位を変えたり、肉の種類を変えてみてもOK。本場韓国でも、豚肉や鶏肉で作るプルコギが人気を集めている。

いろいろな野菜を加えてヘルシーに食べよう

キノコ類やネギを多く使用するメニューだが、甘辛いタレには、どんな野菜も相性バツグン。いろいろな野菜でチャレンジして、味の変化を楽しみながら、ビタミンがたくさん摂れるメニューに変身させよう。キノコ類はカロリーが少なく、繊維質を多く含んでいる。そのため腸内の掃除にも活躍してくれるので、キノコをたっぷり入れたプルコギもおすすめだ。

3. 甘辛いプルコギで糖質制限するポイントはココ!

プルコギの糖質で少し気になるとすれば、タレの甘みだが、こちらはさほど気にするほどのものではない。砂糖が気になるのであれば、果汁の甘みだけに抑えることも可能だ。

白米の量を減らす

ここで注意が必要なのは一緒に摂るご飯ではないだろうか。甘辛いタレには白いご飯が非常に合う。糖質が気になるなら、ついつい箸が進んでしまって、なんてことにならないように気をつけたいところだ。

ビールを低糖質のお酒に変える

一緒に摂るもので気をつけるなら、もうひとつはお酒。プルコギは、甘辛いタレと肉の旨みで、どうしてもお酒が進んでしまうメニュー。美味しいプルコギとビールとの相性は最高だろうが、ここは少しセーブして欲しい。糖質が気になる人のための低カロリーなお酒に変えてみる、量を減らしてみるなど、少しの気遣いで違ってくるので、美味しいものを楽しむための努力は惜しまずに。

4. プルコギを美味しく食べてカロリーオフ!

プルコギをカロリーオフするポイントを解説しよう。

牛肉を鶏肉に変えてみる

まずは牛肉だ。バラ肉を赤身肉に変えるだけでも違うが、肉の中でも比較的カロリーの低い鶏肉に変えるのがおすすめ。特に鶏胸肉やささみなどを使えば、良質のたんぱく質が摂れてカロリーダウンも叶うと、いいことづくしだ。

コンニャクや野菜でかさ増しする

かさ増しなら、手軽にカロリーオフしできるシラタキや糸コンニャクを使ってもよいし、キノコを数種類使用して旨みをアップさせるのも有効だ。同様にゴボウなどの根菜を使うと、歯ごたえが増して満腹感が得られる上に、腸内環境を整えるのにも役立つ。

結論

プルコギは牛肉がメインなので、どうしても脂質が多くカロリーが高めだ。プルコギ自体の糖質は低めでも、一緒に摂る白米やお酒の種類によっては糖質も高くなる可能性がある。かといって食べるのを避けるというよりは、今回紹介したカロリー・糖質オフするコツは手軽に実践できることばかりなので、カロリーや糖質制限をしている方も、工夫をしながらプルコギを美味しく味わってみてほしい。

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