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瞑想の効果的なやり方を解説!朝と寝る前の効果的な方法も紹介

瞑想の効果的なやり方を解説!朝と寝る前の効果的な方法も紹介

投稿者:ライター ブルーナ明子 (ぶるーなあきこ)

鉛筆アイコン 2021年9月13日

瞑想は、集中力や生産性を高めたり、ストレスを軽減させたりなどさまざまなメリットがある。その効果は医学的にも立証され、アメリカではGoogle社などのミーティングでも導入されるほど重要視されている。今回は、その瞑想を効果的に実践する方法と朝や寝る前に瞑想を行うやり方についてポイントを詳しくご紹介しよう。

  

1. 瞑想のやり方は実に簡単だった!

瞑想ときくと、実践するにはとても難しい技術が必要であったり、スピリチュアルなものに感じたりして敬遠してしまう方も多いだろう。しかし、瞑想には誰でも手軽かつ簡単に実践できるやり方がある。こちらでは、そのやり方とポイントをご紹介しよう。

瞑想のやり方

こちらでは、瞑想の初心者でも簡単に取り組みやすい1分間で実践する瞑想のやり方を解説しよう。瞑想を行う姿勢には特に決まったものはないが、背筋をのばしてあぐらをかくのが一般的に親しまれている。
  • リラックスできる楽な姿勢をとる。
  • 呼吸を整えてから深呼吸を1回、2回する。
  • 目を閉じてから鼻呼吸を繰り返す。
  • 自分の呼吸に意識を向けることで、呼吸するたびに動く肺の状態を感じとって観察する。
  • 繰り返して4.を続ける中で雑念が浮かんできたときには、その思考や感情をありのまま受け入れてから、再び呼吸に意識を向け直す。
  • 1分経ったら、ゆっくりと目を開けて瞑想を終了する。

瞑想のポイント

雑念が出てきたときには、決して深く考え込まずに他人を客観視しているように「自分はこのような感情をもっているんだな」と思い流していくことである。その感情や考えを思い流すことができない場合は、その感情や考えを実際に言葉に出してみるとよいだろう。

2. 朝に瞑想を行う際の効果的なやり方とは?

朝に瞑想を行うと集中力を高めたり、考えをまとめやすくさせたりするだけでなく不安感やイラ立ちも抑えることができるといわれている。こちらでは、朝の瞑想のやり方の中でも初心者でも効果的に取り組みやすいマインドフルネス瞑想のやり方を解説しよう。まずは、1分間などの短い時間から挑戦してほしい。

寝たままのやり方

  • 意識が目が覚めた直後から、目を閉じたまま頭に触れる枕とそれに触れる感覚に意識を集中させてから瞑想をはじめる。
  • 頭頂部から首、肩、腕、指先、胸部や腹部、背中、お尻へと身体の上部から順に意識をたどる。
  • 全身の感覚に意識を向け終えた後に、徐々に目を開いてから横向きになり、ゆっくりと身体を起こす。

朝に効果的に瞑想するためのポイント

朝の瞑想を効果的に実践するやり方のポイントを下記にまとめてご紹介しよう。下記のポイントを意識しながら効果的に実践いただきたい。
  • 起床後30分以内を目安に瞑想する
  • 朝食をとる前に瞑想する
  • できる限り静かな場所でリラックスして行う

3. 寝る前に瞑想を行う際の効果的なやり方とは?

寝る前の瞑想には、睡眠の質を高めたり、不眠の症状を改善したりできるといわれている。こちらでは、寝る前の瞑想を効果的に実践するやり方について紹介しよう。手軽に実践できるやり方なのでぜひ試していただきたい。全身がリラックスした後に眠気が催してきた場合は無理せずに眠ってもよい。

仰向けで行なうやり方

  • 仰向けの状態で布団やベッドに横になる。
  • 深呼吸をくり返しながら手足を伸ばしてリラックスさせる。
  • 手足をリラックスさせた後は、ごく普通の呼吸を繰り返す。
  • リラックスさせた後に足は肩幅以上開き、腕も脇の下にこぶし1つ分のスペースを空けた位置に置く。
  • 頭頂部から、後頭部、額、眉間、目に沿って部位ごとに力を抜いていく。
  • 口腔内、首筋、肩回り、肩、腕、背中、手の順に身体の部位1つひとつの力を抜いていく。
  • 腰回り、太もも、ももの後部、ふくらはぎ、足裏、足の甲、足のつま先の順に力を抜いていく。
  • 身体の部位それぞれ全ての力を抜き、全身がリラックスした状態を保つ。

寝る前に効果的に瞑想するためのポイント

寝る前の瞑想を効果的に実践するやり方のポイントを下記にまとめてご紹介しよう。
  • 照明は間接照明やろうそくの灯りに近いものなど柔らかい光のものを選び、最小限の照明に抑える
  • 室温は、涼しいと感じる程度に整える
  • 湿度は、30%から50%を目安に整える
  • 音楽を聞く場合は、自分が心地よいと感じるものを選ぶ
  • アロマテラピーを瞑想と合わせて実践したい場合は、ラベンダーやカモミールの香りを選ぶ

結論

今回は、その瞑想を効果的に実践する方法と朝や寝る前に瞑想を行うやり方とそのポイントについて詳しく解説した。瞑想の実践はさまざまなメリットがあるため、ぜひこちらの内容を参考に手軽にはじめられるものから気軽に挑戦していただきたい。
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  • 公開日:

    2021年6月29日

  • 更新日:

    2021年9月13日

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