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【管理栄養士監修】バナナのカロリーと糖質量を紹介|栄養図鑑

【管理栄養士監修】バナナのカロリーと糖質量を紹介|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年6月 3日

バナナダイエットがブームになった頃は一時期品薄となったバナナだが、最近は栄養価の高さなどから、健康のために食べている人、また、常にバナナを持ち歩いているアスリートも多い。そんなバナナのカロリーと糖質量は高いのか? 低いのか?

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1. 生のバナナのカロリーと糖質量

テレビや雑誌などで、試合前にバナナを食べるアスリートの姿を見かけることがあるが、なぜバナナがチョイスされるのだろう。それは、糖質が体内に吸収されるスピードにある。

糖質は、ブドウ糖などのように消化吸収がよいタイプや、デンプン質などのようにゆっくり吸収されるタイプなど、種類によってエネルギーになる速さが異なるのだが、バナナはなんと、これら吸収スピードが異なる複数の糖質をバランスよく含んでいるのだ。それゆえにアスリートは、即効性+持続性に優れているバナナを好んで食べるというわけだ。

最近では筋トレやジョギングなど体を鍛える前にバナナを食べる人も多いという。そこで、まずは生のバナナのカロリーと糖質量を見ていこう。
(※[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎バナナ(生)[86kcal、19.4g](※1)

少し太めのバナナだと、皮つきで1本180g、皮を取り除いて食べる部分だけだと120g。ということは、太めのバナナ1本を食べるとおおよそ100kcal、糖質量は16gだ。まるごと1本で100kcalなら、生クリームたっぷりのスイーツと比べるとかなりの低カロリー。しかも、バナナは手軽に食べることができるうえに、消化吸収がよく腹持ちもいい。ハードな仕事が続いた時のおやつ代わりとして、バナナで栄養をチャージするのは、アリといえるだろう。

2. 乾燥バナナのカロリーと糖質量

バナナを手軽に食べられる加工品として、「ドライバナナ」がある。乾燥させることによって、長期保存がきく。そのままボリボリ食べたり、シリアルに混ぜて食べる人も多いだろう。

ところが、ドライバナナは、かなりの高カロリー&高糖質量なのだ。

◎バナナ(乾燥)[299kcal、71.5g](100g中)(※1)

なんと、生のバナナをはるかに上回るカロリーと糖質量にビックリする。100gのうち、糖質量がなんと71.5gもあるのだ。計算すると、10枚(20g)食べただけでも、カロリーは60kcal、糖質量は14.3gということになる。10枚程度なら、あっという間に食べられる量だ。メタボ世代やダイエットをしている人には、ドライバナナよりも、生のバナナをオススメしたい。

3. バナナを使ったカロリーを抑えたレシピ

カロリーや糖質量がやや高いとはいえ、バナナは栄養価が高いフルーツだ。食べ過ぎないように他の食材と組み合わせて、日々の食卓に上手に取り入れたい。

たとえば、ヨーグルトソースをかけたフルーツサラダは、火を使わないので簡単に調理できる。しかも見た目もオシャレ。忙しい朝などにもオススメだ。

【バナナとオレンジのヨーグルトサラダ】(2人分)

1. バナナ1本を1cmの厚さに切って、レモン汁をかけておく。
2. オレンジ1個の皮と薄皮を剥き、果肉をきれいに取り出す。
3. プレーンヨーグルト大さじ2とマヨネーズ大さじ1を混ぜてソースを作る。
4. サニーレタス(普通のレタスでも可)をちぎって器に盛る。
5. その上にバナナとオレンジを盛り、ざく切りにしたクルミを散らす。
6. ヨーグルトソースをかけて完成。

このレシピだと、1人分およそ100kcal。クルミや葉物野菜を組み合わせているので、ビタミン類も摂取できる。オレンジのかわりにリンゴや柿でもうまい。さらにプラスワンとして、レーズンやチーズをトッピングしてもOK。ヨーグルトソースはいろいろなフルーツに応用できるので、ぜひ試してほしい。

結論

朝バナナ、夜バナナ、皮が黒くなるまで焼く焼きバナナ、ココナッツオイルとシナモンで作るバナナソテー......と、バナナは毎年繰り返しブームとなり、話題に事欠かない。栄養的にもバランスがよく、機能性にすぐれているバナナ。疲れた時や大きな仕事の前にバナナを1本食べて、ハードな仕事を乗り切りたい。
(参考文献)
※1:文部科学省 日本食品標準成分表 果実類
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/15/1365343_1-0207r2_1.pdf

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