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牛乳のカロリーと糖質は?低脂肪との比較や栄養成分まで詳しく解説!

牛乳のカロリーと糖質は?低脂肪との比較や栄養成分まで詳しく解説!

投稿者:ライター 若藤雅奈(わかふじかな)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年9月12日

牛乳はカロリーの高い飲み物というイメージがないだろうか。身体によいといわれる牛乳だが、高栄養な飲み物であるがゆえ、カロリーが高いと勘違いしている人が少なくない。そこで、牛乳や加工乳、そのほか、乳飲料のカロリーや糖質、栄養素を比較してみた。牛乳について正しく理解して、美味しく飲んでみよう。

  

1. 牛乳のカロリーと糖質は高い?低脂肪乳や豆乳などと比較!

牛乳の中で、加工乳に含まれる低脂肪乳は意外と糖質が高いのをご存知だろうか。では、牛乳、加工乳、豆乳、乳飲料(コーヒー)のカロリーと糖質を比較していこう。

牛乳のカロリーと糖質

日本食品標準成分表2020年版(※1)によれば、普通牛乳100gあたりのカロリーは61kcal、糖質は4.8gである。

加工乳(低脂肪)のカロリーと糖質

低脂肪乳の100gあたりのカロリーは42kcal、糖質は5.5g。普通牛乳よりカロリーは低いが、実は糖質は高い。

加工乳(濃厚)のカロリーと糖質

濃厚タイプの加工乳100gあたりのカロリーは70kcalで、この中では一番高いが、糖質は5.3gと低脂肪乳とほぼ同じである。

豆乳のカロリーと糖質

無調整の豆乳100gあたりのカロリーは44kcal、糖質は2.9g。カロリー、糖質とも低いのが特徴だ。

コーヒー牛乳のカロリーと糖質は?

乳飲料(コーヒー)の100gあたりのカロリーは56kcal、糖質は7.2gで、この中では一番糖質が多い飲み物である。

2. 牛乳100mlや200mlあたりのカロリーと糖質はどれくらい?

つぎに、一般的によく飲まれる量100mlと200mlのカロリーと糖質について、牛乳、低脂肪乳、豆乳で比較しながら解説していこう。(※1)

牛乳100ml・200mlあたりのカロリーと糖質

普通牛乳100mlあたりのカロリーは約64kcal、200mlでは約128kcal。糖質は100mlで約5g、200mlでは約10gである。

低脂肪乳100ml・200mlあたりのカロリーと糖質

低脂肪乳100mlあたりのカロリーは約44kcal、200mlでは約88kcalとやはりカロリーは一番低くなっている。糖質は100mlで約5.8g、200mlで11.6gと高い値だ。

豆乳100ml・200mlあたりのカロリーと糖質

豆乳100mlあたりのカロリーは約46kcal、200mlでは92kcalで、低脂肪乳よりやや高いカロリーである。糖質は100mlで約3g、200mlで約6gなので、普通牛乳と比較しても約半分の糖質しか含まれていない。

3. 牛乳のカロリーと糖質以外の栄養と効能

これまで牛乳のカロリーと糖質について解説したが、それ以外の栄養成分に優れているのが牛乳の特徴だ。では具体的に解説していこう。

牛乳100gあたりの栄養成分一覧(※1)

  • カルシウム 110mg
  • たんぱく質 3.3g
  • 脂質 3.8g
  • 炭水化物 4.8g

カルシウム(※2)

カルシウムは骨や歯の材料となるだけでなく、血液凝固作用、筋肉の収縮などの役割がある。

たんぱく質(※3)

体重の約1/5を占める血液や筋肉などを作る主要な成分である。生命の維持に欠かせない酵素などの成分にもなる。

脂質(※4)

牛乳には身体で作ることができない必須脂肪酸が含まれており、身体の細胞膜の成分や、ホルモンの材料などになっている。また、ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンの吸収にも役立つ。

炭水化物(※5)

糖質と食物繊維の合計で表される炭水化物は、身体の主要なエネルギー源である。糖質が不足すると意識障害が起こりうるため重要な成分であるが、摂取しすぎると脂肪として蓄えられてしまうのが特徴だ。

4. 低脂肪乳や豆乳の栄養価は?

牛乳の代わりとしてよく飲まれる低脂肪乳や豆乳。牛乳とカロリーや糖質については比較してきたが、栄養価についても比較していこう。

低脂肪乳の栄養価

低脂肪乳100gあたりに含まれる栄養は、たんぱく質3.8g、脂質1.0g、糖質5.5g、カルシウム130mgと、普通牛乳よりカルシウム値は高い。

豆乳の栄養価

豆乳100gあたりに含まれる栄養は、たんぱく質3.6g、脂質2.0g、糖質2.9g、カルシウム15mgで、カルシウム値は牛乳類と比較しかなり低い値だ。

5. 牛乳でよくある疑問!牛乳は太る原因になる?

牛乳に関するよくある疑問について解説していこう。

牛乳のカロリーは太る原因になる?

牛乳は200mlでも約128kcalと、それほどカロリーの高い飲み物ではない。牛乳にはたんぱく質やカルシウムなど身体の健康を維持するのに必要な成分が多く含まれている。栄養価が高いゆえに高カロリーな飲み物と勘違いされてしまっているのだろう。むしろ栄養素が不足しがちなウェイトトレーニング中にこそ飲んでほしい飲み物である。

牛乳を飲むとお腹がゆるくなるのはなぜ?

牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人は、乳糖不耐の可能性がある。牛乳中に含まれる乳糖のラクトースが消化不良を引き起こしているためだ。症状には個人差があるが、大人になるとラクトースを分解するための酵素ラクターゼの分泌が減ることもある。したがって、大人になってから下痢などの症状がみられる場合もあるので注意したい。

6. 牛乳を使うおすすめレシピ

ここでは、牛乳を使用した簡単なレシピを紹介しよう。

かぼちゃの冷製スープ

一口大に切ったかぼちゃとスライスした玉ねぎを準備しよう。バターでかぼちゃと玉ねぎを炒め、火が通ったら水とコンソメ顆粒を加え、塩こしょう少々を加え煮る。柔らかくなったら牛乳を数回に分けて投入しながら具材をつぶし、スープ状になったら冷蔵庫で冷やして完成。牛乳だけでなく生クリームも加えると、さらにコクが出て美味しく仕上がる。

レモンラッシー

牛乳、レモン汁、はちみつをグラスに入れ、よく混ぜたら完成。ヨーグルトのような濃厚さがありながら、サッパリとしている。カレーとの相性もよいので試してみてほしい。

担々麺

好みの具材をゴマ油で炒める。しょうが、豆板醤、水、みそ、鶏ガラスープの素、すりゴマを入れ煮立たせる。最後に牛乳を加え混ぜながらあたためれば完成だ。辛味やコクは豆板醤と味噌の量で調整可能なため、好みの味にアレンジすることをおすすめする。

7. 牛乳1杯約128kcal!上手に取り入れて不足しがちな栄養を補おう

牛乳は200mlで約128kcalと、決してカロリーの高い飲み物ではないことがお分かりいただけただろうか。加工乳のなかではカロリーが低い低脂肪乳も、糖質は普通牛乳より高いため、選ぶときは注意が必要だ。
牛乳には身体の健康を維持するために必要な成分が多く含まれている。カロリーは気にしすぎずに牛乳を上手に取り入れ、不足しがちな栄養素を補ってほしい。

結論

牛乳のカロリーや栄養素について解説した。スーパーで手軽に購入できる牛乳は、普段の生活に取り入れやすい食材ではないだろうか。ぜひ、そのまま飲むだけでなく、アレンジレシピや料理にも活用して、美味しく牛乳を摂取することをおすすめしたい。
(参考文献)
※1出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
※2 出典:カルシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※3 出典:たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
※4 出典:脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html
※5 出典:炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
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  • 更新日:

    2021年9月12日

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