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オートミールは電子レンジ調理OK!簡単時短レシピも合わせて紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年10月29日

日本人にとってあまりなじみのない「オートミール」。「健康によさそうだが、美味しくないのでは?」と食べるのを敬遠している人はいないだろうか。あまりよいイメージを持っていない人にこそ知ってもらいたいのが、オートミールがいかに万能な食品であるかだ。オートミールの栄養や基本的な食べ方から、誰でも簡単・失敗しにくい電子レンジで作るオートミールアレンジレシピまで、オートミールの魅力について徹底解説しよう。

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1. オートミールの栄養と選び方

オーツ麦を原材料として作られるオートミールは、食物繊維やカルシウム・鉄分・ビタミンを豊富に含む栄養バランスのよい食品だ。100gあたりの食物繊維の量は、白米が約0.5g・玄米約3.0gに対しオートミールは約9.4gと、ほかの穀類に比べても食物繊維量が多いことが分かる。
オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれている。これらは、コレステロールを吸着して体外に排出したり、腸内環境を改善し整腸効果が期待できたりする。普段の生活で不足しがちな食物繊維を、オートミールは効率よくたくさん摂取できる食品なのだ。
オートミールにはさまざまな種類があるが、手軽に食べたいなら加熱調理済みのインスタントオーツがおすすめ。スープや煮込み料理に使うなら歯ごたえのあるロールドオーツ、パンやクッキー作りに使いたいならオーツブランを選ぶとよいだろう。

2. オートミールの基本の食べ方を解説!

オートミールは、粥のようにふやかしてから食べるのが一般的だ。鍋にオートミールが浸かる程度の水か牛乳を入れ全体に火が通るまで加熱すれば調理は完了。
オートミールを焦げ付かせないために注意してほしいのが、火にかけている間混ぜ続けること。このひと手間で、しっとりとやわらかく美味しいオートミールができあがるので、ぜひ試してほしい。
海外では、牛乳でオートミールを煮込みはちみつをかけて朝食やおやつとして食べるのがポピュラー。フルーツやナッツをトッピングして自分好みにアレンジして食べれば、飽きずに毎日食べられるのではないだろうか。

3. 電子レンジでオートミールを調理するときのコツは?

忙しいときにおすすめなのが、電子レンジでオートミールを時短調理する方法だ。鍋で作るときと同様に、オートミールが浸かるくらいの水や牛乳を入れた皿を600wの電子レンジで約2分加熱しよう。
使用する電子レンジによって加熱時間は変わるため、時間は様子を見ながら調整してほしい。電子レンジなら調理時間を短縮し洗い物を最小限にできるだけでなく、失敗することが少ないので普段料理しない人でも気軽に調理できる。
電子レンジ調理におすすめのオートミールは、クイックオーツやロールドオーツだ。細かく砕かれたクイックオーツはロールドオーツより火の通りが早いため、加熱時間は約1分を目安にしよう。

4. 電子レンジで簡単・手軽に作れる!おすすめオートミールレシピ

オートミールは牛乳や水でふやかして食べるだけでなく、さまざまな調理方法で味に変化を加えて楽しめる食品だ。ここでは、電子レンジで簡単・手軽に作れるおすすめのレシピを紹介しよう。

・昼食におすすめの簡単オートミールアレンジ

甘いものが苦手な人は、オートミールを中華スープやお茶漬けに入れて雑炊のようにして食べるのがおすすめだ。ポタージュやオニオンスープなどのスープの素にオートミールと熱湯を入れ加熱すれば、リゾット風にアレンジできる。
トッピングにチーズを加えれば、よりリゾットらしさがプラスされるので、ぜひ試してみてほしい。

・おやつにおすすめのオートミールレシピ

オートミールに適度な水分を加えて加熱すると固まるため、即席の蒸しパン風おやつを簡単に作れる。レーズンやさつまいも・バナナなど好みの食材と合わせて作れば、15時のおやつに最適なメニューになるだろう。
まとめて作ってラップに包んで冷凍しておけば、小腹がすいたときにつまむこともできる。
アレンジして食べる以外にも、オートミールは料理の隠し味に使えたり、ケーキやクッキーに混ぜ込んだたりと優秀な食品だ。パン粉代わりにハンバーグのつなぎに使えば、肉汁をしっかり閉じ込めたジューシーなハンバーグができる。
健康が気になる人は、オートミールを肉代わりにして刻んだ野菜と混ぜて作る、ヘルシーなオートミール野菜餃子を試してみるとよいだろう。

結論

オートミールは、朝食やおやつに最適な栄養満点の食品だ。鍋で作るのが面倒なときは、電子レンジを上手く活用して、手軽にオートミールを作ってみよう。オートミールは、そのまま食べるだけでなく、さまざまな料理にアレンジして使うことができる。
ぜひ今回紹介したアレンジレシピを参考にして、オートミールの万能さを体感してほしい。
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