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オリーブオイル6つの効果とは?トマトや味噌汁に使ってみよう

オリーブオイル6つの効果とは?トマトや味噌汁に使ってみよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年10月19日

地中海式食事法がユネスコの無形文化遺産に登録されて以後、オリーブオイルは日本でも注目されている食材である。現在ではスーパーに行けば入手できるようになり、オリーブオイルもすっかり我々の食生活に浸透した感がある。オリーブオイルはヘルシーなことで知られているが、具体的にどんな効能が期待できるのだろうか。オリーブオイルの栄養について詳細を見てみよう。

  

1. オリーブオイルが健康や美容に効果ありといわれる理由

袋に入ったオリーブ
オリーブオイルが身体によいとされる理由について、普段はそれほど留意することはないかもしれない。ごく気軽に、日常の調理や味付けにオリーブオイルを愛用している人も多いだろう。オリーブオイルが身体によいとされる理由には、コレステロール値を低下させること、抗酸化作用があることなどが挙げられる(※1)。それでは具体的に、オリーブオイルが含む栄養とその効能について見てみよう。

オリーブオイルのオレイン酸やポリフェノール

オリーブオイルが含む健康によいとされる成分には、オレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなどが挙げられる。オレイン酸はコレステロール値に大きな影響を与える成分である。特筆すべきは、LDLコレステロールの数値を下げてくれるために高血圧などの生活習慣病の予防に寄与してくれる点だろう。また、ポリフェノールには抗酸化作用があり老化防ぐ役割を果たしている。

オリーブオイルは酸度が低い

オリーブオイルには、酸度というものが存在する。この酸度は数値が低いほどオイルの鮮度が高いことになっている。EUの基準を参考にすると、エキストラヴァージンオイルを名のるにはこの酸度が0.8%以下である必要がある。言い換えれば、酸度の低さがオリーブオイルの質の高さを保証することにつながっている。オリーブオイルの酸度は人為的な操作が不可能であるため、購入する際の基準にするとよいだろう。

2. オリーブオイルの6つの効果効能

スプーンにオリーブオイルを注ぐ様子
地中海の恵みともいえるオリーブオイルは、地中海式食事法のベースとなる食材である。さまざまな効能で注目されるオリーブオイルは、もはや日本の食卓にも浸透したといっても過言ではないだろう。オリーブオイルのもたらす5つの効能について詳しく紹介する。

1:肌への効果

オリーブオイルの脂肪酸の70%を占めるといわれるオレイン酸は、強力な抗酸化作用をもつことで知られている。オリーブオイルを継続的に摂取することで、このオレイン酸は過酸化脂質を抑制し、エイジングを低速化させてくれるのである。つまり、たるみやしわなどの肌の老化をも予防する効果が期待できるといえる。

2:ダイエットへの効果

オリーブオイルのカロリーを見てみると、100gは894kcalに相当する(※2)。調味料として大さじ1杯使用するとしても、100kcalを超えるため決してカロリーが低いとはいえない。にもかかわらず、オリーブオイルはダイエットに向くオイルとされている。その理由は、やはりオレイン酸にある。オレイン酸は腸を刺激するため、昨今とくに注目される腸内環境が改善され、体調が整いダイエットへとつながるのである。また、オリーブオイルを口にすることで空腹感を抑止することもできるため、無駄な間食を省くこともできる。さらに、血糖値のコントロールという観点からもオリーブオイルはダイエットに有効である。通常、食後は糖質を摂取することで血糖値が上昇する。オリーブオイルはこの動きを抑制することが判明したのである。血糖値の急上昇は体重の増加につながるため、オリーブオイルはそれを妨げる食材としてダイエットに有効なのである(※3)。

3:便秘への効果

オレイン酸は大腸まで到達する成分であり、腸の壁で潤滑剤となって便の滑りをよくしてくれる。また、便そのものにも浸透して柔らかくする作用もあるのである。これが、オリーブオイルによって便秘が解消される理由である。

4:コレステロールへの効果

オリーブオイルは、コレステロール値にどのように影響するのだろうか。コレステロールには、悪玉(LDL)と善玉(HDL)が存在する。悪玉のコレステロールは、血管内に過剰なコレステロールを放置し、その結果、高血圧や心臓病を誘発するのである。善玉コレステロールは放置されたコレステロールを回収する働きをするのだが、オリーブオイルのオレイン酸には、この善玉コレステロールを増やす働きがある。つまり、オリーブオイルはコレステロール値の低下を助けてくれるのである(※3)。さらに、オリーブオイルがもつ抗酸化作用もまた動脈硬化や免疫機能の低下を妨げる重要な働きをするのだ(※4)。

5:病気予防

オリーブオイルの研究は、現在も進行中である。これまでも、さまざまな研究機関からオリーブオイルの有効性について研究が報告されてきた。まず、コレステロールへの効果により、オリーブオイルは動脈硬化や心臓病を予防することが挙げられる。また、伝統的にオリーブオイルを常用する地中海地方の人々は、そうでない国の人と比較すると乳がんや結腸がんの発生率が低いことも報告されている(※3)。

6:口臭への効果

オリーブオイルの意外な効能のひとつが口臭予防である。オリーブオイルには、口臭の原因となる細菌の繁殖を抑える働きがあるそうだ。歯磨きをしたあとに、オリーブオイルを口に含んで全体に行き渡らせるだけで、口臭の予防になるという。

3. オリーブオイルの効果的な摂取方法

オリーブオイルとハーブとトマトスープ
メリットが非常に多いオリーブオイルであるが、厚生労働省は脂質の摂取について以下のように定義している。
食事から得るエネルギーに占める脂質の理想的な比率(※5)
20~30%
これを量にすると、1日の摂取量は大さじ2杯ほどが適宜とされている。過ぎたるはなお及ばざるが如しと心得て、オリーブオイルの過剰摂取には気をつけるようにしよう。

トマトと一緒に摂る

トマトは南米原産ながら、現在は地中海の食のシンボルともなっている。そのトマトとオリーブオイルの組み合わせは、味覚において相乗作用をもたらすにとどまらず、栄養上のメリットも高い。トマトのリコピンは抗酸化作用があることで知られているが、この成分は脂溶性である。そのため、オリーブオイルと調理することでその抗酸化作用とも相まって鬼に金棒の効果をもたらすのである(※6)。トマトジュースにオリーブオイルを加えて飲用するのもよいだろう。

パンにつけて食べる

地中海地方では、軽くトーストしたパンにオリーブオイルをかけて食べることがよくある。この風習もまた、オリーブオイルの摂取法としては有益であることがわかっている。パンにオリーブオイルをつけて食べることで、食後の血糖値の乱高下を妨げることができる可能性があるというのがそれである。血糖値の上昇を抑えることは、生活習慣病の予防につながるのである。

味噌汁に入れる

意外と思われるかもしれないが、和食とオリーブオイルの組み合わせも思いのほかいけるのである。豆腐との組み合わせがよく知られているが、オリーブオイルは味噌汁にもよく合う。このコンビネーションは、味噌によって胃の粘膜が保護されるうえ、オリーブオイルのオレイン酸が胃の炎症を抑制して働きをよくしてくれるのである。そのため、就寝前の摂取に効果がある。

そのまま飲む

オリーブオイルの風味が気にならない場合には、そのまま飲んでも効果がある。タイミングとしては、食前に摂取すると満腹感を刺激して食べ過ぎの抑制につながる。また、オリーブオイルを単体で摂取することで、より腸まで到達しやすいという長所もある。量はあくまで1日の摂取量を目安にして、過度の量を飲み過ぎないように気をつけよう。

4. 効果なしにならないオリーブオイルの選び方

オリーブの実とオリーブオイルの入ったボトル
オリーブオイルはもはやコンビニでも入手できる食材となった。しかし、オリーブオイルが含む栄養素を摂り入れたいならば、やはり質の高いきちんとしたものを選びたい。オリーブオイルを選ぶ際に基準となるのは、まず価格であろう。質のよいオリーブオイルは、地中海周辺国においても決して安価ではない。低価格のオリーブオイルは酸度が高いものが多く、オリーブオイル本来の働きを期待できない。理想は最も酸度が低いエキストラヴァージンオイルである。また、遮光されたガラス瓶に入れられているか、原産国や製造会社などの確認も、オリーブオイルを選択する際の条件となる。

オリーブオイルのスキンケア効果

オリーブオイルは古来、スキンケアとしても愛好されてきた歴史がある。オリーブオイルは人間の皮脂と性質がよく似ているため、直接肌に塗ってもなじみやすい油なのである。オリーブオイルに含まれるスクワレン、ビタミンE、βカロテンなどの成分によって、肌荒れや鼻の黒ずみによい作用を及ぼすといわれているのである。

結論

地中海世界では紀元前からの歴史をもつオリーブオイル。オリーブオイルがもつさまざまな栄養成分は、現代人にこそ必要な要素が詰まっている。健康や美容に関心がない人も、質のよいオリーブオイルを摂取する慣習を身につければ、それだけで健康維持の一助となるだろう。オリーブオイル市場は拡大しているため、その選択には注意が必要だ。価格や質を考慮して、摂取に値するオリーブオイルを美味しく取り入れるようにしたい。
(参考文献)
1.ウンベルト・ヴェロネーゼ財団(Fondazione Umberto Veronse)「Olio extravergine d'oliva: elisir di lunga vita(エキストラ・ヴァージンオイル:長命のための妙薬)」
2.文部科学省「食品成分データベース(油脂類・(植物油脂類)・オリーブ油)
3.The National Library of Medicine「Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018」
4.厚生労働省「e-ヘルスネット(抗酸化物質)」
5.厚生労働省「脂質」
6.日本医療・健康情報研究所/創新社「トマトが中性脂肪やコレステロールを低下 オリーブオイルで効果倍増」
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  • 公開日:

    2021年10月16日

  • 更新日:

    2021年10月19日

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