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ウォーキング中の男性の足元の写真

30分ウォーキングの効果とは?距離・カロリー・長続きのコツも伝授!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2023年8月 7日

ウォーキングはたとえ30分でも効果があるのだろうか?本稿ではそんな疑問にお答えするとともに、30分ウォーキングでダイエットするためのポイントや消費カロリーの目安、30分で歩ける距離の目安などもお伝えしていく。

  

1. ウォーキングの効果

ウォーキングをしている人のイメージ写真
そもそもウォーキングにはどのような効果があるのか、メリット・デメリットなども交えながら解説しておこう。

「ウォーキング」は人気の有酸素運動

ウォーキングは、いわゆる筋トレなどの「無酸素運動」と違い「有酸素運動」に分類される。ジョギングや縄跳びなどと同じで、酸素を取り込みながら軽度から中程度の負荷をかけておこなう運動全般を有酸素運動と呼ぶ。

ウォーキングの効果・メリット

運動が苦手な方でも手軽に始められる点がメリットだ。また道具を使用しないため、ウェアなどを揃えさえすればできる点でコストがかからないのも利点である。軽度な負荷なので続けやすく、基礎代謝の向上によるダイエットや、脂肪燃焼による生活習慣病の予防といった効果が期待できる。
そのほか、幸せホルモン(セロトニン)の分泌が促されることで睡眠の質が向上するなど、精神面でもメリットがあるといわれている。

ウォーキングのデメリット

筋トレのような筋肉の増大は見込めない。また大きなカロリーを消費できないため、劇的なダイエット効果というのは期待しづらい。効果が現れるまで時間がかかる点(即効性がない点)も、デメリットに感じるかもしれない。

2. 30分のウォーキングでも脂肪燃焼効果がある

ウォーキングをしている人たちの写真
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がある。ウォーキングではそこまで大きなカロリーを消費できないため「痩せる」ことだけを考えた場合は難しいだろう。だがたとえ30分であっても、ウォーキングで体脂肪を燃焼させることはできる。

20分を超えたあたりから脂肪が効率よく燃焼され始める

有酸素運動であるウォーキングは、一定時間を経過すると脂肪をエネルギーとして燃焼しはじめる。厳密には開始直後からごくわずかずつ燃焼され始めるが、とくに運動開始から20分が経過すると、燃焼される脂肪が血中脂肪から体脂肪になるとされている。そのため、ウォーキングはたとえ30分でも脂肪燃焼効果があると結論づけることができる。

3. 30分ウォーキングでダイエットするためのポイント

ウォーキングシューズと時計の写真
ダイエット目的で30分ウォーキングを取り入れる際のポイントをお伝えしよう。

歩きはじめたら必ず20分間は続ける

お伝えしたように、ウォーキングなどの有酸素運動は開始20分を過ぎたあたりから体脂肪が燃焼し始める。運動にはなるべく時間をかけたくない方もいるだろう。だがウォーキングにダイエット効果を求めるのであれば、30分は難しくても最低20分は続けよう。

ウォーキング前にGI値の低い食事をする

ウォーキングの効果を高めるには食事も重要なポイントである。具体的には、ウォーキングの開始前にGI値(グリセミック指数)の低い食事をとるのがよいだろう。GI値の低い食品には、雑穀類やナッツ類、野菜やフルーツなどがある。
これら低GI食品は血糖値がゆるやかに上昇するため、余分な糖質が体脂肪に変化するのを防ぐことに寄与する。

ウォーキング後にプロテインを飲む

30分ウォーキングをしたあとはプロテインでたんぱく質を摂取しよう。有酸素運動は、脂肪と同時に筋肉も分解している。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、結果的に基礎代謝を下げる要因となるおそれがある。
基礎代謝とカロリー消費は深く関係しているので、筋肉量を減らさないためにもウォーキング後にプロテインでたんぱく質を補おう。

4. 30分ウォーキングで歩ける距離

公園などのジョギングコースの写真
ウォーキングを30分続けた場合、どれほどの距離になるのだろうか?ペースや歩幅は人それぞれだが、目安は知っておいたほうがよいだろう。

30分ウォーキングの距離は「2.5〜3km」程度

30分ウォーキングした場合の距離は2.5〜3km程度が目安となる。日本人の一般的な歩行速度は分速80m(時速4.8km)だ。単純に半分にすると2.3km程度だが、これは通常時の歩行速度である。
ダイエットを目的とした「やや早歩きのウォーキング」の場合、もう少し延びることが考えられるため、30分2.5〜3kmといったところだろう。

初心者は距離よりも「習慣づけること」を優先

ウォーキングに慣れていない方、はじめて取り入れるという方は、距離を目標にするのではなくウォーキングを習慣にすることを優先しよう。体が慣れるまでは隔日、あるいは週2程度でも構わない。
ウォーキングの効果を高めるには何よりも継続が重要だ。習慣化することで継続しやすくなるので、1週間の生活の中に、少しずつウォーキングを取り入れて慣れさせていこう。

5. 30分ウォーキングで消費できるカロリー

ウォーキング中の人の足元の写真
続いて30分ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費できるのか考えてみよう。

30分ウォーキングの消費カロリーは体重70kgで約128kcal

体重70kgの方が30分ウォーキングをした場合、消費カロリーは約128ckalである。速度や筋肉量、そのほかさまざまな要因で変動するが、目安にはなるだろう。
なおウォーキングの時間あたりの消費カロリーは、有酸素運動の中でも低いほうである。その分、体への負担が少なく初心者にも続けやすい運動といえる。

METsを用いた消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算には「METs(メッツ)と呼ばれる指標を用いる。安静時を1として何倍のエネルギー消費があるかを示した数値だ。ウォーキングは「ほどほどの速さ」で3.5METsである(※1)。
METsは運動強度が上がるほど値が大きくなるため、同じ30分ウォーキングでもより速く歩くことで消費カロリーを増やすことができる。

6. 30分ウォーキングを毎日継続するのは逆効果?

ウォーキングしているところのイメージ写真
筋トレなどは、傷ついた筋繊維が回復するための時間が必要なため、同じ部位を毎日鍛えることは控えたほうがよいとされている。ではウォーキングの場合はどうなのだろうか?

毎日でもOK ただし適度に休むことも大切

筋トレとは異なり、体への負担が少ない30分ウォーキングは毎日おこなってもよい。ただし「疲れている」「筋肉痛」「足首に違和感がある」など、少しでも異常を感じたときは休むことも大切だ。
もちろん、体調が万全だからといって毎日やらなければならないものでもない。基礎体力の向上が目的なら、まずは週2回以上の運動を習慣にするところから意識しよう。

7. 30分ウォーキングを継続するためのコツ

ウォーキングシューズのひもを結んでいるところのイメージ写真
さまざまな効果が期待できる30分ウォーキングだが、継続するのがいちばん難しい。少しでも長続きさせるためにはどのようなポイントを意識すればよいのだろうか?

自然に取り入れられるライフスタイルを意識する

最低30分、準備などを入れれば60分以上は時間を確保する必要がある。そのため日々の生活リズムが不規則な人などは、どうしても取り入れづらく長続きしないことがある。
時間帯を決めることが難しければ、「2駅分歩く」「買い物は歩きで」など、できる限り生活の中に自然に取り入れられるような工夫をしてみよう。

ウェアやシューズはきちんと揃える

ユニフォームを着ると身が引き締まる用に、ウェアは大切だ。スイッチを入れるためにもきちんと揃えておこう。シューズもウォーキング用を選ぶと、体への負担が少なくなるなどして継続しやすくなる。

8. 30分ウォーキングはコツコツ続けることが大切

ウォーキングを始めようとしているところのイメージ写真
「短期間でダイエットしたい」など差し迫った状況にある方にはおすすめできないが、お伝えしてきたようにウォーキングはたとえ30分でも脂肪燃焼効果がある。ウォーキング前の食事やプロテインによるたんぱく質の摂取など、さまざまな要素を組み合わせればダイエット効果もきっと得られるはずだ。
とにかく大切なのは「継続性」である。無理のないところからはじめ、慣れてきたら速度を上げたり強度の高い有酸素運動に切り替えたりといった工夫をしていこう。

結論

ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、長時間続ければよいわけではない。重要なのは1回あたりの時間ではなく、たとえ短い時間でも継続することである(最低20分は続けたほうがよいという基準はあるが)。30分ウォーキングを習慣化できたら、次のフェーズに移ろう。時間を延ばすといった工夫を取り入れてみてほしい。
(参考文献)
インフォメーションマークアイコンオリひとを楽しむための注意事項はこちら
  • 公開日:

    2021年5月15日

  • 更新日:

    2023年8月 7日

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