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ヘルシーフード「フムス」とは?レシピと5つのアレンジ法も紹介!

ヘルシーフード「フムス」とは?レシピと5つのアレンジ法も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年10月22日

日本でもヘルシーフードとして注目を集めているフムス。ひよこ豆をベースにしているため、高たんぱく質で栄養価が高いことが魅力だ。しかし「フムス」という料理名は知っていても、この料理の歴史や栄養面の特徴、基本的な作り方、おいしい食べ方などを知らない人は多いはずだ。そこで今回は近年注目を集めている中東料理・フムスの基本や魅力、レシピなどを紹介する。

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1. フムスとは?

フムス(ホモス、フンムス)とは、トルコやギリシアなどで食べられている中東料理の一つだ。中東では「メゼ」と呼ばれる前菜として知られており、ペースト状にしたひよこ豆にゴマペースト、オリーブオイル、にんにく、レモン汁を加えて作る。少し甘みのあるひよこ豆の味とペーストによるクリーミーな味わいが特徴で、とくに食欲のない朝食や時間が取れないランチなどにおすすめの料理だ。

フムスの歴史

フムスはアラビア語で「ひよこ豆」を意味し、トルコやギリシア、イスラエル、パレスチナ、レバノンなどの中東の広い地域で食べられている伝統的な家庭料理だ。正確な起源はわかっていないが、その歴史は古く13世紀の料理本にもフムスのレシピが記載されている。宗教上の理由から肉類を食べることを禁止されていた中東地域の人にとって、フムスは貴重なたんぱく源だったとされる。

フムスの現在

フムスは移民の広がりによって世界各地に知られるようになり、欧米のスーパーなどでも手に入るようになっていったとされている。また、フムスが動物性食品を使っていないことも関係して、近年は健康志向の高いベジタリアンやヴィーガンたちの間で注目されている。日本でも注目を集めるようになっており、フムスを扱うカフェやデリなども増えてきている。

2. フムスの起源と拡散

日本でフムスが注目されている理由は「健康によいとされる食品が多く使われている」からだ。とくに、ベースである「ひよこ豆」は高たんぱくの食品として知られている。そこで文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考にしながら食材ごとの栄養面を確認しよう(※1)。

良質なたんぱく質が豊富な「ひよこ豆」

日本ではあまりなじみがないが、ひよこ豆はほかの豆類と同じく良質なたんぱく質を豊富に含んでいる。ゆでたひよこ豆の場合、100gあたり9.5gのたんぱく質を含んでいる。たんぱく質は筋肉や臓器、毛髪など身体を作るための大切な材料であり、成人男性の場合は1日あたり65g程度摂るのが理想である(※2)。ほかにも、葉酸(110μg/100g)や食物繊維(11.6g/100g)なども豊富に含む。

オレイン酸などが多い「オリーブオイル」

オリーブオイルは植物性オイルの中でも、とくにオレイン酸を多く含むことで知られている。その含有量は100gあたり73gとなっている。オレイン酸自体には、血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす働きがあると報告されている(※3)。ただし、油であるためカロリーは100gあたり921kcalと高い。摂りすぎは健康上よくないので、ほどほどに摂るようにしよう。

アルギニンやアリシンが多い「ニンニク」

フムスに使われることが多いニンニクには、アミノ酸の一種であるアルギニン(1,000mg/100g)、水溶性ビタミンの一種であるビタミンB1(0.19mg/100g)、ニンニク臭のもとであるアリイン(アリシン)を多く含む。とくにビタミンB1とアリシンの相性がよく、これら二つは体内で疲れを取る働きをしてくれる。アリシンはニンニクをすりつぶすと多く摂れるため、フムスとピッタリである。

3. フムスの基本的な作り方・レシピ

フムスはAmazonや楽天市場などのECサイトでも購入できるが、材料さえあれば家で簡単に作ることができる。作り方はいくつかあるが、ここではペースト状にしたフムスを紹介する。

フムスの材料

  • 乾燥ひよこ豆:180g
  • ゴマペースト:大さじ2
  • ニンニク:1片
  • オリーブオイル:大さじ3
  • レモン汁:大さじ2

フムスの作り方

  • ひよこ豆を一晩水に浸して戻しておく
  • 戻したひよこ豆を柔らかくなるまでゆでる(ゆで汁はとっておく)
  • フードプロセッサーでにんにくを細かくする
  • 3にゆで汁50ml、オリーブオイル、ゴマペースト、レモン汁を加える
  • ゆで汁で硬さを調節しながらペースト状にしたら完成

Amazonで見る

4. フムスのアレンジ・リメイク法5選

フムスはサラダ感覚でそのまま食べてもおいしいが、いろいろな食材と一緒に食べるのもおすすめだ。そこで定番のフムスの食べ方やおすすめの食べ方などを五つ紹介する。

その1.フムスのサンドイッチ

ペースト状のフムスとサンドイッチの相性はピッタリだ。お好みのパンにフムスをたっぷりと塗り、野菜やハム、ソテーしたチキンなどをはさむだけのお手軽料理である。中近東でよく食べられているピタパンにフムスと野菜をはさんだピタサンドも人気。家で簡単に本場の味を楽しむことができる。

その2.フムスのディップ

ペースト状のフムスをココットに盛りつけて、スティック野菜やチップス、クラッカーをディップしてもおいしく食べられる。味が薄かったら塩コショウで調節するのがおすすめだ。ワインのおつまみとしてだけでなく、ホームパーティーの前菜などにも向いている。

その3.フムスとチキンソテー

ヘルシーフードとして注目を集めているフムスだが、実は肉類との相性もいい。とくにシキンソテーとの相性はよくて、一緒に盛り付けるだけで贅沢な料理になる。マッシュポテトのような感覚で食べても、ソースのようにしてつけてもおいしい。肉料理を作るときには、ぜひ一緒に食べてみよう。

その4.フムスの豆乳スープ

リメイクレシピとしては、フムスでスープを作るのもいいだろう。フムスを使ったスープの作り方はさまざまあるが、おすすめは豆乳で伸ばした豆乳スープである。フムスのとろみと大豆の濃厚な味がマッチする。大量に余ったフムスを活用したい人向けのおすすめリメイク法である。

その5.フムスのドレッシング

フムスをドレッシングにするのもおすすめだ。改めてオリーブオイルとレモン汁、塩などでドレッシングのベースを作り、そこに作っておいたフムスを加えるだけという手軽さ。しかもが非常に濃厚でおいしいひよこ豆のドレッシングなのだ。オリジナルのドレッシングを作りたい人にもおすすめだ。

結論

ひよこ豆をベースに作る中東料理・フムス。その濃厚な味はサラダや肉料理、魚料理などさまざまな料理とよくマッチする。Amazonや楽天市場などでも購入できるし、食材さえそろえれば家で簡単に作ることも可能だ。新しい料理にチャレンジしたい場合には、ぜひ検討してみるといいだろう。
【参考文献】
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