適切な食事時間や理想的な時間帯とは？食事の時間について考えよう！

食事はよく噛みゆっくり時間をかけた方がよいと言われている。具体的にどのくらいが適切なのか知っておこう。

一回の食事は20分以上かけるのが理想だ。なぜなら、食べ始めてから満腹中枢が働き、人が満腹感を得るまでに約20分かかるからだ。20分以内に食べ終えると、満腹感を得にくい状態になり過食になりやすい。逆に始めの20分間をゆっくり食べれば、食べ過ぎ防止に繋がる。また、よく噛むことはゆっくり食べることにも繋がり満腹感を得やすくなる。ただし、食事時間は長くても90分以内に収めよう。90分以上になると、胃腸の働きが悪くなるからだ。

仕事が忙しく不規則になりがちな食事の時間帯。ここでは、理想的な食事の時間帯を紹介する。

食事の間隔は4〜5時間空けよう。これは食べ物が消化される時間が関係している。胃に入った食べ物が消化されるまで2〜3時間、焼肉や揚げ物、天ぷらなどの脂っこい食べ物になると4〜5時間が必要になるため、このくらいの間隔が望ましい。

・朝食は7時
・昼食は12時
・夕食は18時～19時

食べ物が消化される時間を考えると、食事の時間帯は上記が理想的である。この時間帯が無理でも、食事の間隔には注意しよう。昼食から夕食の時間が大きく空いてしまう方は多いだろう。空き過ぎると、体は食べ物を吸収しやすくなり太る原因になる。それを防ぐために間隔が空く場合は、ヨーグルトや果物などヘルシーな間食を挟むとよい。

食事をする際は食べる時間帯のほかに、規則正しい食生活で体のリズムを整えるのことが大切である。

生体リズムと栄養を研究する時間栄養学によると、起床から2時間以内に朝食をとり、朝食から夕食を12時間以内に抑えると、健康によく太りにくくなると言われている。人体には体内時計が備わっている。この時計によって、食べる寝るなど1日の変化に合わせて、体のいろいろな機能が必要なとき的確に作用される。食事時間の乱れは体内時計を狂わすことになり、体の不調にも繋がる。こうした理由から、朝食から夕食を12時間以内に抑えることが、健康を保つうえで重要なのだ。

夜遅い時間帯に食事をすると太りやすいのは事実だ。ここでは、食事の時間帯が遅くなると太る原因を解説する。

起きているときに比べ、寝ている間は消費するエネルギーは当然少ない。食事の時間帯が遅くなると、食べたエネルギーを消費しきれず、体に溜めてしまうことで太りやすくなる。また、最近では22時〜2時にかけてBmal1（ビーマルワン）の分泌が急増することが分かっている。（＊1）Bmal1は脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質だ。22時以降の食事はBmal1の働きもあり太りやすくなるため、控えた方が賢明だ。

仕事の都合や予定などで、食事するのが遅くなるときもあるだろう。では、食事の時間帯が遅くなった日は何を食べればよいのかを知っておこう。

食事から就寝までの時間が短くなる場合は、消化のよいもの選ぼう。消化のよいものを食べることで、睡眠の質の低下を防ぎ、身体への負担を少なくできる。

消化のよい食べ物
・おかゆや雑炊
・うどん
・野菜（きのこ類や根菜類以外）
・脂肪分の少ない肉
・ヨーグルト

消化に時間のかかる食べ物
・お菓子
・揚げ物
・炒め物

脂質や糖質の多い食べ物は避けよう。消化に時間がかかり血糖値も上がりやすいため、太る原因にもなる。また、ご飯を食べる場合は量に注意が必要だ。そのまま食べるのではなく、おかゆや雑炊にしよう。少量でも満腹感を得られやすくなるのでおすすめだ。

食事の間隔は4〜5時間空け、過食を防ぐため、1回の食事は20分以上かけて食べよう。そして、3回の食事は12時間以内に収めることで、体のリズムが整えられる。また、就寝前に食事をすると太りやすくなるので注意が必要だ。食事が遅くなる場合は、食べる物や量に注意して、体に負担が少なくなるように工夫しよう。

（参考文献）
※1出典：日経ヘルスプルミエ「あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる」
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK0900O_Z00C11A3000000/