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【管理栄養士監修】飲むヨーグルトのカロリーとオフする方法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】飲むヨーグルトのカロリーとオフする方法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年4月17日

忙しい現代人の味方である「飲むヨーグルト」。ドリンクタイプであるため、仕事や家事などの作業中やちょっとした休憩時間などにも飲みやすいことが特徴である。そんな便利な飲むヨーグルトであるが、カロリーまでしっかりと把握しているだろうか。今回は飲むヨーグルトのカロリーを中心に紹介する。また、飲むヨーグルトをカロリーオフするポイントも解説する。

  
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1. 飲むヨーグルトのカロリーと主な栄養価

飲むヨーグルトの正確なカロリーは商品ごと異なるが、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によれば、100gあたりのヨーグルト(ドリンクタイプ/加糖)のカロリーと主な栄養価は以下のようになっている(※1)。

飲むヨーグルト(加糖)のカロリーと栄養価

  • エネルギー:64kcal
  • たんぱく質:2.9g
  • 脂質:0.5g
  • 炭水化物:12.2g
    (糖質:12.2g)
    (食物繊維:0g)

2. 飲むヨーグルトと普通のヨーグルトのカロリーの比較

ヨーグルト製品には飲むヨーグルトだけでなく、より一般的な固形タイプのヨーグルトもある。そして「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には「全脂無糖」「脱脂加糖」「低脂肪無糖」「無脂肪無糖」の4種類の栄養価が収録されている。そこで以下ではこれらの栄養価も確認しておこう。
  • ヨーグルト(全脂無糖):56kcal
  • ヨーグルト(脱脂加糖):65 kcal
  • ヨーグルト(低脂肪無糖):40 kcal
  • ヨーグルト(無脂肪無糖):37 kcal
  • (参考)飲むヨーグルト:64kcal
ヨーグルトのそれぞれのカロリーは上記のとおりである。また、こうした一般的なヨーグルトと比べてみると、加糖タイプの飲むヨーグルトはカロリーが高めであることが分かる。なお、一般的なヨーグルトのカロリーや糖質量について知りたい場合は、以下のページを一緒に参考にしてみよう。
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3. 飲むヨーグルトの特徴的な栄養素とは?

飲むヨーグルトは牛乳から作られているため、「準完全栄養食品」である牛乳由来の栄養素が多く含まれている(※2)。牛乳は5大栄養素をバランスよく含んでいるが、特に飲むヨーグルトにも多く含まれている栄養素は以下のようなものである(※1、3、4)。
  • たんぱく質:100gあたり2.9g含まれる。主に筋肉や臓器などの材料になる
  • 炭水化物:100gあたり12.2g含まれる。主に身体を動かすエネルギーになる
  • カルシウム:100gあたり110mg含まれる。主に骨や歯などの材料になる
  • ビタミンB2:100gあたり0.12mg含まれる。主にエネルギーの代謝に関わっている

4. 飲むヨーグルトの種類別のカロリー

市販の飲むヨーグルトには、プレーン味・ブルーベリー味・ストロベリー味・白桃味・アロエ味などの種類がある。これらは若干ではあるが、それぞれカロリーが異なる。そこでセブンイレブンの商品を参考に、種類別の飲むヨーグルトのカロリーを以下にまとめておく。
  • のむヨーグルト プレーン180g:161kcal(89.4kcal/100g)
  • のむヨーグルト ブルーベリー190g:142kcal(74.7kcal/100g)
  • のむヨーグルト ストロベリー190g:151kcal(79.5kcal/100g)
  • のむヨーグルト 白桃190g:141kcal(74.2kcal/100g)
  • アロエ のむヨーグルト190g:134kcal(70.5kcal/100g)
意外なことだが「のむヨーグルト プレーン」は内容量が180gと少ないのに、1本あたりのカロリーは一番高くなっている。これはプレーン味には味付けが少ない分、脂質が多く含まれていることが関係しているようだ。味付けによりカロリーは異なるので、選ぶ際には気にしてみるとよいだろう。

5. 市販の「飲むヨーグルト」のカロリー

100gあたりの飲むヨーグルトのカロリーは65kcal程度であるが、実際のカロリーは商品によって異なる。そこで市販の飲むヨーグルトの中から、特に人気がある商品のカロリーを確認しておこう。

その1.明治「ブルガリアのむヨーグルトLB81プレーン」

ブルガリアのむヨーグルトLB81プレーンは、大手食品メーカーの明治が製造・販売している飲むヨーグルトである。濃い目のしっかりとしたヨーグルト味が美味しいだけでなく、腸内細菌のバランスを整える特定保健用食品としても人気がある。ラインナップには900g・450g・200gの三つがある。
  • カロリー:68kcal/100gあたり

その2.ヤスダヨーグルト「ドリンクヨーグルト」

ドリンクヨーグルトは、各種乳製品の製造・販売を行っているヤスダヨーグルトの飲むヨーグルトである。搾りたての生乳を約87%使用しており、濃厚でまろやかな味わいが特徴となっている。その口当たりは、まるでヨーグルトのようである。こちらのラインナップには900g・500ml・150gがある。
  • カロリー:90kcal/100gあたり

その3.南日本酪農協同「高千穂牧場 のむヨーグルト」

高千穂牧場 のむヨーグルトは、牛乳・乳製品などの製造・販売をしている南日本酪農協同が作っている飲むヨーグルトである。九州産の生乳を約60%使用し、安定剤や香料を使っていないため、牛乳本来の味わいを楽しむことができる。こちらの商品は220mlタイプのみとなっている。
  • カロリー:232kcal/220mlあたり(105kcal/100ml)

6. 飲むヨーグルトをカロリーオフする方法

飲むヨーグルトのカロリーは100gあたり64kcal程度と低めではあるが、ダイエットやカロリー制限などをしている場合は高いと感じることもあるだろう。そこで飲むヨーグルトをカロリーオフする方法を紹介する。以下のような方法を試して、上手に飲むヨーグルトのカロリーをコントロールしよう。

その1.低脂肪の飲むヨーグルトにする

飲むヨーグルトをカロリーオフするには、「ビヒダス のむヨーグルト 脂肪ゼロ(森永乳業)」のような低脂肪タイプを選ぶのがおすすめだ。飲むヨーグルトのカロリーが高い理由は、味を調えるために砂糖を加えていることや、そもそもヨーグルトに乳脂肪が多いことなどが関係している。低脂肪タイプを選ぶようにすれば、カロリーを抑えることが可能となる。

その2.豆乳の飲むヨーグルトにする

飲むヨーグルトの多くは牛乳(生乳)を使っているが、実は中には「ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン(ポッカサッポロ)」のように豆乳で作られているものもある。豆乳タイプのほうが基本的に脂質などは少なくなっているため、カロリーも低めになっている。カロリーをコントロールするために、豆乳タイプの飲むヨーグルトを探して飲むのもよいだろう。

その3.飲むヨーグルトを手作りする

市販の飲むヨーグルトだとカロリーが高い場合は、自家製ヨーグルトドリンクに挑戦するのも一つの手だ。低脂肪ヨーグルトや低脂肪牛乳などを使用すれば、100gあたり50kcal程度にすることも可能だ(※1)。簡単なのはヨーグルトを崩してから、牛乳・レモン汁・砂糖を加えて混ぜ合わせるというもの。これでラッシーのような味わいだが、低カロリーの飲むヨーグルトを作ることができる。

結論

飲むヨーグルトのカロリーは商品によって異なるが、一般的には100gあたり64kcal程度となっている。コップ1杯200ml飲む場合は、だいたい130kcal程度であると覚えておくとよさそうだ。なお、「低脂肪タイプ」や「豆乳タイプ」などを選べば、もっとカロリーを抑えることが可能である。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2020年3月 7日

  • 更新日:

    2021年4月17日

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