ビタミンEの多い食べ物や効果｜過剰摂取にリスクはある？

1. 強い抗酸化作用が特徴！ビタミンEとは
2. ビタミンEが多い食べ物は？
3. ビタミンEの1日の摂取量の目安
4. ビタミンEの過剰摂取のリスク
5. ビタミンEは不足するとどうなる？

1. 強い抗酸化作用が特徴！ビタミンEとは

まずは、ビタミンEの働きについて紹介しよう。

ビタミンEの働きや効能

ビタミンEは、4種のトコトリエノールと4種のトコフェロール、合計8種類の化合物の総称だ。特徴は強い抗酸化作用。赤血球の溶血の防止して生殖を正常に保つことに関与し、生体膜の機能を正常に保つ働きがある。

天然のトコフェロールには、α（アルファ）・β（ベータ）・γ（ガンマ）・δ（デルタ）の4種類がある。体内で最も多くて生理作用が強いのは、α-トコフェロールだ。たとえばα-トコフェロールの生理作用が100なら、β-トコフェロールは40で、γ-トコフェロールは10でδ-トコフェロールは1といわれている（※1）。

ビタミンEの女性への効果

先述したようにビタミンEは強い抗酸化作用があり、若返りのビタミンなどと呼ばれている。女性に嬉しい効果として、ホルモンの分泌と作用を整え、妊娠の維持に機能することが期待できる。逆に不足すると生理痛をおこしやすいともいわれている（※2）。

ビタミンEの肌への効果

ビタミンEには、紫外線から肌を守り、肌荒れや肌の老化を防ぐ効果も期待できる（※3）。逆に不足すると、シミやシワができやすくなる（※2）。

2. ビタミンEが多い食べ物は？

ここではビタミンEが多い食べ物を紹介しよう。

ビタミンEの多い食べ物

ビタミンEが多い食品を、100gあたりの含有量とともに紹介しよう。（※1）

【種実類】

アーモンド乾：30.3mg

落花生乾大粒種：11.4mg

落花生ピーナッツバター：4.8mg

【油脂類】

ひまわり油（ハイリノール・ミッドオレイック・ハイオレイック）：38.7mg

オリーブ油：7.4mg

有塩バター：1.5mg

【穀類】

クロワッサン：1.9mg

ロールパン：0.5mg

食パン：0.5mg

【魚介類】

うなぎ養殖生：7.4mg

すけとうだらたらこ生：7.1mg

にじます海面養殖皮つき生：5.5mg

【豆類】

豆乳調製豆乳：2.2mg

きな粉全粒大豆黄大豆：1.7mg

ひきわり納豆：0.8mg

【野菜類】

らっかせい未熟豆生：7.2mg

モロヘイヤ茎葉生：6.5mg

西洋かぼちゃ果実生：4.9mg

いろいろな食材に、ビタミンEが含まれていることが理解できるだろうか。

ビタミンEを効果的に摂取する方法

とくに妊娠中や授乳中の人は、妊娠していない人と比べて、ビタミンEを多めに摂取するようすすめられている（※1）。効果的に摂取する方法のひとつが、ビタミンCと一緒に摂ることだ。ビタミンEは体内の脂質を活性酸素から守るが、このときにビタミンCがあると、サビ取りをして疲れたビタミンEを再びよみがえらせてくれるからだ。

また、ビタミンEは油に溶けるため、一緒に食べる脂質の量により吸収率が異なる。ビタミンEを摂取するときは、油とタンパク質も一緒に摂るとよい（※4）。

3. ビタミンEの1日の摂取量の目安

次に性別や年齢別に、ビタミンEの摂取量の目安を紹介しよう。1日にどのくらいのビタミンEを摂取すべきなのだろうか。（※1）

【男性】

15～17歳：7.5mg

18～29歳：6.5mg

30～49歳：6.5mg

50～69歳：6.5mg

70歳以上：6.5mg

【女性】

15～17歳：6.0mg

18～29歳：6.0mg

30～49歳：6.0mg

50～69歳：6.0mg

70歳以上：6.0mg

妊婦：6.5mg

授乳婦：7.0mg

女性より男性のほうがビタミンEを多く摂取する必要があるが、妊婦や授乳婦も多めに摂る必要があるようだ。

4. ビタミンEの過剰摂取のリスク

ここでは、ビタミンEを過剰摂取したときのリスクについて紹介する。

ビタミンEは過剰摂取になりにくい

過剰摂取の症状として、血液が止まりにくくなることがあるようだ。実際には摂取量の2/3が便で排出されるので、脂溶性ビタミンの中でもビタミンEは比較的体内に蓄積されにくく、通常の食事では過剰症はほとんど起こらないといわれている。ただし必要以上に摂取すると、骨量を減らして骨粗鬆症のリスクを高めることが示唆されている。（※1、5）

サプリメントの含有量には気を付ける

先述したようにビタミンEは通常の食事で過剰症がみられることはほぼないが、サプリメントで極端に過剰摂取すると、健康障害がみられる可能性は否定できない。そのため1日当たりの耐容上限量は、30～49歳の男性で900mgと定められている（※1）。

ビタミンEの過剰摂取にはどのような問題がある？

ビタミンEを食事やサプリメントで摂取することが、前立腺がんの発生リスクに影響を及ぼすか否かが、一部の研究で検討された。しかし、29,000人を超える男性を対象とした研究では、食事やサプリメントからビタミンEを摂取することと、前立腺がんのリスクとに関連性は認められなかったという（※6）。ほかにもさまざまな研究がなされているが、ビタミンEの摂取とがんのリスクとの関係は、まだはっきりとわかっていないようだ。

5. ビタミンEは不足するとどうなる？

基本的には不足しにくいビタミンEだが（※1）、欠乏するとどうなるのかを解説する。

ビタミンE不足の症状やリスク

ビタミンE不足になると神経や筋障害の症状がみられ、血行が悪くなって冷え性や肩こり、頭痛などを起こしやすくなる。また、抗酸化力が低下して肌を紫外線の刺激から守りにくくし、シミとシワができやすくなる。さらに血液中のコレステロールが酸化しやすくなるので、これが血管壁に入り込んで溜まり、動脈硬化の原因につながるともいわれている（※1）。