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ウォーキングは30分でも意味がある!効果を高めるポイント

ウォーキングは30分でも意味がある!効果を高めるポイント

投稿者:ライター 長谷川大智(はせがわだいち)

2021年5月15日

ウォーキングでダイエットをしたいが、どれくらい歩けば痩せるのか悩むことはないだろうか。実は、ウォーキングは30分程度でも効果が見込めるのだ。ここでは、ウォーキングを30分だけ行うことについて、効果やポイントを紹介していこう。

  
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1. 30分のウォーキングに痩せる効果はない?

痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるため、単にウォーキングだけで痩せることは困難だ。しかしながら、ウォーキングはたとえ30分であっても、体脂肪の燃焼は可能である。

ウォーキングは30分でも脂肪燃焼効果はある

ウォーキングは有酸素運動に分類され、一定時間を経過すると、脂肪をエネルギーとして燃焼する性質があると言われている。とくに、運動開始から20分を経過すると、燃焼される脂肪が血中脂肪から体脂肪になるとされているのだ。そのため、ウォーキングはたとえ30分でも脂肪燃焼効果があり、ダイエットにも効果的だといえる。

身体によい効果は他にもある

ウォーキングは脂肪燃焼のほかに、血圧や血糖値の改善、心肺機能や骨の強化、さらには肝機能の改善や腰痛の解消など、さまざまな効果があると言われている。ウォーキングを30分行うことは、ダイエットだけでなく、心身の健康に大きく貢献してくれるだろう。

2. 30分ウォーキングでダイエットするポイント

ウォーキング30分で痩せるためのポイントを紹介しよう。

歩きはじめたら必ず20分間は続ける

ウォーキングなどの有酸素運動では、開始後20分をすぎたあたりから体脂肪が燃焼しはじめる。ウォーキングを30分で行う場合、運動になるべく時間をかけたくない人も多いはずだ。

しかしながら、ウォーキングにダイエット効果を求めるのであれば、歩きはじめてから最低でも20分は運動を続けよう。

ウォーキング前にGI値の低い食事をする

ウォーキングの効果を高めるには、食事も重要なポイントだ。具体的には、ウォーキングの開始前にはGI値(グリセミック指数)の低い食事をとるのがよいだろう。

GI値の低い食品には、雑穀類やナッツ類、野菜、フルーツなどがある。これらのGI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやかなため、余分な糖質が体脂肪に変化するのを防ぐことができるのだ。

ウォーキング後にプロテインを飲む

ウォーキングを30分間行ったなら、プロテインを摂るのもおすすめだ。有酸素運動は脂肪を燃焼するが、同時に筋肉をも分解している。そのため、放っておくと筋肉量が減少し、結果的に基礎代謝をさげる原因になるのだ。基礎代謝はカロリー消費に重要な役割をはたすため、ウォーキング後にプロテインを摂り、筋肉の減少をおさえることがポイントだ。

3. ウォーキング30分で歩ける距離

ウォーキングを30分つづければどれほどの距離になるのかをみていこう。

30分の距離は早歩きで2.5~3km

ウォーキングの30分あたりの距離は、約2.5km~3kmだ。日本人の一般的な歩行速度は、分速80m(時速4.8km)である。不動産情報でよく見かける「駅から徒歩何分」の計算も、この分速を用いて計算されている。これは通常時の歩行なので、ダイエットを目的とした少し早歩きのウォーキングの場合、30分間で2.5km以上すすむことになるだろう。

初心者の場合には、距離自体を目標にするのではなく、ウォーキングを習慣にするのを優先しよう。毎日行うのが望ましいが、はじめは隔日でも週2日でもかまわない。ウォーキングの効果を高めるには、何よりも継続なのだ。

30分の距離が3.5kmをこえると負荷が高まる

一般的に、ウォーキングがランニングにかわるのは、時速7km程度とされている。時速7kmをこえると、歩くより走ったほうが楽に感じるのだ。したがって、ウォーキングの30分で3.5km以上歩くことを目標にすれば、高い負荷をかけることができる。

息がきれるほどのウォーキングになる可能性がたかいので、自分のレベルに合わせて速度を調節しよう。

4. ウォーキング30分の消費カロリー

ウォーキングを30分行った場合の消費カロリーについてみていこう。

30分の消費カロリーは体重70kgで約128kcal

ウォーキングを30分行うと、その消費カロリーは体重70kgの人で約128ckalとなる。もちろん、ウォーキングの速度や筋肉量、そのほかさまざまな要因によって消費カロリーは変動するので、ひとつの目安としてほしい。

ウォーキングの時間あたりの消費カロリーは、有酸素運動のなかでも比較的ひくい方だとされている。逆にいえば、身体への負担が少なく、初心者にも続けやすい運動だといえるだろう。

METsを用いて消費カロリー計算

消費カロリーの計算には、METsと呼ばれる指標を用いる。これは、安静時を1として、何倍のエネルギー消費があるのかを示した数値だ。ウォーキングは、ほどほどの速さで3.5METsとされている(※1)。METsは、運動の強度が上がれば値も大きくなる。したがって、ウォーキングを30分行う場合には、より速く歩くことで消費カロリーをアップできるといえる。

結論

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、長く続ければそのぶん効果が高いと思われがちだ。しかしながら、重要なのは1回あたりの時間ではなく、たとえ短い時間でも、定期的に継続して行うことである。30分のウォーキングが習慣化したところで、時間をのばすなどの工夫も行おう。
(参考文献)
※1出展:独立行政法人国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
  • 更新日:

    2021年5月15日

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