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えのきの栄養と効能とは?おすすめの食べ方と保存方法も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年10月23日

白くてひょろっとした見た目から頼りなく感じられるかも知れないが、えのきには驚きの効能が秘められている。生活習慣病から認知症までダイエットだけでなくさまざまな現代病の予防改善の効果が期待されるまさにスーパースターだ。

1. えのきってどんな食べ物?

えのきは、公園や里山などにある落葉高木樹のえのきが朽ちた後に見られることから「えのき茸」と呼ばれている。また、煮ると「ぬめり」が出てなめこのようになることから「なめ茸」とも呼ばれる。

えのきは一年中手に入り、安価で最もポピュラーなキノコの一種であり、日本で最も食べられているキノコだ。家庭で食べられるえのきは、白色だが、自然界にある天然のえのきは、茶褐色でカサは大きく、全く違う見た目をしている。これは、より消費者向けに改良されてきた結果だ。白いえのきの評判が良かったことから、品種改良がすすめられ、白いの見た目のえのきが一般的になったのである。

2. えのきに含まれる栄養素と効能

えのきは、一見栄養が少ないように思われるかもしれないが、豊富なビタミンを含んでおり、栄養豊富な食材である。

ビタミンB1(※1)

水溶性ビタミンの一種で、グルコース代謝と分枝アミノ酸代謝に関与しており、糖質をエネルギーに変える働きをする。過剰摂取すると、頭痛やいらだち、不眠、かゆみなどの症状が現れると言われている一方で、不足すると脚気になると言われている。

ビタミンB2(※2)

水溶性ビタミンの一種で、エネルギー代謝や物質代謝に関与しており、糖質や脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える働きをしている。不足すると、成長抑制や口内炎、口角炎、舌炎などが起きると言われている。

ナイアシン(※3)

水溶性ビタミンの一種で、糖質や脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをする。不足すると、皮膚炎や下痢、精神神経症状が出ると言われている。

ビタミンD(※4)

脂溶性ビタミンの一種で、腸管や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す働きがある。そのため、長期にわたって不足すると、骨粗鬆症性骨折のリスクが高まると言われている。

食物繊維(※5)

便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないもの。また、脂質・糖・ナトリウムなどと吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあると言われている。

3. えのきの食べ方と保存

えのきは便利な食品だ。一年中安定した価格で手に入れることができ、農薬の汚染の心配もない。火の通りも早く、時短料理にもぴったりだ。ここでは、えのきを使ったおすすめ料理を紹介していく。

えのきのベーコン巻き

えのきの石づきを落とす。ベーコンで巻いて巻き終わりをつま楊枝で止め、フライパンでこんがりと焼く。弁当に最適の一品だ。

なめ茸

小鍋にえのき1袋に対して80cc位の麺つゆを好みの濃さで入れる。火にかけ沸騰したら、石づきを落として半分の長さに切ったえのきをほぐしながら一気に加える。弱火で汁気が完全になくなるまで10分位煮る。冷蔵庫に入れておけば4から5日は持つ。弁当のおかずや酒の肴に重宝する。

えのきのつまみ揚げ

石づきを落として長さを半分に切ったえのきをバラバラにほぐしてボウルに入れる。麺つゆ少々を絡ませ薄力粉をまぶす。やっとまとまるくらいになるまで少しずつ水を加える。多めの油をフライパンで温め、小さく平らにまとめて揚げ焼きにする。カリッと焼けたら油を切って塩を振る。ビールのあてには最高だ。

えのきの保存

えのきは2~3日の内に使い切りたい。残りは冷凍保存が便利だ。切ってからジップロックに入れて空気をしっかりと抜く。平らにならして冷凍庫に入れておけば2~3週間は持つ。使う時は凍ったまま調理する。冷凍することで細胞壁が壊れ、栄養が吸収されやすくなる。

結論

低カロリーで人気のあるえのきだが、健康維持のためにもぜひ日々の食事に取り入れたい食品だ。淡白な味はどんな料理にも馴染む。手間もお金もかけずに美味しい料理に変身してくれるえのきを、キッチンに常備しよう。

(参考文献)

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