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めかぶの簡単レシピを6個!朝食のおかずから酒に合うつまみまで!

めかぶの簡単レシピを6個!朝食のおかずから酒に合うつまみまで!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年10月15日

歯ごたえのよい食感と独特のヌメリ感が特徴のめかぶ。市販のものには生めかぶ、乾燥めかぶ、味付けめかぶなどの種類があり、いずれもほかの食材と組み合わせておいしい料理を作ることができる。今回はとくに料理に使いやすい、生めかぶと乾燥めかぶを使ったレシピを紹介する。それぞれの下処理(下ごしらえ)のやり方も紹介するので、食感のいいめかぶをおいしく調理しよう。

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1. めかぶとは何か?食材としての魅力を紹介!

めかぶとは、ワカメの根元に位置する帯状のグルグルとした部分である。コリコリとした食感とヌメリ感が特徴で、その種類には生めかぶ、味付けめかぶ、乾燥めかぶなどがある。とくに旬の3~4月にしか出回らない生めかぶは絶品。とれたての磯の香りが食欲を誘い、ほかの料理の味も引き立ててくれる。旬を過ぎたら食べられないが、年中食べられる味付けめかぶや乾燥めかぶもおすすめだ。

魅力1.独特の食感とうま味成分で食欲アップ!

めかぶのコリコリとした食感が魅力。とくに肉厚の生めかぶを食べると、本当に「コリッ」と音が鳴るくらいの歯ごたえを楽しむことができる。また、めかぶにはうま味成分である「グルタミン酸」が100gあたり99mgと多く含まれている(※1、2)。この特徴的な歯ごたえとうま味成分が食欲をそそり、めかぶを口にした人をやみつきにさせてしまうのだ。

魅力2.フコイダンなどの食物繊維が豊富!

めかぶのもう一つの魅力はヌルヌル感。このヌメリの正体は「フコイダン」と呼ばれる水溶性食物繊維である。フコイダンは海藻類の中でも昆布、ワカメ、モズクなどしか含まれない成分で、褐藻類の独特なヌメリ感に一役買っている(※3)。また、めかぶの食物繊維量は100gあたり3.4gとなっている(※2)。成人男性は一日に21g以上の食物繊維が必要なので(※4)、積極的にめかぶを食べよう。

魅力3.エネルギー量は100gあたり11kcal!

独特の食感とヌメリ感が特徴のめかぶだが、嬉しいポイントはそのカロリー量。実はめかぶは100gあたり11kcalしかないため(※2)、非常にヘルシーな食品なのだ。ご飯のおかずやお酒のおつまみとしても合うのに、カロリーを気にしないでいいのは魅力である。また、塩分量も100gあたり0.4g(※2)しかないため、塩分が気になるという人にもおすすめしたい食品だ。

2. 生めかぶと乾燥めかぶの下処理方法

市販の味付けめかぶはそのまま食べられるが、生めかぶと乾燥めかぶは下処理が必要になる。ちょうどいいコリコリ感・ネバネバ感でめかぶを楽しむためにも、正しい下処理を行うようにしよう。

生めかぶの下処理方法

生めかぶは「硬い茎」と「柔らかいヒダ」の部分があり、切り分けて調理するのがおすすめ。なお、生めかぶは滑りやすいため、茎とヒダを切り分けるときは包丁で手や指を傷つけないよう注意しよう。
  • 水を溜めたボウルの中で生めかぶを洗う
  • 茎からヒダ部分を切り落とす(※ヌメリに注意しよう)
    【茎部分の下処理方法】
  • ヒダ部分と切り離した茎を縦半分に切る
  • お湯を沸かした鍋に茎を入れ、1分30秒ほど茹でる
  • 茹でためかぶの茎を取り出し、冷水で冷やす
  • 十分に冷やし水気を切ったら、料理に合わせて切れば完成
    【ヒダ部分の下処理方法】
  • ヒダ部分はあらかじめ粗切りや一口大にして、ザルに入れておく
  • お湯を沸かした鍋にザルごとヒダを入れ、10~15秒程度茹でる
  • 取り上げたヒダを冷水で冷やし、十分に水気を切ったら完成

乾燥めかぶの下処理方法(戻す方法)

市販の乾燥めかぶには刻みタイプや粗切りタイプなどの種類があるが、いずれも下処理方法は一緒である。下処理すると乾燥めかぶは1gあたり約7.5gに増える(戻し率約7.5倍)ので、使う量を計算してから下処理をするのがよい。なお、戻し汁にもうま味があるため、捨てずにスープなどに使おう。
  • 必要な量の乾燥めかぶをザルに入れ水洗いする
  • 耐熱容器に乾燥めかぶを移して、お湯(または水)を注ぐ
  • 5~10分程度そのまま浸けて、戻るのを待つ
    ※戻し時間は量や大きさより調整が必要になる
  • 戻した乾燥めかぶをザルに移して水を切ったら完成

3. 生めかぶを使ったレシピ3品

肉厚のコリコリとした食感を楽しめる生めかぶは、シンプルな食べ方がおすすめだ。たとえば、刺身にしたり、とろろと和えたりするのがよい。ほかにも丼もの、スープ・味噌汁、炒め物の具材として使ってもおいしい。ここではシンプルに刺身、和え物、丼ものなど三つの料理を紹介する。

レシピ1.めかぶのお刺身

<材料>
  • 下処理した生めかぶ 適量
  • 醤油または刺身醤油 適量
  • わさび 適量
<作り方>
めかぶの刺身には、一口大に切っためかぶのヒダ部分を使うとよい。下処理しためかぶの水気を十分切り、熱を取ったら完成だ。お皿に盛り付けて、わさび醤油などで食べるとよい。

レシピ2.めかぶの茎の佃煮

<材料(一人分)>
  • 下処理した生めかぶ 150g
  • 砂糖 小さじ2
  • みりん 小さじ2
  • 醤油 小さじ1
  • 白ゴマ 適量
<作り方>
下処理しためかぶの茎を薄切りにして、油を引いたで炒める。砂糖・みりん・醤油を入れて煮詰めたら、火を止めてお皿に盛り付ける。最後に白ゴマをかけたら完成だ。

レシピ3.たたきめかぶとシラス丼

<材料(一人分)>
  • ごはん 180g
  • 下処理した生めかぶ 70g
  • 釜揚げシラス 20g
  • ショウガ 適量
  • 麺つゆ 小さじ1
<作り方>
下処理しためかぶの茎とヒダを包丁でたたいていく。たたいためかぶ、釜揚げしらす、麺つゆを混ぜ合わせる。混ぜ合わせた具材をを炊きたてのごはんに乗せ、千切りにしたショウガを添えたら完成だ。

4. 乾燥めかぶを使ったレシピ3品

生めかぶよりも硬めの乾燥めかぶは、和え物や汁物にするのがおすすめだ。また、めかぶのヌメリ感を活かして、とろろや納豆、おくらなどのネバネバ食材と一緒に食べるのもよい。そのほか、大豆製品との相性もよいのが特徴だ。ここでは和え物と汁物を中心に料理を三つ紹介する。

レシピ4.めかぶとなめ茸の豆腐乗せ

<材料(一人分)>
  • 絹豆腐 1/2丁
  • 戻した乾燥めかぶ 30g
  • なめ茸 大さじ1
  • 醤油 小さじ1/2
  • カツオ節 適量
<作り方>
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、10分ほど置いて水分を切る。その間に戻した乾燥めかぶ、なめ茸、醤油を混ぜ合わせておく。お皿へ水を切った絹豆腐、混ぜ合わせためかぶ、カツオ節の順に乗せたら完成だ。

レシピ5.とろろめかぶ納豆

<材料(一人分)>
  • 戻した乾燥めかぶ 30g
  • 長いも 30g
  • 納豆 1パック
  • 小ネギ 5g
  • 麺つゆ 大さじ1
<作り方>
長いもはすりおろして、小ネギは小口切りにする。戻した乾燥めかぶと全ての材料を混ぜ合わせる。お皿に盛り付けたら完成だ。

レシピ6.めかぶの味噌汁

<材料(一人分)>
  • 乾燥めかぶ 20~30g
  • オクラ 1本
  • ダシ汁 200ml
  • 味噌 小さじ1
<作り方>
板ずり(塩を振ったまな板の上に転がすこと)をしたオクラは、下茹でして小口切りする。鍋にダシ汁を作り、乾燥めかぶを入れて温める。鍋が煮立ったらオクラを入れて火を止める。味噌を溶かして、温め直したら完成だ。

結論

独特の食感が魅力のめかぶには、春の時期に出回る生めかぶや一年中食べられる乾燥めかぶなどの種類がある。生めかぶは刺身などにして、お酒と一緒に楽しむのがよい。また、乾燥めかぶはほかの食品と合わせて、おかずにするのがおすすめだ。乾燥めかぶは戻すだけでよいので、朝食など忙しくて時間がないときにもおすすめの食材である。
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