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オートミールの栄養素と効果を紹介!パンや玄米とも徹底比較!

オートミールの栄養素と効果を紹介!パンや玄米とも徹底比較!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年9月29日

今回はオートミールに含まれる栄養素やカロリーについて紹介しよう。オートミールとはオーツ(えん麦)を脱穀して、調理しやすいように加工した全粒穀物だ。子どもから年配の方まで誰でも食べやすいことも特徴のひとつ。栄養豊富といわれているが、どのような栄養素が含まれているのだろうか。

  

1. 栄養たっぷり!オートミールの栄養素を確認

オートミールとはオーツ(えん麦)を脱穀して、調理しやすいように加工した全粒穀物だ。栄養豊富といわれているが、どのような栄養素が含まれているのだろうか。

オートミールの栄養素

100gのオートミールに含まれる栄養素とその量を紹介しよう。(※1)
  • タンパク質:13.7g
  • 脂質:5.7g
  • 炭水化物:69.1g
  • 食物繊維:9.4g
  • カルシウム:47mg
  • 鉄:3.9mg

オートミールの栄養素の特徴

次にオートミールの栄養素の特徴をピックアップして紹介する。
  • タンパク質:身体の筋肉や臓器などを構成する成分(※2)
  • 炭水化物:三大栄養素のひとつでエネルギーのもとになる成分(※3)
  • ミネラル:ミネラルのひとつであるカルシウムは身体の機能の維持と調節に欠かせない成分(※4)
  • ビタミン:ビタミンCは抗酸化作用によって、活性酸素の発生を抑え、健康な身体を保つのに寄与する(※5)

オートミールのカロリーと糖質

次にオートミールのカロリーと糖質量を紹介しよう。(※1)
  • 100gあたりのカロリー:350kcal
  • 100gあたりに含まれる糖質:59.7g
オートミールをネット上で調べると低GI値という言葉をよくみかける。GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標だ。つまり、GI値が低いほど血糖値が上昇しにくいのだ。高GIは70以上で、中GIは56~69、低GIは55以下だ(※6)。オートミールのGI値は55なので低GI食品といえる(※7)。

2. オートミール30g・50gの栄養素

オートミールの1食の目安量は30~50gだ。それぞれの栄養素(量)を紹介しよう。(※1)

オートミール30gあたりの栄養成分

  • タンパク質:4.1g
  • 脂質:1.7g
  • 炭水化物:20.7g
  • 食物繊維:2.8g
  • カルシウム:14.1㎎
  • 鉄:1.2㎎

オートミール50gあたりの栄養成分

  • タンパク質:6.9g
  • 脂質:2.9g
  • 炭水化物:34.6g
  • 食物繊維:4.7g
  • カルシウム:23.5㎎
  • 鉄:2.0㎎

3. オートミールとその他の穀物の栄養素比較

ここではオートミールとその他の穀物の栄養素を比較しよう。
先述したようにオートミールに含まれる栄養はタンパク質や脂質や炭水化物、食物繊維、カルシウム、鉄などだ(※1)。では食パンにはどのような栄養素が、どのくらい含まれているのだろうか。

食パン100gあたりに含まれる栄養素(※8)

  • タンパク質:8.9g
  • 脂質:4.1g
  • 炭水化物:46.4g
  • 食物繊維:4.2g
  • カルシウム:22mg
  • 鉄:0.5mg
食パンもオートミールと同じ栄養素が含まれているが、量としては食パンよりオートミールのほうが多いといえる。
次にオートミールとごはん、玄米で比較してみよう。

ごはん100gあたりに含まれる栄養素(※9)

  • タンパク質:2.5g
  • 脂質:0.3g
  • 炭水化物:37.1g
  • 食物繊維:1.5g
  • カルシウム:3mg
  • 鉄:0.1mg

玄米100gあたりに含まれる栄養素(※10)

  • タンパク質:2.8g
  • 脂質:1.0g
  • 炭水化物:35.6g
  • 食物繊維:1.4g
  • カルシウム:7mg
  • 鉄:0.6mg
ごはんや玄米と比較してもオートミールのほうが栄養素が多く含まれていることが理解できるだろう。

4. オートミールの栄養素の効果

ここではオートミールの栄養素の効果について紹介しよう。

オートミールのダイエット効果

オートミールに含まれる食物繊維は腸の掃除役として知られており、腸内環境を整える働きがある。とくに女性に多い便秘の予防に効果を発揮し、満腹感も得られやすいので、意識して摂りたい栄養素だ(※11)。
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オートミールのその他の効果

オートミールに含まれる炭水化物は身体作りに欠かせない三大栄養素のひとつだ。特徴は身体の中でブドウ糖に分解されてエネルギー源になる。生命を維持するための重要な器官である脳を働かせる、唯一のエネルギー源がブドウ糖だ(※12)。

5. オートミールの栄養を効果的に摂取するには

最後にオートミールの栄養を効果的に摂取する方法を紹介しよう。

オートミールの美味しい食べ方

オートミールは水分を加えて簡単におかゆにして食べても美味しいが、ヨーグルトやはちみつをかけてフルーツをのせ、スイーツ風にして食べるのもありだ。また米に見立ててカレーと一緒に食べても美味しい。
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オートミールに足りない栄養

栄養豊富でもオートミールだけでは十分に栄養素が摂れない。オートミールに不足している栄養素のひとつがビタミンCだ(※1)。ビタミンCを含む食材は、ブロッコリー・ピーマン・カリフラワーなど(※13)。オートミールと一緒にライスサラダ風にして食べるのもありだろう。
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結論

オートミールに含まれるおもな栄養素について紹介した。解説したようにパンやごはん、玄米と比べると含まれる栄養素の量はオートミールのほうが多い。これまでなじみがなかったという人も、主食をオートミールに置き換えて食べてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:文部科学省「穀類/えんばく/オートミール」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_7
※2出典:農林水産省「たんぱく質(しつ)はどのように体にいいのですか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0207/08.html
※3出典:農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kaigi/attach/pdf/r01_03-10.pdf
※4出典:農林水産省「みんなの食育」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
※5出典:農林水産省「みんなの食育」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_04.html
※6出典:国立研究開発法人 国立成育医療研究センター「血糖値のあがりにくい食事のとり方 - GI 値の低い食品を選ぼう-」
https://www.ncchd.go.jp/hospital/about/section/perinatal/bosei/bosei-leaf09.pdf
※7出典:THE UNIVERSITY OF SYDNEY「GI FOODS ADVANDED SEARCH」
https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=oatmeal&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
※8出典:文部科学省「穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7
※9出典:文部科学省「穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01088_7
※10出典:文部科学省「穀類/こめ/[水稲めし]/玄米」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01085_7
※11出典:農林水産省「みんなの食育」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_04.html
※12出典:農林水産省「特集1 お米の魅力(2)」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1211/spe1_02.html
※13出典:農林水産省「ビタミンCを多く含(ふく)む野菜はどんなものがありますか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0106/12.html
  • 更新日:

    2021年9月29日

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