【湯豆腐】のカロリーを紹介！ダイエット中に注意すべきことは？

最初にシンプルな湯豆腐のカロリーを紹介しよう。

湯豆腐を作るときに使われることの多い豆腐はおもに木綿豆腐と絹ごし豆腐だ。それぞれ100gあたりのカロリーは木綿豆腐が73kcal、絹ごし豆腐が56kcalである。同じく100gあたりに含まれる糖質は木綿豆腐が0.5g、絹ごし豆腐が1.1gだ。

絹ごし豆腐一丁と昆布、水で作るシンプルな湯豆腐のカロリーは174kcalで、1人分（豆腐半丁）では87kcalだ。ちなみに皆さんは豆腐一丁の重さをご存知だろうか。豆腐一丁の重さの定義はなく地域や商品により異なり、東京の都心部では約300〜345g、地方では約350〜400gで販売されているものが多い。先述した絹ごし豆腐一丁が310gのものであれば、木綿豆腐一丁で作る湯豆腐のカロリーは226kcalになる。それぞれの湯豆腐に含まれる糖質は絹ごし豆腐が3.41g、木綿豆腐が1.55gだ。

代表的な豆腐料理のひとつである揚げ出し豆腐のカロリーは1人分で207kcalだ。しかし1人分の量は1/4丁なので、湯豆腐と同じ豆腐半丁のカロリーにすると414kcalである。油で揚げたり調味料で味付けたりする分、当然揚げ出し豆腐のほうがカロリーが高い。ダイエット中の人はカロリーの低い湯豆腐を食べるべきだろう。

ここでは湯豆腐の代表的な具材のカロリーや、いろいろなタレによるカロリーの違いを紹介しよう。

湯豆腐に入れることの多い具材のひとつが白菜だが、100gあたりのカロリーは12kcalだ。ちなみに白菜100gの目安量は1枚である。湯豆腐に入れることの多い具材のひとつである魚のたらのカロリーは100gあたりで72kcalだ。100gの目安量は1切れである。湯豆腐に入れることの多い具材のひとつがえのきだが、100gあたりのカロリーは34kcalだ。100gの目安量は1袋である。先述した絹ごし豆腐で作るシンプルな湯豆腐に白菜1枚、たら1切れ、えのき1袋を加えるとカロリーは292kcalほどだ。

湯豆腐を食べるときにつけることの多いポン酢だが、100gあたりのカロリーは56kcalだ。湯豆腐のタレとして使うなら量としては大さじ2杯くらいだろう。大さじ1杯あたりのカロリーは10kcalなので、先述した絹ごし豆腐で作るシンプルな湯豆腐に大さじ2杯のポン酢をつけて食べるとカロリーは194kcalになる。湯豆腐を食べるときにつけるタレのひとつが、長ねぎ・しょうゆ・出汁・出汁の素で作るねぎしょうゆダレだ。大さじ2杯のねぎしょうゆダレにつけて湯豆腐を食べると、カロリーは184kcalになる。当然だが、湯豆腐に具材をプラスしたり、タレにつけたりするとカロリーは高くなる。

太るのを避けたいとカロリー低めの湯豆腐ダイエットをとりいれる人もいるだろう。ここでは湯豆腐をダイエットに取り入れるときの注意点を紹介する。

先述したようにシンプルな湯豆腐のカロリーは174kcalと低カロリーだ。メイン材料の豆腐は畑の肉といわれる大豆から作られており、身体に必要なたんぱく質を多く含む食材だ。しかし低カロリーだからと湯豆腐ばかり食べていては栄養面で偏ってしまう。湯豆腐ダイエットをするときに注意しておきたいのは、不足しがちなビタミンA・C・Dのような栄養を含む料理と一緒に食べることだ。

食感が柔らかい湯豆腐を食べるときは、あまり噛まずについつい食べすぎてしまうこともあるだろう。早食いの人ほど肥満度が高いといった研究報告があり、脳が満腹だと感じるまでに食べすぎてしまう傾向にあるようだ。しっかり噛むと食事が少なくても満腹のサインが脳に伝わりやすい。その結果食欲が抑えられるうえ、内臓脂肪の分解を促進したり、だ液の分泌を増やして消化を助けたり、脳を活性化するといった効果もある（※）。湯豆腐のようなやわらかな食感の食べ物でも、しっかりと噛んで味わうことが大切だ。

ダイエット中におすすめの湯豆腐の具材はカロリー低めの、しいたけやえのきのようなきのこ類をはじめ、不足しがちなビタミンAを含む銀だらなど。献立として組みわあせるならビタミンDを多く含む鮭やいわし、秋刀魚のような焼き魚がおすすめだ。

湯豆腐のカロリーや含まれる糖質、加える具材のカロリー、湯豆腐ダイエットするときの注意点を紹介した。低カロリーでダイエットにおすすめの湯豆腐だが、組み合わせる具材やつけダレによりカロリーは異なる。紹介した方法や注意点を考慮して、湯豆腐ダイエットに取り組んでみてはいかがだろうか。

（参考文献）
※　農林水産省「みんなの食育 ゆっくり食べる」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.htm