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【管理栄養士監修】めかぶの栄養と効能!食物繊維やミネラルが豊富!

【管理栄養士監修】めかぶの栄養と効能!食物繊維やミネラルが豊富!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年7月17日

ヌメリが特徴の「めかぶ」は、モズクや昆布などと同じように水溶性食物繊維が含まれている。めかぶはわかめの一部だが、わかめとは含まれる栄養が少し異なる。今回は、めかぶに含まれる栄養について詳しく紹介しよう。

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1. めかぶとわかめの栄養の違い

わかめの根元にあるめかぶは、一般的に食べるわかめの葉の部分とは違った食感を味わえる。めかぶはわかめの一部だが、含まれる栄養は少し異なるのだ。主な栄養素を比べてみよう。

生めかぶ(100g当たり)、生わかめ(100g当たり)(※1)
エネルギー 11kcal、16kcal
タンパク質 0.9g、1.9g
脂質 0.6g、0.2g
炭水化物 3.4g、5.6g
糖質 0g、2.0g
食物繊維 3.4g、3.6g
ナトリウム 170mg、610mg
カリウム 88mg、730mg
カルシウム 77mg、100mg
ヨウ素 390μg、1600μg
食塩相当量 0.4g、1.5g

めかぶもわかめもカロリーは低く、ヘルシーな食べ物だ。また、めかぶとわかめの食物繊維量はほぼ同じである。数値が大きく違うのは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、ヨウ素、食塩相当量である。わかめの部位の違いで含まれる栄養が異なるのは興味深い。

2. めかぶのヌメリの栄養は食物繊維

めかぶに含まれる食物繊維の主な成分は、アルギン酸、フコダインなどの水溶性食物繊維だ。水溶性食繊維は、めかぶ以外の海藻類にも多く含まれ、ヌメリのもとになっている。食物繊維は、不溶性と水溶性の2つに分けられ、ネバネバした水溶性食物繊維は、腸へ移動し余分な脂質の吸収を抑える効果も期待されている。不溶性食物繊維は、その名前の通り水に溶けない繊維質のことで、サツマイモ、ゴボウなどに多く含まれている。腸に移動した不溶性食物繊維は、水分を吸収しながら膨み、便を柔らかくしカサを増やすのだ。(※2)
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらかを多く食べ過ぎても便秘になってしまうといわれている。水溶性:不溶性の比率を1:2になるようにバランスを保つとよい。また、食事のはじめに食物繊維の多い野菜などを食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあることもわかっている。

3. めかぶに多い栄養素、ミネラル

昆布、わかめ、モズクなどの海藻類にはミネラルが多く含まれ、めかぶも同様である。めかぶに含まれる、ナトリウム、カリウム、カルシウム、ヨウ素について詳しく見ていこう。

ナトリウム(※3)

ナトリウムは、血圧の調整、神経の情報伝達など、生命を維持するために働いている。主に食塩として摂取されており、日本人の食生活では食塩の摂りすぎが問題になっている。食塩を摂りすぎると、高血圧の原因となり、動脈硬化、心筋梗塞などにつながる。

カリウム(※4)

カリウムはナトリウムとバランスをとりながら、血圧の調整などを行なっている。ナトリウムを摂りすぎると血圧が上がるが、カリウムは逆に血圧を下げる働きがある。海藻類は、ナトリウムとカリウムのバランスがよい。

カルシウム(※5)

カルシウムは骨や歯に99%あり、残りは血液や筋肉などに存在している。骨や歯の材料となるほか、筋肉の収縮、血液凝固などさまざまな働きがある。日本人の食生活では不足しやすいミネラルだ。

ヨウ素(※6)

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの原料だ。甲状腺は、代謝に関わるホルモンを作る器官であり、喉ぼとけの下にある。ヨウ素は海藻類に多く含まれ、1日の上限量が決められている栄養素だ。一般的に食べる量なら問題はないが、ヘルシーだからといって毎食たくさん食べると、食べ過ぎになってしまう恐れがあるため注意しよう。

結論

めかぶはカロリーが低くヘルシーな食材だ。ほかの海藻類と同様に、水溶性食物繊維とミネラルを多く含んでいる。食事のバランスを考えながら、めかぶを食事に取り入れてみてほしい。
(参考文献)
※1:厚生労働省 日本食品標準成分表
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm
※2:公益財団法人長寿科学振興財団 食物繊維の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
※3:厚生労働省 e-ヘルスネット ナトリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
※4:厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
※5:厚生労働省 e-ヘルスネット カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※6:厚生労働省 e-ヘルスネット ヨウ素
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/?s=%E3%83%A8%E3%82%A6%E7%B4%A0

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