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簡単!栄養バランスのよいオートミールの食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月10日

栄養価が高く、話題のオートミール。実際は、オートミールについて詳しく知らないという人も多いのではないだろうか。ここではオートミールに含まれる栄養や、どんな調理法があるのかを紹介。最後にオートミールを簡単に毎日の食事に取り入れられるような、美味しい食べ方を紹介していく。

1. オートミールの栄養価と食べ方

オートミールとはイネ科の植物で、原材料はオーツ麦と呼ばれる。そのままでは食べられないオーツ麦の穀皮を取り除く・引き割る・蒸す・平たく延ばすという工程で加工されたものをオートミールという。このような工程で加工されるため、短時間での調理が可能となっている。
オートミールは精白米と比較すると、約2倍もの植物性たんぱく質を含んでおり、そのほかカルシウム・鉄分・ビタミンB1・ビタミンEなども豊富に含んでいる。
なかでも注目されているのは、オートミールの食物繊維。食物繊維は水溶性と不溶性に分けられるが、そのどちらも含むというバランスのよさが凄いところ。この2種類の食物繊維を摂取することで、食物繊維に期待できる効果がフルに発揮されるのだ。

2. オートミールのクッキーとしての食べ方

オートミールはオーブンで焼くとサクサクした食感になるため、クッキーとの相性が非常によい。甘くて食べやすいクッキーは、おやつとしても手軽に取り入れることができる。オートミールが苦手な人にもおすすめできるレシピだ。

オートミールを使ったクッキーの作り方を簡単に紹介する。

材料:オートミール・小麦粉・ベーキングパウダー・バター・砂糖・卵・バニラエッセンス・シナモン
  • 室温に戻したバターと砂糖をクリーム状になるまで混ぜる
  • 卵とバニラエッセンスを1に加えよく混ぜる
  • あらかじめ小麦粉、ベーキングパウダー、シナモンを混ぜ合わせておいたものをふるいながら2に入れ、オートミールを加えて混ぜる
  • クッキングペーパーに生地を並べたら190℃に予熱したオーブンで8~9分焼く

3. オートミールのお粥としての食べ方

オートミールは、米の代わりにもなる。オートミールを牛乳または水と一緒に鍋に入れ、通常のおかゆを作る要領で煮込むとオートミールのお粥ができるのだ。柔らかく栄養価も高いため、赤ちゃんの離乳食にもおすすめ。
味付けは和風出汁や塩、甘くするならシナモンやハチミツなど意外と何でも合うため、ぜひいろいろと挑戦してみてほしい。
わざわざ鍋を使わずとも、耐熱容器に材料を入れてふんわりラップをしてレンジで加熱するだけでも完成する。レーズンやクルミ、ベーコンやトマトなど好みでトッピングを足しても美味しく食べられる、さまざまなアレンジのきくメニューだ。

4. オートミールのスープとしての食べ方

鍋にオートミール・塩・お湯・牛乳または豆乳を入れ加熱する。先ほど紹介したお粥の作り方でも述べたように、耐熱容器に材料を入れレンジで加熱しても簡単に作ることができる。レンジで加熱する場合は、ふきこぼれしやすいため大きめで深い耐熱容器に入れるなどの注意が必要だ。
冒頭で挙げた基本的な材料に、黒こしょうやオリーブオイルなどでシンプルに味を調えて仕上げてもよし、マッシュしたかぼちゃやコーン、にんじん、チーズなどを加えて味をガラッと変えても美味しくできあがる。日によって味を変えれば、飽きずにオートミールを食すことができるだろう。

結論

オートミールにはバランスのよい栄養素が豊富に含まれているため、積極的に日々の食事に取り入れて損はない。そのまま食べるには向かないが、簡単に作ることのできるレシピが豊富で調理しやすい食材だ。どんな味でも合わせやすいため、比較的どのレシピもアレンジがきく。味や具材などを変えれば同じレシピでも飽きない食べ方が可能だ。ぜひバランスのよい栄養をオートミールから摂取して、健康管理にも役立ててほしい。
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