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【管理栄養士監修】焼き芋のカロリーや糖質、栄養素を紹介|栄養図鑑

【管理栄養士監修】焼き芋のカロリーや糖質、栄養素を紹介|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年4月17日

従来のホクホクとしたタイプに加え、近年はねっとり系も人気急上昇中のさつまいも。理想的なおやつとされる焼き芋は、実際のカロリーはどのくらいになるのであろうか。腹もちのよい焼き芋について、カロリーや栄養についての詳細を見てみよう。

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1. ずばり、焼き芋のカロリーはどのくらい?

「身体にはよさそうだけど、腹もちを考えると焼き芋のカロリーは案外高いのではないか」と思う人も多いことだろう。焼き芋のカロリーを、具体的な数字で見てみよう。

焼き芋100gのカロリーは同量のごはんとほぼ同じ

焼き芋100gのカロリーは、163kcalである。白飯と比較してみよう。白飯100gのカロリーは168kcalであるから、ほぼ同じであるといって問題ない。とはいえ、さつまいもの大きさは100gで収まることはほぼないといってよいだろう。中くらいの大きさで200gの焼き芋なら、カロリーは326kcalになる。大きいさつまいもは400gにもなることがある。カロリーを気にする人は、焼き芋の大きさに注意する必要がある。

品種によって異なる焼き芋のカロリー

近年、従来のホクホク感のあるさつまいもからネットリ感のあるさつまいもへと人気が移行している。さつまいもの種類によって焼き芋のカロリーは変わるのであろうか。100gあたりのカロリーの目安を見てみよう。
  • 鳴門金時 132kcal
  • 安納芋 132kcal
  • シルクスイート 163kcal
  • 紅はるか 162kcal
ねっとり系のさつまいものほうがカロリーは高くなる傾向にある。さつまいもは焼き芋にするよりも蒸したほうがカロリーが低い。さらにいわずもがなのことであるが、さつまいもを天ぷらにすれば100gあたりのカロリーは200kcalを超える。

2. ミネラルもビタミンも!栄養たっぷりの焼き芋

老若男女に愛される焼き芋がおやつの理想とされているのには、豊富な栄養分にある。甘くて美味しい焼き芋が、身体にもたらしてくれる栄養について詳しく見てみよう。平均的な大きさの焼き芋300gの栄養分は以下のとおり。
  • 炭水化物 117g
  • タンパク質 4,2g
  • 脂質 0,6g
炭水化物が多いゆえに、カロリーも比較的高くなるのが焼き芋なのである。

食物繊維が豊富

さつまいもは食物繊維の量で突出している。その量、100gあたり3.5gとなる。さらに、さつまいもの切り口からでる「ヤラピン」には腸の働きを促す作用がある。食物繊維との相乗効果により、腸の状態を良好に保つ役割を果たすというわけだ。

ビタミンやミネラルも豊富

焼き芋には、美容の一助となるビタミンやミネラルも豊富である。水溶性のビタミンであるビタミンCやパントテン酸などが顕著なうえ、皮部にはカルシウムも含まれている。葉酸も多いために、妊婦のおやつにも向いているといえるだろう。
焼き芋の紫色の皮には、抗酸化作用の高いアントシアニンが含まれている。オレンジ色の果肉を持つ品種は、カロテンも豊富である。
カルシウムのほかに、カリウム、マグネシウム、マンガン、銅などのミネラルも含む焼き芋は、やはり身体によいおやつの筆頭といってよいだろう。

3. 甘い甘い焼き芋の糖質は?

甘い食材の代表さつまいもは、焼き芋にした場合に糖質はどのくらいになるのであろうか。糖質もカロリーと同様に、さつまいもの品種によってわずかに異なる。
従来のさつまいも代表である鳴門金時は、100gあたりの糖質は29.2gである。一方、近年人気の安納芋は30.2g、甘さでは定評のある紅はるかは40.2gにもなる。ちなみにごはんのお茶碗1杯分(約160g)の糖質は、約59gである。
糖質制限ダイエットを行う場合は、一日に摂ってよい糖質の量の目安は70~130gであることを頭に入れて、焼き芋を食べる量を調節する必要があるだろう。

結論

砂糖を加えなくても甘くて美味しい焼き芋は、理想のおやつとして定着している。しかし、カロリーや糖質は意外に高い。しかし、焼き芋はビタミンやミネラルもともに摂取できる食材である。とくに、腸の状態を整えるには最適といえるかもしれない。量に重々注意しつつ、その甘さを楽しもう。
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