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【管理栄養士監修】豆ご飯のカロリー、糖質と栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】豆ご飯のカロリー、糖質と栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年4月17日

豆ご飯はグリンピースを楽しむのにうってつけの料理だ。グリンピースは緑色をしているので、何となくヘルシーな印象を受ける。しかし豆類とご飯との組み合わせはカロリーが高いようにも思える。実際のところどうなのか、一度確認しておく価値はある。本記事では、豆ご飯のカロリーや栄養成分を確認していく。豆ご飯はヘルシーなのかどうか、確かめていただきたい。

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1. 豆ご飯のカロリーは、白米よりさらに高い!

目安として、下記の食材から豆ご飯1人前を作る場合を考える。
グリンピース:50g
精白米:1/2合
酒(合成清酒):小さじ1
食塩:小さじ1/4
このとき、豆ご飯1人前のカロリーはおおよそ338kcalとなる。白米だけを考えれば、カロリーは286kcalだが、そこにグリンピースのカロリーが加算された形だ。結果として、豆ご飯のカロリーは多少高めになる。主食としては十分過ぎるほどだろう。一般的な量の主菜や副菜を合わせるなら問題ないが、食べ過ぎには注意したい。グリンピースは豆である以上、ある程度のカロリーを含んでいることを気に留めておこう。豆の風味をしっかり味わうように意識すれば、食べ過ぎをある程度防げるはずだ。

2. 豆ご飯の栄養バランスは優秀かも?ただし塩分には要注意!

上記の食材から作った豆ご飯1人前について、おおまかな栄養成分を確認しよう。
たんぱく質:8.4g
脂質:0.9g
炭水化物:70.1g
食物繊維:4.3g
ナトリウム:588mg
カリウム:243mg
カルシウム:16mg
マグネシウム:37mg
鉄:1.5mg
亜鉛:1.7mg
ビタミンB1:0.26mg
ビタミンB2:0.10mg
食物繊維:4.3g
食塩相当量:1.5g
主食としてはたんぱく質が多めだ。主菜があるうえで、さらにたんぱく質を補うには十分な値だといえる。ほかにも、カリウムやマグネシウム、鉄などのミネラルも多めに含まれる。グリンピースに含まれる栄養成分が反映され、栄養バランスはバツグン。さらに、食物繊維の多さも魅力的だ。しかし一方で、塩分の多さが気になる。仮に味の濃い主菜を組み合わせた場合は、ほぼ間違いなく塩分過多になるほどだ。グリンピースの青臭さと塩気は相性がよいものの、塩の使い過ぎには要注意だ。そのうえで、組み合わせる料理の味付けにも気を遣う必要があるだろう。あるいは、思いきって豆ご飯に塩を使わず、あくまで豆の味を楽しむと割りきるのもひとつの方法だ。献立のなかの主食であることを考えれば、豆ご飯に味を付けないのは決しておかしくない。

3. 豆ご飯の糖質には、意外と注意が必要か

上記の食材による豆ご飯1人前に、糖質はおおよそ65.8g含まれる。ここで、運動強度中程度の30代男性は、糖質を1日あたり331~430g程度摂るのが目安とされる。豆ご飯1人前、つまり1杯分で、目安量の15~20%程度を占める。この値から見るに、豆ご飯の糖質は高めだといってよい。糖質が多めの料理を組み合わせる場合や、豆ご飯をおかわりする場合、糖質過多とならないよう注意が必要だ。白米よりさらに糖質が多いことを意識して、1日の食事や間食の量を調整するようにしたい。とくに間食は糖質が多くなりがちなので、気を付けるべきだ。たとえば、豆ご飯をしっかり食べるならお菓子を控えるなど、バランスを考えたい。バランスを取ったうえでも、豆ご飯が美味しいからといってかき込むのは避けよう。グリンピースをゆっくり味わい、ほどほどの量を食べるのが望ましい。

結論

豆ご飯は、たんぱく質やミネラルに食物繊維など、幅広い栄養成分を含む。しかしその一方で、白米以上のカロリーや糖質を含むため、栄養があるからといって食べ過ぎると、カロリー過多は避けられない。ほどほどの量を食べる、かつ1日の食事量を調整するのが大事だ。また、塩分にも気をつけよう。食事のバランスに対する意識が問われるところだ。
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