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えのきの栄養成分や効果効能を紹介!効率よく摂取する方法とは?

えのきの栄養成分や効果効能を紹介!効率よく摂取する方法とは?

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年8月30日

白くてひょろっとした見た目から頼りなく感じられるかもしれないが、えのきには驚きの効能が秘められている。生活習慣病から認知症まで、ダイエットだけでなくさまざまな現代病の予防改善の効果が期待されるまさにスーパースターだ。今回はそんなえのきの栄養成分や効果効能を紹介したい。

  

1. えのきってどんな食べ物?

えのきは、公園や里山などにある落葉高木樹のえのきが朽ちたあとに見られることから「えのき茸」と呼ばれている。また、煮ると「ぬめり」が出てなめこのようになることから「なめ茸」とも呼ばれる。

天然のえのきは茶色い

えのきは一年中手に入り、安価で最もポピュラーなキノコの一種であり、日本で最も食べられているキノコだ。家庭で食べられるえのきは、白色だが、自然界にある天然のえのきは、茶褐色でカサは大きく、全く違う見た目をしている。これは、より消費者向けに改良されてきた結果だ。白いえのきの評判がよかったことから、品種改良がすすめられ、白い見た目のえのきが一般的になったのである。

2. えのきの主要な栄養素

えのきは100gあたり34kcalとかなりの低カロリーだが、じつはたくさんの栄養素が含まれている。たとえば、ビタミンB1は100gあたり0.24mg、ビタミンB2は0.17mg、ビタミンDは0.9μg含まれている。ビタミン以外にも豊富な食物繊維やナイアシン、GABAなどさまざまな栄養があるのだ。たんぱく質は100gあたり2.7g、脂質は0.2gとどちらもかなり低い。
ほかにはカリウムが100gあたり340mg、リンが110mg含まれている。炭水化物は100gあたり7.6g含まれており、そのうち食物繊維は3.9g。炭水化物の約半分を食物繊維が占めており、残りの3.7gが糖質という計算になる。えのきはカロリーだけでなく糖質も低いため、糖質制限中に適した食材といえるだろう。

3. えのきの栄養成分と効能

えのきは、一見栄養が少ないように思われるかもしれないが、豊富なビタミンを含んでおり、栄養豊富な食材である。

ビタミンB1

水溶性ビタミンの一種で、グルコース代謝と分枝アミノ酸代謝に関与しており、糖質をエネルギーに変える働きをする。過剰摂取すると、頭痛や苛立ち、不眠、かゆみなどの症状が現れるといわれている一方で、不足すると脚気を引き起こす。(※1)

ビタミンB2

水溶性ビタミンの一種で、エネルギー代謝や物質代謝に関与しており、糖質や脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える働きをしている。不足すると、成長抑制や口内炎、口角炎、舌炎などが起きるといわれている。(※2)

ナイアシン

水溶性ビタミンの一種で、糖質や脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きをする。不足すると、皮膚炎や下痢、精神神経症状が出るといわれている。(※3)

ビタミンD

脂溶性ビタミンの一種で、腸管や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す働きがある。そのため、長期にわたって不足すると、骨粗鬆症性骨折のリスクが高まるといわれている。(※4)

食物繊維

便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものである。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあるといわれている。(※5)

GABA

えのきにはGABAと呼ばれるアミノ酸の一種が含まれている。GABAには血圧を下げる効果があるとされており、長野県産のえのきが「機能性表示食品」として販売されている。(※6)

4. えのきの栄養成分は加熱によって変わる?

えのきは茹でてもカロリーに変化はなく、生と同じ100gあたり34kcalである。しかし、油炒めにすると油分がプラスされるため、100gあたり71kcalと約2倍になる。たんぱく質は茹でると100gあたり2.8g、油炒めでは3.0gとどちらも生よりも多い結果となった。炭水化物も茹でや油炒めのほうがやや多いが、生とほとんど変わらない。ナイアシンは生の状態だと100gあたり6.8mgだが茹でると3.7mg、油炒めでは7.2mgと変化が生じた。ほかのビタミン類を見ても、茹でた場合は値が減っている。しかし、油炒めにした場合はビタミンが増えている。

茹でることでビタミンが減る?

えのきは茹でるとビタミンがお湯に溶け出し、含有量が減ってしまう。そのため、加熱する際は茹でるのではなく電子レンジを活用するのがおすすめだ。ビタミンの中でもビタミンCやビタミンB1、ビタミンB2などの水溶性ビタミンは水に溶け出しやすいので注意しよう。(※7)

5. えのきは冷凍すると栄養が増える?

えのきは冷凍すると旨みやキノコキトサンが増えるだけでなく、長期保存も可能になる。えのきを冷凍するメリットを、以下でそれぞれ詳しく見ていこう。

冷凍することで旨み成分が増える

えのきに含まれる旨み成分の「グアニル酸」は、細胞内に存在する酵素「ヌクレアーゼ」の働きで作られる。ヌクレアーゼは加熱や冷凍によって細胞がダメージを受けると活動するため、えのきを冷凍すると旨み成分が増えて美味しくなるのだ。

冷凍によりキノコキトサンが増える

えのきに含まれる「キノコキトサン」は、抗肥満成分として近年注目されている(※8)。キノコキトサンなどの成分もえのきの細胞内に含まれているため、加熱や冷凍などによって組織を壊したほうが効率よく吸収できるのだ。えのきを冷凍すると旨みや栄養が増えるため、とても効率的な方法といえるだろう。

えのき氷もおすすめ

えのき氷とはえのきをミキサーにかけ、煮込んでから製氷機などで凍らせたものを指す。冷凍することで細胞が壊れ、栄養素を効率よく吸収できるのが大きなメリットだ。えのき氷はスープなどの料理に加えるだけで、手軽に栄養を摂取できる便利なアイテムといえる。

6. えのきのおすすめの料理

えのきは便利な食品だ。一年中安定した価格で手に入れることができ、農薬の汚染の心配もない。火の通りも早く、時短料理にもぴったりだ。ここでは、えのきを使ったおすすめ料理を紹介していく。

えのきのベーコン巻き

えのきの石づきを落とす。ベーコンで巻いて巻き終わりをつま楊枝でとめ、フライパンでこんがりと焼く。弁当に最適の一品だ。

なめたけ

小鍋にえのき1袋に対して80ccくらいの麺つゆを好みの濃さで入れる。火にかけ沸騰したら、石づきを落として半分の長さに切ったえのきをほぐしながら一気に加える。弱火で汁気が完全になくなるまで10分ほど煮る。冷蔵庫に入れておけば4~5日はもつ。弁当のおかずや酒の肴に重宝する。

えのきのつまみ揚げ

石づきを落として長さを半分に切ったえのきをバラバラにほぐしてボウルに入れる。麺つゆ少々を絡ませ薄力粉をまぶす。やっとまとまるくらいになるまで少しずつ水を加える。多めの油をフライパンで温め、小さく平らにまとめて揚げ焼きにする。カリッと焼けたら油を切って塩をふる。ビールのあてには最高だ。

結論

低カロリーで人気のあるえのきだが、健康維持のためにもぜひ日々の食事に取り入れたい食品だ。淡白な味はどんな料理にもなじむ。手間もお金もかけずに美味しい料理に変身してくれるえのきを、ぜひ、キッチンに常備してほしい。
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  • 公開日:

    2016年12月12日

  • 更新日:

    2021年8月30日

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