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チートデイの正しい頻度やカロリーは?注意点や筋トレ事情も

チートデイの正しい頻度やカロリーは?注意点や筋トレ事情も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2021年4月11日

ダイエットが進んでいくと、多くの人が減量しづらい時期に直面する。そんなダイエットの停滞時期におすすめなのがチートデイだ。チートデイとは、摂取カロリーを増やすことで、身体の飢餓状態を解除させる「何でも食べてOKな日」のことである。今回は、チートデイの正しい頻度やカロリー、注意点を紹介しよう。

  
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1. チートデイを設ける頻度とは?食事内容も知ろう

チートデイとは、ダイエットの停滞期に行う、カロリー摂取を目的とした「何でも食べてOKな日」のことだ。ここでは、チートデイを設ける理由や頻度、食事内容について詳しく紹介しよう。

チートデイを行う理由

ダイエットの際に食事制限を行っている人は少なくないだろう。食事制限を続けていくと、身体が「飢餓状態にある」と判断し、エネルギー消費を抑えて生命維持に動いてしまうことがある。エネルギー消費が抑えられてしまっては、ダイエットは進まない。

そこで、チートデイの出番だ。摂取カロリーを一時的に増やすことで、身体に「飢餓状態ではない」と認識させ、エネルギーを消費しにくくなった身体を通常の状態に戻し、ダイエットの停滞期の打破を目指すのだ。

チートデイの適切な頻度とは?

そもそもチートデイは、ダイエットの停滞期に行うものだ。ダイエット開始前の体重から5%以上の減量がない人、または体脂肪が25%以上の男性は、チートデイをする必要がないので注意しよう。男性のチートデイの適切な頻度は、体脂肪をベースに考えるとよい。

20%前後:2週間に1度
15%前後:10日に1度
10%前後:1週間に1度
7%以下 :4日に1度

適切な頻度を守らないと逆効果になりかねないので、誘惑に負けず正しい頻度で行おう。

チートデイは何を食べてもいいの?

基本的に、チートデイは何を食べてもいい日だ。好きなものを食べることで、ダイエットでのストレスも和らげることができるだろう。カロリーの摂取が目的なので、「自分の体重×40kcal」を目安に食べるのがおすすめだ。カロリーが多すぎたり少なすぎたりすると、正しいチートデイの効果が得られず、リバウンドの原因にもなりかねないので注意してほしい。

2. チートデイに関する注意点とは?

チートデイには、頻度や食べ物以外にも注意点が3つあるので詳しく見てみよう。

1.チートデイをしていいのは1日だけ

チートデイで食べたいものをたらふく食べてしまうと、どうしても「次の日も食べたい!」という欲にかられてしまいがちだ。しかし、そこはぐっと我慢して1日に抑えないと、リバウンドしかねない。「○日はチートデイ」というふうに、きちんとスケジュールを組んでおくと守りやすいのでおすすめだ。チートデイの頻度とともに日数にも気をつけよう。

2.食事は3食に分ける

チートデイでの食事の頻度も注意したいポイントだ。1食でチートデイに必要なカロリーを摂取したとしても、身体が認識している飢餓状態を解いてはくれない。食事は朝昼晩の3食に分け、バランスよくカロリー摂取することで、身体に栄養は足りていると錯覚させることができ、省エネモードの解除につながるのだ。

3.お酒は嗜む程度に

チートデイにお酒を飲むことがNGという訳ではないが、多量に飲むことは避けた方がいいだろう。飲酒をすると、中性脂肪の蓄積を促す(※1)結果にもなりかねないからだ。ダイエットをしているのに、脂肪を溜め込むようなことがあっては、元も子もない。お酒は嗜む程度に抑えることをおすすめする。

3. チートデイのトレーニングについて

チートデイの頻度や注意点の次は、トレーニングについて解説しよう。ダイエット中の人は、筋トレやランニングといったトレーニングを毎日、または2日に1回の頻度で行っている人も多いだろう。では、チートデイのトレーニングはどうしたらいいのだろうか?

結論を言うと「激しいトレーニングは控える」が正解のようだ。理由は、大量に食事をした後に、筋トレなどのハードなトレーニングをしてしまうと、身体に負荷がかかってしまうからだ。身体を動かしたい場合は、ストレッチや軽めの有酸素運動などをおすすめする。トレーニングは2~3日に1回の頻度で行えばよいので、「チートデイはトレーニングもお休みする」と決めてしまうのもありだ。

結論

チートデイには、食事制限によって飢餓状態と認識している身体に、「栄養が足りている」と思わせることによる停滞期の打破が期待できる。ダイエットの停滞期には、ぜひチートデイを取り入れてみてほしい。ただし、チートデイを正しく行うためには、頻度やカロリーなどに注意することが大切だ。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html
  • 更新日:

    2021年4月11日

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