30分ウォーキングにも意味がある！効果を高めるためのコツも解説！

痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がある。ウォーキングではそこまで大きなカロリーを消費できないため「痩せる」ことだけを考えた場合は難しいだろう。だがたとえ30分であっても、ウォーキングで体脂肪を燃焼させることはできる。

有酸素運動であるウォーキングは、一定時間を経過すると脂肪をエネルギーとして燃焼しはじめる。厳密には開始直後からごくわずかずつ燃焼され始めているのだが、とくに運動開始から20分が経過すると、燃焼される脂肪が血中脂肪から体脂肪になるとされている。そのため、ウォーキングはたとえ30分でも脂肪燃焼効果があると結論づけることができる。

ウォーキングには、脂肪燃焼のほか血圧や血糖値の改善効果、心肺機能や骨を強化する効果、さらには肝機能の改善や腰痛の解消などさまざまな効果があるといわれている。30分ウォーキングは脂肪燃焼だけでなく、心身の健康にも大きく貢献してくれるはずだ。

ダイエット目的で30分ウォーキングを取り入れる際のポイントをお伝えしよう。

お伝えしたように、ウォーキングなどの有酸素運動は開始20分を過ぎたあたりから体脂肪が燃焼し始める。運動にはなるべく時間をかけたくない方もいるだろう。だがウォーキングにダイエット効果を求めるのであれば、30分は難しくても最低20分は続けよう。

ウォーキングの効果を高めるには食事も重要なポイントである。具体的には、ウォーキングの開始前にGI値（グリセミック指数）の低い食事をとるのがよいだろう。GI値の低い食品には、雑穀類やナッツ類、野菜やフルーツなどがある。これら低GI食品は血糖値がゆるやかに上昇するため、余分な糖質が体脂肪に変化するのを防ぐことに寄与する。

30分ウォーキングをしたあとはプロテインでたんぱく質を摂取しよう。有酸素運動は、脂肪と同時に筋肉をも分解している。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、結果的に基礎代謝を下げる要因となるおそれがある。基礎代謝とカロリー消費は深く関係しているため、筋肉量を減らさないためにもウォーキング後にプロテインでたんぱく質を補おう。

ウォーキングを30分続けた場合、どれほどの距離になるのだろうか？ペースや歩幅は人それぞれだが、目安は知っておいたほうがよいだろう。

30分ウォーキングした場合の距離は2.5〜3km程度が目安となる。日本人の一般的な歩行速度は分速80m（時速4.8km）だ。単純に半分にすると2.3km程度だが、これは通常時の歩行速度である。ダイエットを目的とした「やや早歩きのウォーキング」の場合、もう少し延びることが考えられるため、30分2.5〜3kmといったところだろう。

ウォーキングに慣れていない方、はじめて取り入れるという方は、距離を目標にするのではなくウォーキングを習慣にすることを優先しよう。毎日が望ましいが、体が慣れるまでは隔日や週2程度でも構わない。ウォーキングの効果を高めるには何よりも継続が重要だ。

続いて30分ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費できるのか考えてみよう。

体重70kgの方が30分ウォーキングをした場合、消費カロリーは約128ckalである。速度や筋肉量、そのほかさまざまな要因で変動するが、目安にはなるだろう。なおウォーキングの時間あたりの消費カロリーは、有酸素運動の中でも低いほうである。その分、体への負担が少なく初心者にも続けやすい運動といえる。

消費カロリーの計算には「METs（メッツ）と呼ばれる指標を用いる。安静時を1として何倍のエネルギー消費があるかを示した数値だ。ウォーキングは「ほどほどの速さ」で3.5METsである（※1）。METsは運動強度が上がるほど値が大きくなるため、同じ30分ウォーキングでもより速く歩くことで消費カロリーを増やすことができる。

「短期間でダイエットしたい」など差し迫った状況にある方にはおすすめできないが、お伝えしてきたようにウォーキングはたとえ30分でも脂肪燃焼効果がある。ウォーキング前の食事やプロテインによるたんぱく質の摂取など、さまざまな要素を組み合わせればダイエット効果もきっと得られるはずだ。とにかく大切なのは継続性である。無理のないところからはじめ、慣れてきたら速度を上げたり強度の高い有酸素運動に切り替えたりといった工夫をしていこう。

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、長時間続ければよいわけではない。重要なのは1回あたりの時間ではなく、たとえ短い時間でも継続することである（最低20分は続けたほうがよいという基準はあるが）。30分ウォーキングを習慣化できたら、次のフェーズに移ろう。時間を延ばすといった工夫を取り入れてみてほしい。

（参考文献）