オートミールの糖質量やGI値を紹介！ほかの穀物との比較も徹底解説！

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には糖質量は掲載されていないが、炭水化物量と食物繊維量から糖質量を算出することが可能だ。それによればオートミール100gあたりの糖質量と1食分（30g）の糖質量はそれぞれ以下のとおりとなっている。

【オートミール100gの糖質量】

【オートミール1食分（30g）の糖質量】

100gあたりの数値で見ると、オートミールの糖質量は59.7gとなっており比較的多い。しかし、1食分（30g程度）で見ると、糖質量は17.9gとなりかなり少ないことがわかる。一般的にオートミールが糖質制限に役立つといわれる理由は、この1食分の糖質量の少なさに由来すると考えられる。

オートミールは、ほかの穀物（主食）と糖質量を比べられることも多い。そこでオートミールの糖質量と、ご飯・食パン・中華麺・うどん・そばなどの糖質量をそれぞれ以下にまとめておく。なお、カッコ内の数値は、それぞれの炭水化物・食物繊維の含有量のことである。

【穀物100gの糖質量】

【穀物1食分の糖質量】

上記のとおり100gの数値で見ると、オートミールの糖質量はほかの穀物よりも多いことがわかる。しかし、1食分の数値で見ると、オートミールの糖質量が最も少なくなる。特に普段主食として食べることが多いご飯と比べると、オートミールの糖質量は3分の1以下となっている。

近年は糖質量と一緒に、GI値（グリセミック指数）を気にする人も増えている。このGI値とは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したものであり、オーストラリアのシドニー大学によるとGI値が55以下だと「低GI食品」、56～69だと「中GI食品」、71以上だと「高GI食品」になるという。

また、シドニー大学の「GI FOODS ADVANDED SEARCH」によれば、オートミール（ロールドオーツ）のGI値は57。ロールドオーツを使ったお粥のGI値は55となっている（※2）。種類によって多少上下するが、基本的にはオートミールは食後の血糖値が上がりにくい「低～中GI食品」であるといえそうだ。

オートミールの糖質量は100gあたりで見ると59.7gと少なくないが、1食分（30g）で見ると17.9gと少なくなっている。これはご飯や食パンなど、普段よく食べる穀物・主食に比べても少ない数値である。糖質制限の度合いにもよるが、もし糖質制限中なら穀物の中でも特に糖質量が少ないオートミールを試してみてもよいだろう。

【参考文献】