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ビタミンEの多い食べ物や効果|過剰摂取にリスクはある?

ビタミンEの多い食べ物や効果|過剰摂取にリスクはある?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年10月13日

今回紹介するのは、ビタミンE。どんな栄養素で、摂取することによりどんな健康効果が期待できるかを学んでいこう。また、ビタミンEが多く含まれる食べ物や1日の摂取量の目安も解説する。ビタミンEと聞いて、なんとなく身体によさそうと思っていても、具体的にどういった食べ物に含まれているか知らない人もいるだろう。これから詳しく解説していこう。

  

1. 強い抗酸化作用が特徴!ビタミンEとは

オメガ3と不飽和脂肪の選択食品源
まずは、ビタミンEの働きについて紹介しよう。

ビタミンEの働きや効能

ビタミンEは、4種のトコトリエノールと4種のトコフェロール、合計8種類の化合物の総称だ。特徴は強い抗酸化作用。赤血球の溶血の防止して生殖を正常に保つことに関与し、生体膜の機能を正常に保つ働きがある。
天然のトコフェロールには、α(アルファ)・β(ベータ)・γ(ガンマ)・δ(デルタ)の4種類がある。体内で最も多くて生理作用が強いのは、α-トコフェロールだ。たとえばα-トコフェロールの生理作用が100なら、β-トコフェロールは40で、γ-トコフェロールは10でδ-トコフェロールは1といわれている(※1)。

ビタミンEの女性への効果

先述したようにビタミンEは強い抗酸化作用があり、若返りのビタミンなどと呼ばれている。女性に嬉しい効果として、ホルモンの分泌と作用を整え、妊娠の維持に機能することが期待できる。逆に不足すると生理痛をおこしやすいともいわれている(※2)。

ビタミンEの肌への効果

ビタミンEには、紫外線から肌を守り、肌荒れや肌の老化を防ぐ効果も期待できる(※3)。逆に不足すると、シミやシワができやすくなる(※2)。

2. ビタミンEが多い食べ物は?

白い木製のテーブルにビタミンEが豊富なさまざまな製品で作られたフレーム
ここではビタミンEが多い食べ物を紹介しよう。

ビタミンEの多い食べ物

ビタミンEが多い食品を、100gあたりの含有量とともに紹介しよう。(※1)

【種実類】

アーモンド 乾:30.3mg
落花生 乾 大粒種:11.4mg
落花生 ピーナッツバター:4.8mg

【油脂類】

ひまわり油(ハイリノール・ミッドオレイック・ハイオレイック):38.7mg
オリーブ油:7.4mg
有塩バター:1.5mg

【穀類】

クロワッサン:1.9mg
ロールパン:0.5mg
食パン:0.5mg

【魚介類】

うなぎ 養殖 生:7.4mg
すけとうだら たらこ 生:7.1mg
にじます 海面養殖 皮つき 生:5.5mg

【豆類】

豆乳 調製豆乳:2.2mg
きな粉 全粒大豆 黄大豆:1.7mg
ひきわり納豆:0.8mg

【野菜類】

らっかせい 未熟豆 生:7.2mg
モロヘイヤ 茎葉 生:6.5mg
西洋かぼちゃ 果実 生:4.9mg
いろいろな食材に、ビタミンEが含まれていることが理解できるだろうか。

ビタミンEを効果的に摂取する方法

とくに妊娠中や授乳中の人は、妊娠していない人と比べて、ビタミンEを多めに摂取するようすすめられている(※1)。効果的に摂取する方法のひとつが、ビタミンCと一緒に摂ることだ。ビタミンEは体内の脂質を活性酸素から守るが、このときにビタミンCがあると、サビ取りをして疲れたビタミンEを再びよみがえらせてくれるからだ。
また、ビタミンEは油に溶けるため、一緒に食べる脂質の量により吸収率が異なる。ビタミンEを摂取するときは、油とタンパク質も一緒に摂るとよい(※4)。

3. ビタミンEの1日の摂取量の目安

木製のボードにビタミンEを含み、豊富な食品
次に性別や年齢別に、ビタミンEの摂取量の目安を紹介しよう。1日にどのくらいのビタミンEを摂取すべきなのだろうか。(※1)

【男性】

15~17歳:7.5mg
18~29歳:6.5mg
30~49歳:6.5mg
50~69歳:6.5mg
70歳以上:6.5mg

【女性】

15~17歳:6.0mg
18~29歳:6.0mg
30~49歳:6.0mg
50~69歳:6.0mg
70歳以上:6.0mg
妊婦:6.5mg
授乳婦:7.0mg
女性より男性のほうがビタミンEを多く摂取する必要があるが、妊婦や授乳婦も多めに摂る必要があるようだ。

4. ビタミンEの過剰摂取のリスク

様々 な豆類やスプーンのナットの種類
ここでは、ビタミンEを過剰摂取したときのリスクについて紹介する。

ビタミンEは過剰摂取になりにくい

過剰摂取の症状として、血液が止まりにくくなることがあるようだ。実際には摂取量の2/3が便で排出されるので、脂溶性ビタミンの中でもビタミンEは比較的体内に蓄積されにくく、通常の食事では過剰症はほとんど起こらないといわれている。ただし必要以上に摂取すると、骨量を減らして骨粗鬆症のリスクを高めることが示唆されている。(※1、5)

サプリメントの含有量には気を付ける

先述したようにビタミンEは通常の食事で過剰症がみられることはほぼないが、サプリメントで極端に過剰摂取すると、健康障害がみられる可能性は否定できない。そのため1日当たりの耐容上限量は、30~49歳の男性で900mgと定められている(※1)。

ビタミンEの過剰摂取にはどのような問題がある?

ビタミンEを食事やサプリメントで摂取することが、前立腺がんの発生リスクに影響を及ぼすか否かが、一部の研究で検討された。しかし、29,000人を超える男性を対象とした研究では、食事やサプリメントからビタミンEを摂取することと、前立腺がんのリスクとに関連性は認められなかったという(※6)。ほかにもさまざまな研究がなされているが、ビタミンEの摂取とがんのリスクとの関係は、まだはっきりとわかっていないようだ。

5. ビタミンEは不足するとどうなる?

ビタミン e の高い自然食品
基本的には不足しにくいビタミンEだが(※1)、欠乏するとどうなるのかを解説する。

ビタミンE不足の症状やリスク

ビタミンE不足になると神経や筋障害の症状がみられ、血行が悪くなって冷え性や肩こり、頭痛などを起こしやすくなる。また、抗酸化力が低下して肌を紫外線の刺激から守りにくくし、シミとシワができやすくなる。さらに血液中のコレステロールが酸化しやすくなるので、これが血管壁に入り込んで溜まり、動脈硬化の原因につながるともいわれている(※1)。

肝臓障害だと不足しやすい

肝機能が低下するとビタミンが不足しやすいため、ビタミンEを多く含むモロヘイヤやかぼちゃのような緑黄色野菜、アーモンド、落花生などのナッツ類を十分に摂取するようにしよう(※7)。

結論

ビタミンEの特徴や1日の摂取量の目安、不足するとどうなるのかなどを紹介した。先述したように効果的に摂取する方法の1つが、ビタミンCと一緒に摂ることだ。これまでとくに意識せず摂取していた人も、心がけてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:公益財団法人 長寿科学振興財団「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
※2出典:内科・小児科マリヤ・クリニック「ビタミンE」
※3出典:公益社団法人 日本缶詰びん詰レトルト食品協会「紫外線対策レシピ??(5月)」
※4出典:一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンE」
※5出典:一般社団法人 東京顕微鏡院「栄養成分 各論 ①ビタミン」
※6出典:厚生労働省「ビタミンE」
※7出典:全国保険協会「11月 肝機能が気になったら」
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  • 更新日:

    2021年10月13日

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