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チートデイの適切な頻度は?摂取カロリーの目安や注意点も徹底解説!

チートデイの適切な頻度は?摂取カロリーの目安や注意点も徹底解説!

投稿者:ライター 渡辺恵司(わたなべけいじ)

鉛筆アイコン 2021年9月 2日

チートデイの必要性や頻度、正しい取り組み方などを解説するとともに、気になるカロリーや筋トレ、注意点なども詳しお伝えする。ダイエットが進んでいくと、多くの方が減量しづらい時期に直面する。そんなダイエットの停滞期におすすめなのがチートデイだ。上手に取り入れてダイエットを成功させよう。

  

1. ダイエット期間中の「至福の日」チートデイとは

頻度など細かいところについては後述するとして、まずはチートデイとはどんな意味でどういう日なのか、基本的なところから解説する。

なんでも食べてOKな日のこと

チートデイとはダイエットの停滞期に設ける、カロリー摂取を目的とした「なんでも食べてOKな日」のことだ。「チート(cheat)」には騙す、イカサマ、ごまかすといった意味がある。ダイエット期間中、飢餓状態にあると思い込んでいる脳・身体を騙すところからそう呼ばれている。

チートデイを設ける理由

ダイエット中、食事制限を実施している方も多いだろう。食事制限が続くと脳や身体が「飢餓状態にある」と判断し、エネルギー消費を抑えて生命維持に動いてしまうことがある。本能なので仕方ないが、ダイエット中の方はエネルギー消費が抑えられ滞ってしまう。

そこでチートデイを設けるというわけだ。なんでも食べて摂取カロリーを一時的に増やすことで、身体に「飢餓状態ではない」と思い込ませる。エネルギーを消費しにくくなった身体を通常の状態に戻し、ダイエット停滞期の打破を目指すのである。

2. チートデイを設けることによる嬉しい効果とは

チートデイを設けることにより、さまざまなメリットがある。

ストレスが軽減される

厳しい食事制限は心身にとって大きなストレスとなる場合がある。ダイエット停滞期では、思うように効果が出ないことに対するイライラも募るだろう。チートデイを設けることで抑え込んできた食欲が満たされれば、ストレスも軽減される。

足りない栄養素を補給できる

食事制限を取り入れたダイエットは栄養不足に陥りやすい。チートデイを設けることで、不足している栄養素を一気に補給することができれば、身体にもよい影響がある。

一時的に代謝がアップする

食事で摂取した栄養素が体内で吸収・分解されると、その一部は体熱として消費される。そのため、食事のあとはたとえ安静にしていても一時的に代謝がアップする。この現象を「食事誘発性熱産生(DIT)という(※1)。チートデイでたらふく食べたあとは、一時的ではあるが代謝が向上するのだ。

モチベーション維持にもつながる

「チートデイがある」「あと◯日でチートデイ」など、チートデイを設けることによって停滞期のモチベーション回復や維持といった効果も期待できる。

3. チートデイの頻度

チートデイの頻度はどれくらいが適切なのだろうか?一般的に、体脂肪率で頻度が変わるとされているので覚えておこう。

チートデイの適切な頻度(カッコ内は女性)

  • 体脂肪率20%(30〜35%)程度:2週間に1回
  • 体脂肪率15%(25〜30%)程度:10日に1度
  • 体脂肪率10%(20〜25%)程度:1週間に1度
  • 体脂肪率7%(20%)未満 :4日に1度
以上がチートデイの頻度の目安だ。ダイエット開始前の体重から5%以上の減量がない、または体脂肪率が25%以上ある男性、35%以上ある女性は、基本的にチートデイを設ける必要はないとされている。また上記に該当する方であっても、適切な頻度を守らないと逆効果になりかねないので誘惑に負けず正しい頻度で実践しよう。

実践するタイミングは必ず「停滞期」であること

頻度とともに覚えておきたいのが、チートデイを実践するタイミングだ。とくに停滞期でもないのにチートデイを設けてしまうと単なる「ドカ食い」になりかねない。思うように減量が進まない停滞期に取り入れることが大切だ。

4. チートデイは本当になにを食べてもよい?摂取カロリーの目安は?

「なんでも食べてOKな日」ではあるが、本当に好きな食べも物を好きなだけ食べてよいものだろうか?

本当になにを食べてもOK

基本的にチートデイはなにを食べてもよい日である。好きなものを食べることで、上述したようにダイエットでのストレスを和らげることができるし、足りない栄養素を摂ることもできる。ただし本来の目的は「カロリー摂取」である。カロリーの過不足には気をつけよう。

チートデイで摂取するカロリーの計算方法

  • 体重×40~45kcal
  • 基礎代謝×3~5kcal
  • 減量食×2kcal
  • 減量食+2,500~3,500kcal
上記いずれかの方法でチートデイに摂取すべきカロリーを計算できる。簡単なところで「自分の体重×40〜45kcal」というのを目安にするとよいだろう。たとえば体重70kgの男性なら2800〜3150kcalといった具合だ。カロリーが多すぎたり少なすぎたりすると正しいチートデイの効果が得られず、リバウンドの原因にもなりかねないので注意してほしい。

5. チートデイに関する注意点

チートデイに関する注意点をまとめたので、一緒に確認していこう。

適切な頻度を守る

チートデイで食べたいものをたらふく食べてしまうと、どうしても「次の日も食べたい」という欲にかられてしまいがちだ。だがそこはぐっと我慢して1日に抑えないと、リバウンドしかねない。「◯日はチートデイ」というふうに、きちんとスケジュールを組んでおくと守りやすい。チートデイの頻度とともに日数にも気をつけよう。

体脂肪率によって頻度を変える

先述のようにチートデイの適切な頻度は体脂肪率によって変わってくる。たとえば体脂肪率20%程度の男性が週1でチートデイを実践してしまうと、ダイエット的には逆効果になってしまう。体脂肪率ごとの適切な頻度を知っておくことも大切だ。

栄養バランスを考えた食事にする

なにを食べてもよい日ではあるが、さらに栄養バランスを考慮した食事にすることで、より意義のあるチートデイとなる。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素のバランスがとれた食事を選ぶようにしよう。

食事は3食に分ける

チートデイでは食事の頻度も注意したいポイントだ。1食でチートデイに必要なカロリーを摂取したとしても、脳や身体が認識している飢餓状態を解いてはくれない。食事は朝昼晩の3食に分け、バランスよくカロリー摂取することではじめて、脳や身体が「栄養は足りている」と錯覚し省エネモードの解除につながると覚えておこう。

お酒は嗜む程度にしておく

チートデイにお酒を飲むことがNGという訳ではないが、多量に飲むことは避けた方がよいだろう。飲酒によって中性脂肪の蓄積が促されるおそれがあるためだ(※2)。ダイエットをしているのに脂肪を溜め込むようなことになっては元も子もない。お酒は嗜む程度に抑えることをおすすめする。

あくまで「ダイエットの一環」であることを忘れずに

人間は楽な方へいってしまう生き物だ。チートデイで好きな食べ物を好きなだけ食べるという快楽を覚えてしまうと、翌日以降もとのダイエット食に戻れなくなるかもしれない。緊張の糸が切れてしまわないよう「あくまでダイエットを成功させるために設ける日」であるという、強い意思を持ち続けることも忘れないようにしよう。

6. チートデイに筋トレやランニングなどをしてもよい?

チートデイの頻度や注意点の次は、トレーニングについて解説しよう。ダイエット中の方は筋トレやランニングといったトレーニングを毎日、または2日に1回などの頻度で実践していることだろう。ではチートデイに筋トレやランニングなどのトレーニングをしてもよいのだろうか?

激しいトレーニングは避けたほうがよい

大量に食事をしたあと、筋トレなどのハードなトレーニングをしてしまうと身体に負荷がかかる。せっかく摂取したカロリーが消費されるなど、逆効果となるおそれもある。身体を動かしたい場合はストレッチや軽めの有酸素運動などにとどめておくとよいだろう。トレーニングは2~3日に1回の頻度でおこなえばよいので「チートデイはトレーニングもお休みする」と決めてしまうのもありだ。

7. チートデイをうまく取り入れてダイエットの成功につなげよう

チートデイはダイエット中のストレス緩和や代謝アップ、不足している栄養素の補給などさまざまなメリットがある。お伝えしてきたように体脂肪率で適切な頻度が変わるので、自分自身の体脂肪率の変化を常に把握しておくことも大切だ。停滞期にうまく取り入れ、ぜいともダイエットの成功につなげてほしい。

結論

チートデイには、食事制限によって飢餓状態と認識している脳や身体に「栄養が足りている」と思わせ、停滞期を打破する効果が期待できる。ダイエット停滞期にはぜひ、チートデイを取り入れてみてほしい。「効果的なチートデイ」にするためにも、解説してきた頻度や摂取カロリー、注意点なども頭に入れておこう。

(参考文献)

  • 公開日:

    2021年4月11日

  • 更新日:

    2021年9月 2日

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