【管理栄養士監修】半熟たまごのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

半熟たまごはL玉1個あたり91kcal。質量にしては少し高めなカロリーに思えるかもしれない。たまごには人の身体に欠かせない栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果も期待できるため、身体を鍛えている人やダイエット中の人は、とくに摂取したほうがよい食材といわれている。
半熟たまごは3日程度なら作り置きが可能なため、一度に多くの量を作り、いつでもすぐに食べることができる状態を作っておくとよいだろう。
しかし保存状態が悪い場合は、悪臭や粘り気などが現れるため、食べる前に注意と確認が必要だ。

半熟たまごには、健康を保つのに必須といえる栄養素が豊富に含まれている。ここでは半熟たまごにとくに豊富に含まれている栄養素について紹介していく。

レシチンは、コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する働きがあると言われている。また、脳細胞の活性化や神経細胞を活性化させる働きもあることから、老化予防も期待されており、注目されている栄養成分である。

ビオチンは、水溶性ビタミンの一種でレバーや卵黄・魚介類などに豊富に含まれている。脂質・糖質・たん白質の代謝に役立つ他、皮膚の機能を保持する働きもある。ビオチンが不足した場合、食欲不振やむかつきを引き起こす可能性があるため、定期的に摂取することが大切だ。

三大栄養素ともいわれているたんぱく質。筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの構成成分であることから、生命の維持に欠くことができない栄養素だ。たんぱく質が不足すると、成長障害、体力や免疫力の低下などが起こることから、食事摂取量が減ってくる高齢者などでは、注意が必要だ。

半熟たまごの糖質はL玉1個あたり約0.2g。とても糖質が低いため、多めに半熟たまごを摂取しても体重の変動にはとくに問題はないだろう。そのため、競輪選手やボクサーなど体重をとくに意識しなくてはいけない競技の選手は、食事の際にたまごを摂取しているそうだ。
特に、運動後45分以内は「ゴールデンタイム」とも呼ばれており、このタイミングでたんぱく質を摂取するとより効果が高いといわれている。半熟たまごを作り置きしておき、すぐに食べることができる状態を作っておくとよいだろう。

半熟たまごは料理の付け合わせやトッピングとして利用されることが多いが、ひと手間加えることで、栄養満点のヘルシー半熟たまご料理を食べることができる。
ダイエット中におすすめする3つの半熟たまごレシピを紹介していこう。

半熟たまごを半分に切り、断面に好みの野菜をマヨネーズで混ぜたサラダをのせて食べる一口半熟たまごサラダ。野菜と同時に摂取することで一度に多くの栄養を体内に摂り込むことができる。手軽に作ることができるのでおすすめだ。

半熟たまごをごはんの上にのせ、かつお節やのりと一緒に食べる。簡単に作ることができるほか、たんぱく質と同時に満腹感を得ることができる。朝ごはんや時間のないときなどに重宝されるレシピだ。

キャベツや玉ねぎ・人参などの野菜を鶏ガラスープで煮込んで作った野菜スープに半熟たまごを入れて食べる。半熟たまごからあふれ出る卵黄と野菜スープが混ざり合い、絶妙な味わいに。食材次第で不足しがちな栄養も摂取できるおすすめレシピだ。

栄養満点・ダイエットに最適な半熟たまごは、お湯の状態から鍋に投入し、5〜8分加熱するのがポイント。好みにもよるが、トロトロな卵黄を楽しみたい人は5分程度がおすすめだ。カロリーは少し高めなものの、低糖質ではあるので、体重などを気にせず摂取できる。

※1：キューピー株式会社 卵黄レシチンとは

※2：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）

※3：厚生労働省 e-ヘルスネット