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【管理栄養士監修】ビーツの栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ビーツの栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年1月20日

ビーツはボルシチなどに使う野菜で馴染みが薄いかもしれないが、最近はスーパーなどで売られる場合もある。珍しい食材だが、わざわざ買って食べる価値はあるのだろうか。実はビーツは栄養豊富で身体に嬉しい野菜なのだ。本記事で、ビーツの栄養について詳しくみていこう。

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1. とくにミネラルが豊富!ビーツの主な栄養成分

ビーツには幅広い栄養が含まれている。中でも大きな特徴は、ミネラルが豊富に含まれることだ。たとえばカリウムやナトリウムなどが多い。100gあたりでいうと、おおまかに下記の値となる。

ナトリウム:30mg
カリウム:460mg
カルシウム:12mg
マグネシウム:18mg
リン:23mg
鉄:0.4mg
亜鉛:0.3mg
銅:0.09mg

カリウムやナトリウムに限らず、幅広いミネラルが含まれているといえる。このことから、ビーツは食べる血液といわれる場合もあるようだ。ほかにも、ビタミンB類や葉酸、食物繊維なども含まれる。ビーツの栄養価は高く、身体に嬉しい食材であるといえる。

2. ビーツの栄養は熱に弱くはないが、加熱方法に注意!

ミネラル

ビーツの特徴である豊富なミネラルは、加熱後どれだけ残るだろうか。実際のところ、加熱そのものよりも、水分をどれだけ使うかによって残り方が変わってくるといえる。たとえば、ビーツを加熱する際に茹でる、あるいは煮込むなどすると、ミネラルが湯や煮汁に溶け出しがちだ。状況にもよるが、ミネラルの半分以上が溶け出す場合もありうる。一方、蒸し焼きなど水分を加えず加熱する場合、ミネラルは大部分が残るといえる。したがって、ミネラルをなるべく多く残したいのであれば、ビーツを蒸す、あるいは電子レンジを使うなど、なるべく水分を加えずに加熱すればよさそうだ。また、スープなどにビーツを使う場合、スープも一緒に飲めば溶け出したミネラルも含めて摂取できる。ミネラルをしっかり摂りたい場合は、スープを作ってみるのもよい選択肢だ。

ビタミン

ビーツに含まれるビタミンB類は、ミネラルと同様加熱には比較的強いものの、水分に溶け出しやすい。したがって、ビタミンB類をしっかり摂りたいなら、水分を加えず加熱する、あるいはスープにして溶け出した栄養ごと摂取するのがおすすめだ。

3. ビーツは、幅広い調理法で美味しく食べられる!

ビーツは煮込み料理に使うイメージが強いかもしれないが、調理法は意外と幅広い。豊富な栄養を摂るためにも、いろいろな食べ方で楽しみたい。調理法の例をいくつか見ていこう。

ビーツは生食もできる

実はビーツは生でも美味しく食べられる。調理手順も簡単で、皮をむいて薄切りにすればよい。サラダなどに入れれば、彩りをより一層豊かにできる。また、ビーツ単体で食べても美味しい。軽く塩をふるだけでも十分美味しいはずだ。

茹でる

ビーツを皮付きのまままるごと鍋に入れ、弱火でじっくり茹でる。ビーツの特徴として、十分に火が通ると、皮を手で簡単にむくことができる。火傷に注意しつつ、皮を手でむけるかどうかを茹で具合の目安にするとよいだろう。ちなみに、まるごと茹でるのは、ビーツの色素を閉じ込めるためでもある。たとえばスープに使いたい場合は、ビーツをいきなり切ってから使えば、色をスープにしっかり出せるだろう。下茹でをすると先述のように栄養が溶け出してしまうため、最初から煮込むほうがよい。ビーツを茹でると栄養の損失が大きいため、茹でビーツをそのまま食べたい場合以外は、あえて茹でる必要はないだろう。

焼く

ビーツは焼いても美味しく食べられる。網やフライパンで焼くのも美味しいが、まんべんなく火を通すならホイル焼きがおすすめだ。魚焼きグリルやオーブンレンジなど、好きな方法で加熱できる。ほくほくの食感やほんのり甘い味を楽しみたいなら、焼くのはとくにおすすめだ。

ビーツは様々な食べ方ができる

ビーツはいずれの調理法でも美味しく食べられる。ほかの食材との相性もたいていよく、料理にも使いやすい。ただし、ビーツの色素がある分、仕上がりの見ためには注意したい。色素の存在を頭に入れておかないと、料理が意図せず鮮やかな赤に染まってしまう場合がある。ビーツを料理に使う場合には、発色することを意識して楽しみたい。

結論

ビーツはミネラルがとくに豊富で、ほかにもビタミンB群や葉酸、食物繊維などが含まれる。これらの栄養は加熱自体には強いものの、水分に溶け出しやすい性質がある。加熱方法を選ぶ、あるいはスープに使うなどして、なるべく多くの栄養を摂れるようにしたい。ビーツは幅広い調理法で美味しく食べられるものの、色素により料理が赤く染まりやすいことに注意したい。見ためにもこだわりつつ、美味しく仕上げよう。
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