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糖質制限中におすすめのオートミール!食事への取り入れ方とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月29日

栄養が豊富と注目のオートミール。海外では大人だけでなく、子どもにも浸透しているメジャーな食べ物である。ここではオートミールの糖質量や含まれている栄養素、人気の理由などを徹底解説。まだオートミールを取り入れていない人はぜひ日々の食生活に取り入れてみよう。

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1. オートミールとはどんなもの?

オートミールとは、イネ科の植物であるオーツ麦を脱穀して加工したものである。カラス麦や燕麦とも呼ばれるオーツ麦の原産地は中央アジアで、その歴史は古く、紀元前1000年頃から中央ヨーロッパで栽培されていたようだ。オーツ麦は当初、家畜の飼料となっていたが、イギリスに渡ってからオートミールが開発され、世界的に広まるようになったのである。日本には明治時代にやってきて、北海道で初めてオーツ麦が栽培された。

2. 食物繊維豊富なオートミール

栄養価が高いといわれるオートミールだが、どういった成分が含まれているのか、文部科学省の食品成分データベースを参考に紹介しよう。オートミールといえば、注目されるのが食物繊維。オートミールに含まれる食物繊維は、可食部100gあたり9.4g。食物繊維は水溶性と不溶性に分類され、それぞれ主な働きが異なる。食物繊維は腸内環境を整え便秘を改善するといわれているが、食物繊維を持っていても水溶性と不溶性のどちらかしか持っていないときはこの効果を期待できない。一般的に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2の割合がバランスがよいとされている。オートミール可食部100gあたりには、水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2g含まれており、1:2の割合になっている。したがって、オートミールはバランスのとれた食物繊維で構成されていることがわかる。
そのほかに注目の成分は、鉄分やビタミン群である。鉄分は100gあたり3.9mg含まれ、ビタミン群ではビタミンB群が多い 。

3. オートミールは糖質制限中に人気

最近、糖質制限ダイエットが注目されているが、その中でオートミールも脚光を浴びている。オートミールは穀物類なので、糖質を完全に抜きたいという人には向いていない。しかし白米や玄米に比べると、オートミールの糖質量は100gあたり59.7gとわずかに少ない。
オートミールが注目されるのには、ほかにも理由がある。GI値という言葉を聞いたことがあるだろうか。Glycemic Indexの頭文字をとったもので、グルコースを摂取したときの血糖値の上がり方を100として、相対的に数値を出している。
GI値が高い食品を食べると急激に血糖値があがる。急激にあがった血糖値はその分下がる度合いも大きいので、身体に負担がかかってしまう。血糖値の急激な変動によって血糖値を下げるためにインスリンが必要以上に分泌されることで、余分な糖を脂肪として体内に蓄積するため、太る可能性も出てくるのである。
GI値が55以下のものを低GI食品という。オートミールはGI値が55なので低GI食品となる。低GI食品は、血糖値のあがり方がゆるやかなので、過剰なインスリン分泌を避けることができる。

4. 大さじ1杯からオートミールを食事に取り入れてはどうだろう

基本的なオートミールの調理方法は、オートミールを水と一緒に煮込むというもの。牛乳とオートミールを煮込んで甘めに作るレシピもある。また、スムージーに大さじ1~2杯入れるというレシピもおすすめ。オートミールはおかゆのようだと感じるかもしれないが、水の量を加減することで普通のごはんのようにしても食べられる。そのほかには、クッキー作りの際にオートミールを使いダイエット中の間食に食べるという方法も人気だ。

結論

低GI食品で食物繊維や鉄分が豊富なオートミールを、食べないという選択肢はないのではないだろうか。糖質制限中はもちろん、普段の生活でもオートミールは魅力的な食品といえるだろう。いままで生活に取り入れていなかった人はぜひオートミールを食べてみよう。これまでもオートミールを食べてきたという人はぜひいろいろなアレンジレシピを試してみるのも良いだろう。
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