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ビタミンB1の多い食べ物や効果とは?不足や過剰摂取のリスクも

ビタミンB1の多い食べ物や効果とは?不足や過剰摂取のリスクも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月20日

ビタミンB1は、日本人によって発見されたビタミンで、水溶性ビタミンの仲間だ。肉類・魚類・穀類・豆類・種実類に多く含まれている。今回は、具体的にどういった食べ物に多く含まれているか、料理で上手に摂取するポイント、摂りすぎのリスクなどを解説する。

  

1. ビタミンB1の特徴や効果

ビタミン B1、食物繊維、ミネラルを含む食物
ビタミンB1とは、ビタミンの中で最初に発見された栄養素だ(※1)。以下に、ビタミンB1の特徴や摂取推奨量を紹介する。

ビタミンB1の働きや効果

ビタミンB1は、体内で糖質を分解してエネルギーを発生させる際に、酵素の働きを助ける(補酵素)栄養素だ(※2)。糖質の代謝に関係しており、白米を大量に食べる人をはじめ、アルコールや甘い物が好きな人は不足しがちである。また神経や頭を酷使する人も消耗しやすい。脳のような神経細胞はブドウ糖だけをエネルギー源にするので、糖代謝に多くのビタミンB1が必要だ(※3)。

ビタミンB1摂取量の目安

次に、ビタミンB1の1日の摂取推奨量を、年齢や性別ごとに紹介する。(※1)

男性

15~17歳:1.5mg
18~29歳:1.4mg
30~49歳:1.4mg
50~69歳:1.3mg
70歳以上:1.2mg

女性

15~17歳:1.2mg
18~29歳:1.1mg
30~49歳:1.1mg
50~69歳:1.0mg
70歳以上:0.9mg
妊婦:+0.2mg
授乳婦:+0.2mg
妊婦と授乳婦は年齢別の摂取推奨量に加えて、プラス0.2mgが必要だ。

2. ビタミンB1が豊富な食べ物

ビタミンB1(チアミン)を含有する食物
ここではビタミンB1を多く含む食品を紹介しよう。

ビタミンB1が多い食材は豚肉

ビタミンB1が多い食材のひとつが豚肉だ。そこで、100g当たりのビタミンB1の含有量を、豚肉の部位ごとにランキングで紹介しよう。
  • ヒレ 赤肉:1.32mg(※4)
  • もも 脂身つき:0.90mg(※5)
  • そともも 脂身つき:0.79mg(※6)
  • ロース 脂身つき:0.69mg(※7)
  • かた 脂身つき:0.66mg(※8)
  • かたロース 脂身つき:0.63mg(※9)
  • ばら 脂身つき:0.51mg(※10)
ビタミンB1を多く摂取したいなら、豚肉のヒレ赤肉を食べるのがおすすめだ。

豚肉以外でビタミンB1が多い食材

次に、豚肉以外でビタミンB1が多い食材や含有量を紹介しよう。

【魚介類(※1)】

うなぎ かば焼:0.75mg
かつお節:0.55mg
削り節:0.38mg

【豆類(※1)】

全粒 国産 黄大豆 ゆで:0.17mg
あずき 全粒 ゆで:0.15mg
挽きわり納豆:0.14mg

【穀類(※1)】

雑穀混合品 五穀:0.34mg
水稲めし 玄米:0.16mg
ライ麦パン:0.16mg

【種実類(※1)】

ごま 乾:0.95mg
落花生 乾 小粒種・大粒種:0.85mg
ごま いり:0.49mg

【野菜類】

ドライトマト:0.68mg(※11)
落花生 未熟豆 生:0.54mg(※12)
とうがらし 乾:0.50mg(※13)

【果物】

ドリアン:0.33mg(※14)
くこ 乾:0.28mg(※15)
ドライマンゴー:0.27mg(※16)

【飲み物】

抹茶:0.60mg(※17)
せん茶:0.36mg(※18)
青汁:0.31mg(※19)

料理で上手に摂取するポイント

次にビタミンB1の栄養を逃さない調理法や、吸収をよくする方法を紹介しよう。先述したように穀類にも多く含まれているビタミンB1だが、玄米・胚芽米・全粒粉パンなど、精製されていないもののほうが含有量が多い。
またビタミンB1は水に溶けやすいため、汁ごと食べられるスープのような調理法がおすすめ。さらにビタミンB1は玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収率がアップする(※20、21)。

3. ビタミンB1欠乏症とは

ビタミン B1、食物繊維、ミネラルを含む食物
ビタミンB1が不足すると健康へどう影響するのだろうか。

ビタミンB1不足の症状

ビタミンB1が欠乏するとブドウ糖からエネルギーを十分に産生できなくなるため、食欲不振・だるさ・疲労といった症状が現れる。また脳はブドウ糖がエネルギー源なので、ビタミンB1が不足するとエネルギー不足になり、神経や脳に障害を起こすこともある。さらに重症なケースでは足の浮腫やしびれ、動悸・息切れのような症状が出る脚気、中枢神経が侵される障害のウェルニッケ・コルサコフ症候群になるといわれている(※1)。

ビタミンB1が不足しやすいケース

ビタミンB1が大量に消費される行為や、不足してしまう食生活を紹介する。先述したように白米を大量に食べる人、アルコールや甘い物が好きな人、神経や頭を酷使する人はビタミンB1を消耗しやすい(※3)。また食事から摂取するビタミンB1の量が、長期にわたって極端に少ないケースでも、ビタミンB1不足の状態になるといえるだろう(※22)。

4. ビタミンB1摂りすぎのリスク

ビタミンB1(チアミン)を含有する食物
ビタミンB1を摂りすぎると、どのようなリスクがあるのかを紹介しよう。

過剰摂取の症状

ビタミンB1は過剰に摂取しても、余剰分は尿中に排泄されるため、比較的体内に蓄積しにくい(※1)。ただし、極端に過剰摂取しすぎると、頭痛・いらだち・不眠・かゆみ・速脈・脆弱化・接触皮膚炎といった症状が現れるといわれている(※23)。

サプリメントでの長期過剰摂取はNG

先述したようにビタミンB1は、通常の食事では過剰摂取によるリスクが低い。ただしサプリメントを飲む場合は、過剰摂取になることもあるため注意すること(※1)。サプリメントは、摂取量を守って適切な利用を心がけることがポイントだ(※24)。

結論

ビタミンB1の特徴や摂取量の目安、多く含まれる食べ物、料理で上手に摂取するポイントを紹介した。復習になるが、効率的に摂取するコツは汁ごと食べられるスープのような調理法や、アリシンを含む玉ねぎやにんにくと一緒に食べることだ。
(参考文献)
※1出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
※2出典:公益財団法人 日本豆類協会「豆の主な栄養素」
※3出典:公益財団法人 日本食肉消費総合センター「豚肉に豊富なビタミンB1の働きは?」
※4出典: 文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ヒレ/赤肉/生」
※5出典:文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/もも/脂身つき/生」
※6出典:文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/そともも/脂身つき/生」
※7出典:文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ロース/脂身つき/生」
※出典8:文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/かた/脂身つき/生」
※9出典: 文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/かたロース/脂身つき/生」
※10出典: 文部科学省「肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/ばら/脂身つき/生」
※11出典:文部科学省「野菜類/(トマト類)/ドライトマト」
※12出典: 文部科学省「野菜類/らっかせい/未熟豆/生」
※13出典:文部科学省「野菜類/とうがらし/果実/乾」
※14出典:文部科学省「果実類/ドリアン/生」
※15出典:文部科学省「果実類/くこ/実/乾」
※16出典:文部科学省「果実類/マンゴー/ドライマンゴー」
※17出典:文部科学省「し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/抹茶/茶」
※18出典:文部科学省「し好飲料類/<茶類>/(緑茶類)/せん茶/茶」
※19出典:文部科学省「し好飲料類/<その他>/青汁/ケール」
※20出典:公益社団法人 日本缶詰ビン詰レトルト食品協会「20. 加熱殺菌により、栄養素は失われますか?」
※21出典:一般財団法人 京都工場保健会「暑い夏を乗り越える!栄養素と料理のコツ」
※22出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンB1解説」
※23出典:厚生労働省「(2)水溶性ビタミン」
※24出典: 江崎グリコ株式会社「ビタミンB1」
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  • 更新日:

    2021年10月20日

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