2021年4月26日目次
1. 飲むヨーグルトのカロリーと主な栄養価
飲むヨーグルトの正確なカロリーは商品ごと異なるが、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によれば、100gあたりのヨーグルト（ドリンクタイプ／加糖）のカロリーと主な栄養価は以下のようになっている（※1）。
飲むヨーグルト（加糖）のカロリーと栄養価
- エネルギー：64kcal
- たんぱく質：2.9g
- 脂質：0.5g
- 炭水化物：12.2g
（糖質：12.2g）
（食物繊維：0g）
2. 飲むヨーグルトと普通のヨーグルトのカロリーの比較
ヨーグルト製品には飲むヨーグルトだけでなく、より一般的な固形タイプのヨーグルトもある。そして「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には「全脂無糖」「脱脂加糖」「低脂肪無糖」「無脂肪無糖」の4種類の栄養価が収録されている。そこで以下ではこれらの栄養価も確認しておこう。
- ヨーグルト（全脂無糖）：56kcal
- ヨーグルト（脱脂加糖）：65 kcal
- ヨーグルト（低脂肪無糖）：40 kcal
- ヨーグルト（無脂肪無糖）：37 kcal
- （参考）飲むヨーグルト：64kcal
ヨーグルトのそれぞれのカロリーは上記のとおりである。また、こうした一般的なヨーグルトと比べてみると、加糖タイプの飲むヨーグルトはカロリーが高めであることが分かる。なお、一般的なヨーグルトのカロリーや糖質量について知りたい場合は、以下のページを一緒に参考にしてみよう。
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3. 飲むヨーグルトの特徴的な栄養素とは？
飲むヨーグルトは牛乳から作られているため、「準完全栄養食品」である牛乳由来の栄養素が多く含まれている（※2）。牛乳は5大栄養素をバランスよく含んでいるが、特に飲むヨーグルトにも多く含まれている栄養素は以下のようなものである（※1、3、4）。
- たんぱく質：100gあたり2.9g含まれる。主に筋肉や臓器などの材料になる
- 炭水化物：100gあたり12.2g含まれる。主に身体を動かすエネルギーになる
- カルシウム：100gあたり110mg含まれる。主に骨や歯などの材料になる
- ビタミンB2：100gあたり0.12mg含まれる。主にエネルギーの代謝に関わっている
4. 飲むヨーグルトの種類別のカロリー
市販の飲むヨーグルトには、プレーン味・ブルーベリー味・ストロベリー味・白桃味・アロエ味などの種類がある。これらは若干ではあるが、それぞれカロリーが異なる。そこでセブンイレブンの商品を参考に、種類別の飲むヨーグルトのカロリーを以下にまとめておく。
- のむヨーグルト プレーン180g：161kcal（89.4kcal/100g）
- のむヨーグルト ブルーベリー190g：142kcal（74.7kcal/100g）
- のむヨーグルト ストロベリー190g：151kcal（79.5kcal/100g）
- のむヨーグルト 白桃190g：141kcal（74.2kcal/100g）
- アロエ のむヨーグルト190g：134kcal（70.5kcal/100g）
意外なことだが「のむヨーグルト プレーン」は内容量が180gと少ないのに、1本あたりのカロリーは一番高くなっている。これはプレーン味には味付けが少ない分、脂質が多く含まれていることが関係しているようだ。味付けによりカロリーは異なるので、選ぶ際には気にしてみるとよいだろう。
5. 市販の「飲むヨーグルト」のカロリー
100gあたりの飲むヨーグルトのカロリーは65kcal程度であるが、実際のカロリーは商品によって異なる。そこで市販の飲むヨーグルトの中から、特に人気がある商品のカロリーを確認しておこう。
その1.明治「ブルガリアのむヨーグルトLB81プレーン」
ブルガリアのむヨーグルトLB81プレーンは、大手食品メーカーの明治が製造・販売している飲むヨーグルトである。濃い目のしっかりとしたヨーグルト味が美味しいだけでなく、腸内細菌のバランスを整える特定保健用食品としても人気がある。ラインナップには900g・450g・200gの三つがある。
- カロリー：68kcal/100gあたり
その2.ヤスダヨーグルト「ドリンクヨーグルト」
ドリンクヨーグルトは、各種乳製品の製造・販売を行っているヤスダヨーグルトの飲むヨーグルトである。搾りたての生乳を約87％使用しており、濃厚でまろやかな味わいが特徴となっている。その口当たりは、まるでヨーグルトのようである。こちらのラインナップには900g・500ml・150gがある。
- カロリー：90kcal/100gあたり
その3.南日本酪農協同「高千穂牧場 のむヨーグルト」
高千穂牧場 のむヨーグルトは、牛乳・乳製品などの製造・販売をしている南日本酪農協同が作っている飲むヨーグルトである。九州産の生乳を約60％使用し、安定剤や香料を使っていないため、牛乳本来の味わいを楽しむことができる。こちらの商品は220mlタイプのみとなっている。
- カロリー：232kcal/220mlあたり（105kcal/100ml）
6. 飲むヨーグルトをカロリーオフする方法
飲むヨーグルトのカロリーは100gあたり64kcal程度と低めではあるが、ダイエットやカロリー制限などをしている場合は高いと感じることもあるだろう。そこで飲むヨーグルトをカロリーオフする方法を紹介する。以下のような方法を試して、上手に飲むヨーグルトのカロリーをコントロールしよう。
その1.低脂肪の飲むヨーグルトにする
飲むヨーグルトをカロリーオフするには、「ビヒダス のむヨーグルト 脂肪ゼロ（森永乳業）」のような低脂肪タイプを選ぶのがおすすめだ。飲むヨーグルトのカロリーが高い理由は、味を調えるために砂糖を加えていることや、そもそもヨーグルトに乳脂肪が多いことなどが関係している。低脂肪タイプを選ぶようにすれば、カロリーを抑えることが可能となる。
その2.豆乳の飲むヨーグルトにする
飲むヨーグルトの多くは牛乳（生乳）を使っているが、実は中には「ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン（ポッカサッポロ）」のように豆乳で作られているものもある。豆乳タイプのほうが基本的に脂質などは少なくなっているため、カロリーも低めになっている。カロリーをコントロールするために、豆乳タイプの飲むヨーグルトを探して飲むのもよいだろう。
その3.飲むヨーグルトを手作りする
市販の飲むヨーグルトだとカロリーが高い場合は、自家製ヨーグルトドリンクに挑戦するのも一つの手だ。低脂肪ヨーグルトや低脂肪牛乳などを使用すれば、100gあたり50kcal程度にすることも可能だ（※1）。簡単なのはヨーグルトを崩してから、牛乳・レモン汁・砂糖を加えて混ぜ合わせるというもの。これでラッシーのような味わいだが、低カロリーの飲むヨーグルトを作ることができる。
結論
飲むヨーグルトのカロリーは商品によって異なるが、一般的には100gあたり64kcal程度となっている。コップ1杯200ml飲む場合は、だいたい130kcal程度であると覚えておくとよさそうだ。なお、「低脂肪タイプ」や「豆乳タイプ」などを選べば、もっとカロリーを抑えることが可能である。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：Jミルク「牛乳の栄養成分」
https://www.j-milk.jp/findnew/chapter2/0402.html - ※3：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ - ※4：厚生労働省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
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