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【甘栗】は栄養豊富な食材!おやつ以外にはどんな料理法がある?

【甘栗】は栄養豊富な食材!おやつ以外にはどんな料理法がある?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年3月15日

甘栗は屋台などで買うおやつという印象が強いかもしれない。しかし甘栗は、栄養が豊富でおやつだけに留めておくのはもったいない。この記事では甘栗の栄養価や美味しい調理法についてご紹介する。

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1. 甘栗の栄養素は、ミネラルを中心に幅広く豊富!

生の甘栗100gについて、主な栄養素を見てみよう。
たんぱく質:4.9g
脂質:0.9g
炭水化物:48.5g
カリウム:560mg
カルシウム:30mg
マグネシウム:71mg
リン:110mg
鉄:2.0mg
亜鉛:0.9mg
ビタミンB1:0.20mg
ビタミンB2:0.18mg
葉酸:100μg
食物繊維:8.5g
意外かもしれないが、甘栗は栄養豊富だ。ミネラルの中ではカリウムがとくに多く含まれているが、ほかにもマグネシウムやリン、鉄など、幅広いミネラルが多めに含まれる。そのほか、ビタミンB群や食物繊維も多めに含まれる。また、葉酸が多いのも特徴だ。甘栗はおやつという印象があるかもしれないが、栄養を摂るための優秀な食品だといえる。なお、100gあたりのカロリーはおおよそ222kcalだ。1粒5gとして5粒で約56kcalなので、お菓子などをほかに食べないのであれば、栄養面からいって間食としても妥当だといえる。しかし、健康面から考えると間食は100kcalまでに抑えたいところだ。甘栗を間食にするなら10粒以下で抑えたい。

2. 甘栗の栄養は、加熱しても大幅に減ることはないはず!

上記の栄養が、加熱によりどう変わるのか心配かもしれない。加熱の時間や温度にもよるのだが、栄養はそう大きく変わらないといえる。ビタミンB群やカリウムといった水溶性の栄養は、茹でるなど水分を使った加熱の際に流れ出やすい。しかし甘栗は基本的に炒って加熱するため、水を使うことはないはずだ。そのため、大幅な流出は起きにくい。目安として、ミネラルやビタミンはおおむね70%以上残ると考えてよいだろう。したがって、加熱したからといって栄養がすっかりなくなってしまうわけ訳ではない。安心して食べていただきたい。

3. 幅広く応用したい!甘栗を料理に使ってみる

甘栗は、そのまま食べてももちろん美味しい。とくに、屋台などで買ってすぐの焼きたてはたまらないだろう。さらに、甘栗を料理に使ってみるのもおすすめだ。甘栗特有の香ばしさと強い甘みを活かした料理を作れれば、甘栗をより一層楽しむことができる。おおまかな方針としては、通常の栗と同じような使い方をすればよい。いくつか例を見てみよう。

甘栗の炊き込みご飯

栗入り炊き込みごはんの代わりに、甘栗を使ってみるのがおすすめだ。甘みが強いようにも思えるが、にんじんや鶏肉などほかの具材との組み合わせが面白く、味わいを楽しむことができる。殻をむいた甘栗を米や具材と一緒に炊けばよいので、簡単に作れるのも嬉しい。余裕があれば土鍋などを使い、おこげと一緒に食べるのも美味しいだろう。

甘栗のポタージュスープ

栗のポタージュは、栗をしっかり味わえるスープの定番だ。代わりに甘栗を使えばしっかりと甘みが出て、牛乳などとの組み合わせを楽しめるはずだ。シンプルに具なしで食べてもよいし、きのこなどを追加して栄養たっぷりに仕上げるのもおすすめだ。

甘栗の炒め物

甘栗を小さめに切って、炒め物に混ぜてみる。甘栗の歯ごたえと、肉や野菜との組み合わせを楽しめる。初めは少し違和感があるかもしれないが、慣れるとはまるかもしれない。とくに中華風の味付けと相性がよいはずだが、和風などほかの味も試してみると面白いだろう。甘栗を特別な食材と考えず、普段の料理に少しずつ加えてみれば、意外な美味しい組み合わせを見つけられるかもしれない。

結論

甘栗はミネラルや食物繊維を中心に栄養豊富で、美味しいだけでなく身体にとっても嬉しい食べ物だ。加熱により多少栄養は失われるだろうが、大幅に減るわけではないため、気にせず食べても問題ないだろう。また、仮に甘栗が余った場合でも、さまざまな料理に使ってみることもできる。料理の食材としても優秀なのだ。最近甘栗を食べていないという人も、これを機に手に取ってみてはどうだろうか。
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