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栄養満点【ビーツ】をスムージーやジュースで美味しく飲む方法

栄養満点【ビーツ】をスムージーやジュースで美味しく飲む方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2020年3月30日

ロシア料理のスープ「ボルシチ」でおなじみのビーツ。鮮やかな赤色をした野菜で、サラダやピクルスにもよく使われる。ビタミンや鉄、葉酸などを多く含むので「食べる天然輸血」ともいわれている。最近は、スムージーの素材としても注目の野菜だ。初めての方にも飲みやすいドリンクを紹介するので、ぜひ日々の栄養摂取に役立ててほしい。

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1. ビーツの丸ごと野菜ジュース

ビーツは丸くふくらんだ形から、かぶの仲間と思われがちだが、ほうれん草と同じ科の野菜だ。茎を見ると、ほうれん草の茎よりも濃いピンク色をしていて、強さとしなやかさを感じさせる。この茎や葉の部分に、鉄分、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれているため、グリーンスムージーに使われる小松菜やほうれん草の代わりになる。ぜひ赤い根の部分と一緒に使って、ヘルシーな野菜ジュースを作ろう。

ビーツの茎と葉はざく切りにして、根は皮を剥いて1口大にカットする。その他、りんごや人参、バナナなども角切りにして水を加え、ミキサーにかけていく。甘味を足したい時は、蜂蜜を加えるとよい。

これまで茎と葉は捨ててしまっていたという人は、今後はぜひ捨てずに活用を。もしジュース作りで余ってしまったという場合は、煮込み料理やスープ、サラダに刻んで利用を。大根の葉と同じように、ゴマ油と唐辛子で炒めて、ふりかけのようにしてご飯に載せて食べてもOKだ。

2. ビーツとブルーベリーのパープルスムージー

鮮やかな赤色をしたビーツ。この色はアントシアニン系色素のベタシアニンによるもので、同じくアントシアニンを多く含むブルーベリーと合わせてミキサーにかけると、きれいな赤紫色になる。ビーツの皮を剥き、角切りにして、ブルーベリーとバナナ、牛乳を加えてミキサーにかける。牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルクでもOKだ。

ビーツは砂糖の原料になるてんさい(甜菜)と同じ仲間で、ショ糖を含んでいる。野菜の中では甘味がある方だが、もう少し甘くしたい場合は、蜂蜜やメープルシロップなどを加えよう。レモン汁を少し入れると、すっきりと引き締まった味わいになる。

生のビーツが手に入らない時は、缶詰のビーツを使ってもOKだ。また、多めに入手した時は、下茹でしてフードプロセッサーにかけ、ピューレ状にしてから製氷皿に入れて凍らせておくという手もある。ブルーベリーもバナナも冷凍しておけば、準備の手間も省けて、ほどよく冷たい仕上がりになる。

他にも、同じ紫色のプルーン、ぶどう、紫キャベツ、紫ピーマン、紫人参などを加えると、さらに栄養価の高いパープルスムージーになる。

3. ビーツのヨーグルトスープ風ドリンク

ビーツはロシア料理のボルシチのほか、リトアニア料理の「シャルティ・バルシチャイ」というスープの素材にもなる。これはビーツにヨーグルトを合わせたスープで、きれいなピンク色になることから、「ピンク・ボルシチ」とも呼ばれている。

このスープを簡単にアレンジしたドリンクは、下茹でしたビーツさえあればすぐに作ることができる。ビーツは生のままだと、やや土臭い匂いがあるので、下茹でした方が飲みやすくなる。ちょっと手間はかかるが、皮付きのまま茹でることができるので、熱が冷めたら皮を剥いて角切りにすればよい。もちろん前述のように、下茹で後にピューレ状にして冷凍しておいたものを使うこともできる。

ビーツの準備ができたら、プレーンヨーグルトとレモン汁、オリーブオイル、塩を加えてミキサーにかければ完成だ。酸味を高めたい場合は、酢を足してもよい。よく冷やして透明なグラスに入れ、仕上げには下茹でしたビーツを細かく角切りにしたものや、生のビーツを薄くスライスしたものを飾ろう。さらに、ミントやバジル、イタリアンパセリなどのハーブを添えれば、おもてなしのスープにもぴったりだ。

結論

ビーツの真っ赤な色を生かしたドリンクは、見ただけでぐっとテンションが上がる。いずれのレシピも缶詰のビーツで代用することができるが、国内でも生産が少しずつ増えてきたので、年に2回の旬の時期(6~7月、11~12月)に、ぜひ新鮮な生のビーツで作ってみてほしい。
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