昼寝に最適な時間がある！？効果的な方法で頭をスッキリさせよう

昼食後、仕事や勉強を再開するタイミングで眠気に襲われたことがある方は多いだろう。昼休みなどの限られた時間内に昼寝をするのは少し難しいかもしれないが、なるべく取り入れてほしい。眠気を我慢して作業するよりも効率的に動けるからだ。

では具体的にどのくらい昼寝をすればいいのか。最も大切な部分である「時間」に着目してみよう。

昼寝は15～30分が最適である。深い眠りに入る前に起きることで目覚めがよくなり、脳も休められるのだ。

睡眠には、脳が休んでいるノンレム睡眠と脳が動いているレム睡眠があり、入眠直後つまり昼寝をし始めたときはノンレム睡眠になる。

そしてノンレム睡眠は1～4のステージに分類される。寝ついてから5分後はとても浅い眠り、20分後にはステージ2、30分以上になるとステージ4の深い眠りへと入ってしまう。深く眠った状態から急に目覚めると、ぼーっとするようなだるさを感じ、きちんと頭が働くまでに時間がかかる。

そのため深い眠りに入る前の15～30分あたりで目覚めるのがおすすめなのだ。

どれだけ眠くても、長すぎる昼寝は避けよう。

上記でもお伝えしたように、昼寝の時間が30分を過ぎると深い眠りに入ってしまい、すっきり目覚められない。だるさを感じたままの状態で作業を進めると、普段はしないような些細なミスをすることも考えられる。

また、昼寝の時間が長いと夜になかなか寝つけないこともあるのだ。生活リズムが乱れるきっかけにもなりかねないため、昼寝の時間は必ず15～30分程度にしよう。

昼寝で大切なのは時間だけではない。15～30分眠っていたとしても、やり方を間違えれば目覚めたときにだるさが残ってしまう可能性もある。

そこでここでは、昼寝の正しいやり方や決まった時間に起きるコツを紹介しよう。どれも日常的に取り入れやすいものばかりだ。

場合によっては15時や16時に眠気がくるかもしれないが、15時を過ぎたら昼寝は避けよう。夕方頃に眠ると夜に寝つきにくくなるからだ。

わたしたちの睡眠は、身体の内部の温度である深部体温と大きく関係している。深部体温は1日の間で上がったり下がったりを繰り返しており、夕方頃に最も高くなる。そして、深部体温が急激に下がるときに眠気が起きやすいのだ。就寝前に身体がぽかぽかと温かくなるのは、放熱することで深部体温を下げて深く眠りやすくしているのである。

しかし夕方に昼寝をしてしまうと、その間は深部体温が低くなってしまう。急激に下がるタイミングもなくなるため、夜に寝つきにくくなるのだ。

睡眠のリズムを崩さないためにも、15時を過ぎたら昼寝は避けておきたい。どうしても眠たい場合は軽く身体を動かしたり顔を洗ったりして目を覚まそう。

30分以上眠らないよう、昼寝の前にはアラームをセットするのを忘れないでほしい。一度のアラームでなかなか起きられない方は、複数回セットしたり「20分後に起きよう」と強く念じたりするのが効果的だ。

机に突っ伏す、腕組みをして背もたれに寄りかかるなど、椅子に座った状態で昼寝をしよう。深く眠りにくい分、ベッドで昼寝をするよりも起きやすくなる。

ネックピローや柔らかいクッションなどを使うと頭を固定しやすいので、昼寝をするときはぜひ試してみてほしい。首や腕、腰が痛くなりにくいなどのメリットもある。

昼寝前には紅茶や緑茶、コーヒーなどの「カフェインを含む飲み物」を飲むのがおすすめだ。

カフェインは身体に吸収されるまで20～30分ほど時間がかかるといわれている。昼寝前に摂取するとちょうど目が覚めるタイミングで覚醒作用が働き、すっきりと起きやすくなるのだ。二度寝対策にもなるだろう。

スムーズに眠れるよう、自分が心地よいと感じる環境で昼寝をするのも大切だ。仮眠室がないオフィスならば、以下のポイントをより覚えておいてほしい。

・アイマスクを着用して視界を暗くする
・ベルトやネクタイなど身体を締めつけているものを緩める
・落ち着く音楽やホワイトノイズを聞く

適切な時間で昼寝をすると以下のような効果が期待できる。

・眠気解消
・集中力や記憶力、判断力の向上
・作業効率の向上や改善
・創造性の向上
・ストレス解消

さまざまな人と意見を交わしたり時間に追われながら複数の作業を進めたりなど、常に頭を使いながら行動している方も多いのではないだろうか。それが仕事となれば責任感も伴うため、より疲労がたまりやすくなる。

昼寝をすると、ストレス源や多くの情報を一時的にシャットダウンできる。働き続けていた心身を落ち着かせ、リフレッシュできるのだ。眠気も解消されるため、昼寝後はすっきりした気持ちで作業を再開できるだろう。

また神経科学者であるマシュー・ウォーカーの研究によると、入眠してから20分ほどで訪れるステージ2では、脳のキャッシュ・メモリがクリアになることが分かっている。

適切な時間の昼寝はそれほど効果が期待できるといえるのだ。

大人の昼寝は15～30分が適切だが、赤ちゃんの場合は月齢によって異なる。何時間寝かせるべきかは以下を参考にしてほしい。

生後0～3ヶ月まで：昼夜の区別はほとんどないため、赤ちゃんが寝たいときに寝かせる
生後3～6ヶ月まで：午前に1時間、午後に2～3時間、夕方に30分～1時間の合計3回
生後6～9ヶ月まで：午前に1時間、午後に2～3時間の合計2回
生後9ヶ月～1歳半頃まで：午後に2時間の1回

ただし上記で示した時間はあくまで目安と捉えよう。個人差が出てくるものであり、発達度合いによっても変動するからだ。「1日に何度も寝るが1回あたりの時間が短い」「夕方に寝ないがほぼ毎日同じ時間帯に寝ている」という赤ちゃんもいる。

昼寝の時間より、睡眠のリズムが整っているかに注目するのがおすすめだ。

夕方に行う昼寝は16～17時までに切り上げるのが望ましいが、就寝時間や1日の運動量によっても異なる。寝ぐずりや夜泣きなどのトラブルが起きる場合は15時までにする、18時頃に寝てしまった場合は15～20分程度で起こすなど、状況に応じて対処方法を変えよう。

昼食後に眠気を感じてなかなか集中できない方は、15～30分の昼寝がおすすめである。この時間内に昼寝をすると、眠気が解消されるだけでなく集中力や判断力の向上も期待できるからだ。決まった時間に起きられるよう、昼寝前にはアラームをかけたりカフェインの入った飲み物を飲んだりするとよい。昼寝を取り入れることで時間を有効活用できる場合もあるため、ぜひこの記事をこれからの生活に役立ててほしい。

（参考文献）
厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針 2014』
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf