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朝ごはんを低糖質にするには?おすすめの食材と献立アイデア

朝ごはんを低糖質にするには?おすすめの食材と献立アイデア

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年8月28日

糖質制限中の朝ごはんを何にすればよいのか、悩んでいる人は思いのほか多いようだ。何かと忙しい朝は、トーストとコーヒーなど、簡単に済ませてしまうことも多く、栄養も糖質に偏りがちだ。糖質制限中は、糖質を抑えつつ、栄養バランスを考えた献立を作るのが重要だ。そこで今回は、糖質制限中におすすめの低糖質の朝ごはんの食材や献立アイデアについて、これから詳しくお伝えしよう。

  

1. 低糖質の朝ごはんにおすすめの食材

朝ごはんの定番食材である卵は、低糖質なうえに、良質のたんぱく質が豊富で、各種ビタミン、ミネラルをバランスよく含み、低糖質の朝ごはんとしてもおすすめできる。また、和食にも洋食にも合わせやすい点も見逃せない。

肉類

糖質がほぼゼロで、しかも良質なたんぱく質を豊富に含んでいる肉類は、糖質制限中には積極的に摂取したい食材になる。肉類の中でも、低糖質の朝ごはんとしてとくにおすすめなのは、鶏むね肉で作られているサラダチキンになる。手ごろな価格で入手でき、プレーンをはじめ、味のバリエーションも豊富。すでに加熱調理してあるので、忙しい朝には何かと重宝する。
サラダチキンのほかにも、ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉も糖質がそれほど高くなく、低糖質の朝ごはんに適した食材といえる。

大豆製品

豆腐、納豆、おから、厚揚げなどの大豆製品は、低糖質で、良質な植物性たんぱく質を摂取できる。中でも、低糖質の朝ごはんの食材としておすすめできるのは、豆腐や納豆で、和食の献立に取り入れやすい点も魅力。

魚類

低糖質で良質なたんぱく質が豊富な魚類は、和食スタイルの低糖質の朝ごはんの主菜として重宝する。中でも、調理に手間がかからないサバの水煮缶やツナ缶などは、低糖質の朝ごはん用として、ストックしておくと便利だ。

野菜

食物繊維、各種ビタミン、ミネラル、抗酸化成分が豊富な野菜類は、朝ごはんにも積極的に取り入れたい食材になる。ただ、野菜の中には、糖質が多いものも少なくないので、低糖質の朝ごはんに野菜を取り入れる場合は、野菜の中でも糖質が少ない葉物野菜をおすすめしたい。じゃがいもや、にんじん、かぼちゃ、たまねぎなどは、野菜類の中では糖質が多めなので、低糖質の朝ごはんに使用する野菜としては、不向きといえる。

2. 低糖質の朝ごはん:和食の献立アイデア

上記で紹介した低糖質の朝ごはんにおすすめの食材を、いろいろと組み合わせることによって、低糖質の朝ごはんの献立もバリエーション豊富に考案できる。
低糖質の朝ごはんの和食の献立を考えるうえで、ポイントになるのは、主食の糖質量をいかに抑えるかになるだろう。主菜や副菜、汁物などは、上記の食材を組み合わせることで、糖質をかなり抑えることも可能だ。
和食の場合、主食はごはんになるが、ごはんは糖質量が多い。白米を炊いたごはんの糖質量は、150g(茶わん1杯程度)でおよそ55gある。ロカボでは、糖質制限中は、1食当たりの糖質の摂取量を20~40g程度に抑えるのが推奨されている。この値を参考にした場合、ごはんを茶碗1杯食べると、明らかに糖質の摂りすぎになってしまう。
そこで、糖質を抑えるためには、ごはんの量を少なめにする必要がある。あるいは、血糖値を急激に上げにくくし糖の吸収をおだやかにするため、玄米ごはんにする、白米に大麦を混ぜたごはんにするという方法も一案だ。
たとえば、主食であるごはんの量を茶碗半分にして、主菜、副菜、汁物に上記の食材を上手く組み合わせれば、糖質量を40g以下に抑えることが十分に可能になる。

3. 低糖質の朝ごはん:洋食の献立アイデア

低糖質の朝ごはんの洋食の献立を考える場合も、ポイントになるのは、主食の糖質量をいかに抑えるかになる。和食の献立と同様に、主菜や副菜、汁物は、上記の食材を上手に組み合わせることで、糖質をできる限り低く抑えることが可能だ。
主食を食パンにする場合で考えよう。食パンの糖質量は、100g当たり42.2gになる。100gは、おおよそ食パン8枚切りの2枚分に相当する。この糖質量は、ロカボが推奨する1食当たりの糖質の摂取量である20~40gを超えた量になる。したがって、8枚切りの食パンを食べる場合は、1枚に抑える必要がある。ちなみに、6枚切りや5枚切りも、1枚までは食べることができる。
何枚切りであろうと、食パン1枚では物足りないという場合は、市販されている低糖質食パンを上手に取り入れるという方法も一案だ。
また、食パンには、ジャムやはちみつなど糖質の高いものを塗るのはNGだ。バターは、低糖質なので使用できる。

結論

低糖質な朝ごはんにおすすめの食材や、低糖質の朝ごはんの献立アイデアについてお伝えした。主食から摂取する糖質の量をいかに抑えるかがポイントになるが、糖質は、エネルギー源でもあるので、必要以上に減らしすぎることのないように。低糖質の食材を上手に組み合わせて、栄養バランスを保ちつつ、低糖質で、美味しい朝ごはんをぜひ作ってほしい。
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  • 更新日:

    2021年8月28日

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