2021年12月 4日1. バナナの基本的な栄養価
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、「生」「乾燥」のバナナの栄養価が収録されている。ここではまず基本となる「バナナ（生）」の100gあたりの栄養価を紹介する。
バナナ（生）100gあたりの栄養価
- エネルギー：93kcal
- たんぱく質：1.1g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：22.5g
- 脂肪酸
・飽和脂肪酸：0.07g
・一価不飽和脂肪酸：0.02g
・多価不飽和脂肪酸：0.04g - ビタミン
・βカロテン：42μg
・ビタミンD：0μg
・ビタミンE：0.5mg
・ビタミンK：Tr
・ビタミンB1：0.05mg
・ビタミンB2：0.04mg
・ナイアシン：0.7mg
・ビタミンB6：0.38mg
・ビタミンB12：0μg
・葉酸：26μg
・パントテン酸：0.44mg
・ビオチン：1.4μg
・ビタミンC：16mg - ミネラル
・ナトリウム：Tr
・カリウム：360mg
・カルシウム：6mg
・マグネシウム：32mg
・リン：27mg
・鉄：0.3mg
・亜鉛：0.2mg
・銅：0.09mg
・マンガン：0.26mg
・ヨウ素：0μg
・セレン：1μg
・クロム：0μg
・モリブデン：7μg - 食物繊維：1.1g
（・水溶性食物繊維：0.1g）
（・不溶性食物繊維：1.0g）
2. バナナで注目すべき5つの栄養素
前述の一覧のとおり、バナナは100gあたり93kcalと低カロリーでありながら、炭水化物（糖質）を多く含んでいる果物だ。また、ビタミンB群やミネラル類、食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素・栄養成分も多く含んでいる。そんなバナナの注目すべき栄養素について解説する。
その1.糖質
バナナは、100gあたり21.4g（炭水化物22.5g－食物繊維1.1g）の糖質を含んでいる。また、その糖質の種類はブドウ糖・デンプン・果糖・ショ糖など、エネルギー源としてすぐに利用されるものから時間をかけて利用されるものまでさまざまある。そのため、スポーツやトレーニングの前にバナナを食べると持続的にエネルギーを補給できる。腹持ちのよさもバナナの特徴といえるだろう。
オリゴ糖
バナナは、糖質の一種であり「少糖」とも呼ばれるオリゴ糖（フラクトオリゴ糖）も含んでいる。オリゴ糖は体内で消化されにくい「低消化性」という特性を持つ糖質であり、体内では腸内細菌（善玉菌）を増やす働きがあることでも知られている（※2）。
その2.ビタミンB群
バナナは、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸などのビタミンB群をバランスよく含んでいる。特に、アミノ酸の代謝を助ける作用がある「ビタミンB6」が豊富で、100gあたりの含有量は0.38mgである。成人男性（18~64歳）の1日あたりの推奨量は1.4gであるため、バナナを100g食べれば1食分相当のビタミンB6を補うことが可能となっている（※3）。
その3.ミネラル類
バナナは、カリウム・マグネシウム・リンなどのミネラル類も含んでいる。特にナトリウムの排出などに関わる「カリウム」が多く、100gあたりの含有量は360mgとなっている。カリウムは多くの食品に含まれているため、一般的に「不足する可能性は低い」といわれている。しかし、日本人はナトリウム摂取量が多いため、カリウムの摂取の重要性が高まっている（※3）。
その4.ポリフェノール
バナナは、抗酸化作用を有する「ポリフェノール類」を含んでいることでも有名だ。ポリフェノール類とは抗酸化物質の一種であり、体内では活性酸素の発生や働きを抑えたり、活性酸素を取り除いたりする物質のことである（※2）。特にバナナのポリフェノール類は熟しているものに多いとされており、「シュガースポット（果皮上の茶色い斑点）」が出ているものが食べ頃とされている。
3. 重さ別のバナナのカロリーと糖質量
バナナの100gあたりのカロリーは93kcal、糖質量は21.4gであるが、市販のバナナにはさまざまなサイズがありカロリーや糖質量が異なる。そこで以下にバナナのサイズ別のカロリーと糖質量をまとめて紹介する。なお、バナナのカロリーと糖質量の詳細は別ページにて詳しく解説している。
重さ別のバナナのカロリーと糖質量一覧
- バナナ大1本（120g）：カロリー112kcal、糖質量25.7g
- バナナ中1本（75g）：カロリー70kcal、糖質量16.1g
- バナナ中1房4本（300g）：カロリー279kcal、糖質量64.2g
- バナナ小1本（40g）：カロリー37kcal、糖質量8.6g
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4. 乾燥バナナの栄養価とは？
「日本人の食事摂取基準（2020年）」には、「バナナ（乾燥）」の栄養価も収録されている。乾燥バナナは普通のバナナに比べると水分量がかなり少なく、栄養素をギュッと閉じ込めているのが特徴だ。そのため、同じ100gの栄養価を比較すると、乾燥バナナのほうが栄養価は高くなっている。なお、言い換えれば高カロリー・高糖質ということなので、乾燥バナナの食べ過ぎには注意しよう。
5. 栄養豊富なバナナを食べるポイント
ここまで説明した通り、バナナは糖質・ビタミン・ミネラルなどが豊富で優れた食材といえる。そんなバナナを食べるときのポイントについても説明しておこう。
ポイント1.バナナは1日1本までにする
バナナは栄養バランスが優れているが、食べ過ぎはカロリーオーバーに繋がる可能性もあるため注意が必要だ。バナナの明確な摂取量は決められていないが、農林水産省などが提唱する「食事バランスガイド」によれば「バナナ1本分＝1SV分」としている（※4）。果物は1日あたり2SVが目安とされているが、ほかの果物も食べたほうがいいのでバナナは1日1本程度にするとよいだろう。
ポイント2.運動前30分ごろに食べる
バナナを食べてからエネルギーとして使われ始めるまで、一般的には20分程度といわれている。そのため、運動開始の30分前頃にバナナを食べると、運動を始めてから効率よくエネルギーを利用することが可能だ。運動時にエネルギー不足だと十分なトレーニング効果が期待できないといわれている。事前にバナナなどを食べてしっかりとエネルギーを補給しておこう。
結論
バナナは100gあたり93kcalと低カロリーでありながら、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維・ポリフェノール類などを含んでおり栄養バランスが優れている果物である。そのため、忙しい朝や運動前などにもおすすめとなっている。また、バナナはそのまま食べることもできるが、ジュースや洋菓子などに使うのもおすすめだ。さまざまな調理法を覚えて、バナナを積極的に食べるようにしよう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：e-ヘルスネット「トップページ」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp - ※3：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf - ※4：農林水産省「SV早見表」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/about/chart.html
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