【管理栄養士監修】めかぶの栄養価！ダイエットにもおすすめの食材？

めかぶとは、わかめの根元部分のこと。市販品には味付けされた緑色のめかぶが多いが、新鮮な生めかぶは茶色い見た目をしている。そんな生めかぶは湯通ししてから、酢醤油やポン酢醤油などで食べることが多い。特に、岩手県や宮城県などの沿岸で採れる「三陸わかめ」は有名である。このほか、たたきめかぶ、乾燥めかぶ、塩蔵めかぶなどに加工されてから販売されることもある。

「日本食品標準成分表」には、「めかぶわかめ」という項目名でめかぶの栄養価が収録されている。これによると100gあたりの基本的な栄養価は以下のようになっている。

・エネルギー：14kcal
・たんぱく質：0.9g
・脂質：0.6g
・炭水化物：3.4g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0.22g
　・一価不飽和脂肪酸：0.15g
　・多価不飽和脂肪酸：0.11g
・ビタミン
　・βカロテン：240μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：0.1mg
　・ビタミンK：40μg
　・ビタミンB1：0.02mg
　・ビタミンB2：0.03mg
　・ナイアシン：0.2mg
　・ビタミンB6：0.01mg
　・ビタミンB12：0μg
　・葉酸：36μg
　・パントテン酸：0.05mg
　・ビオチン：2.2μg
　・ビタミンC：2mg
・ミネラル
　・ナトリウム：170mg
　・カリウム：88mg
　・カルシウム：77mg
　・マグネシウム：61mg
　・リン：26mg
　・鉄：0.3mg
　・亜鉛：0.2mg
　・銅：0.02mg
　・マンガン：0.03mg
　・ヨウ素：390μg
　・セレン：Tr
　・クロム：1μg
　・モリブデン：2μg
・食物繊維：3.4g

海藻類の一種であるめかぶは、他の海藻類と同じでミネラル類や食物繊維を多く含んでいる。また、βカロテンも含んでいるのが特徴だ。そんなめかぶに含まれる特徴的な栄養素を確認しておこう。

めかぶはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素といったミネラル類を多く含んでいる。ミネラル類は互いに影響を与えあいながら、身体の機能を正常に保つよう働いている。しかし、体内では合成できないため、食品から必要なミネラルをしっかりと摂る必要がある（※2）。

めかぶは、カリウムを100gあたり88mg含んでいる。カリウムは、細胞の浸透圧を調整する働きがある栄養素である。また、ナトリウムの排出をサポートするため、塩分摂取量が多い日本人によっては重要である。成人男性（18～64歳）の1日あたりの目標量は3000mgとなっている（※2、※3）。

めかぶは、カルシウムを100gあたり77mg含んでいる。カルシウムは骨や歯の構成成分になるほか、神経の興奮を和らげたり、血液の凝固を促したりする働きも有している。成人男性（18～64歳）の1日あたりの推奨量は750～800mgとなっている（※2、※3）。

めかぶは、ヨウ素を100gあたり390μg含んでいる。（※2、※3）。ヨウ素は微量ミネラルの一種であり、体内ではそのほとんどが甲状腺に存在する。また、甲状腺ホルモンの構成成分になることが知られている。なお、成人男性（18～64歳）の1日あたりの推奨量は130mgである（※3）。

めかぶは、食物繊維を100gあたり3.4g含んでいる。特にめかぶは、ヌメリ成分のフコダインやアルギン酸を多く含んでいる。食物繊維は体内で消化・吸収されないが、消化をサポートしたり、糖質の吸収を緩やかにしたりする働きを有している。このことから現在では「第6の栄養素」として注目されている。成人男性（18～64歳）の1日あたりの目標量は21gだ（※2、※3）。

めかぶは、βカロテンを100gあたり240μg含んでいる。βカロテンは体内ではビタミンAに変換されて、目や皮膚の健康を保つために働く。また、βカロテンは「抗酸化作用」を有しており、体内の活性酸素の発生を抑えたり、発生した活性酸素を取り除いたりする働きがある。なお、βカロテンの1日あたりの摂取量は設けられていない（※2、※3）。

めかぶはわかめの一部ではあるものの、わかめのほうがめかぶより栄養価が優れている。特にβカロテンはめかぶの約6倍、ミネラル類（ナトリウム・カリウム・カルシウムなど）は2～3倍程度多い。以下に乾燥わかめ（素干し/水戻し）の主な栄養価をまとめておく。

・エネルギー：22kcal
・たんぱく質：2.0g
・脂質：0.3g
・炭水化物：5.9g
・βカロテン：1200μg
・ナトリウム：290mg
・カリウム：260mg
・カルシウム：130mg
・マグネシウム：130mg
・リン：47mg
・食物繊維：5.8g

めかぶは低カロリーであるため、カロリーコントロールに役立てることが可能だ。また、世間には「めかぶダイエット」といった置き換えダイエットなどもあるようだ。そこでめかぶをダイエットに役立てるときのポイントなどを確認しておこう。

めかぶは、ダイエット食の一つとしても注目を集めている。この理由は100gあたり14kcalと非常に低カロリーでありながら、ダイエット中に不足しがちなミネラル類や食物繊維を多く含んでいるからだ。また、コリコリとした食感があるため、咀嚼回数が多くなることも関係しているようだ。そのため、カロリーオフをしたい場合には役立つ食品の一つとなっている。

めかぶは、ミネラル類や食物繊維は多いものの、たんぱく質やビタミン類が少ないのが欠点となっている。そのため、豆類や乳製品、野菜類、キノコ類などを一緒に食べることも重要だ。世間ではめかぶだけを食べて痩せようとする「めかぶダイエット」などもあるが、ダイエットを成功させるならバランスのいい食事を摂ること、適度な運動をすることなどが重要となっている（※2）。

ここまでめかぶの栄養価や栄養素を詳しく解説してきた。しかし、まだめかぶの栄養面で気になることもあるだろう。そこで最後にめかぶの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

「日本食品標準成分表」には、めかぶの糖質量は収録されていない。しかし、糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で算出可能だ。この計算をすると、めかぶの炭水化物のほとんどは食物繊維であるため、糖質量は0gであることが分かる。糖質制限を行っている人にもおすすめの食品となっている。

めかぶの上限量は、明確には設けられていない。しかし、めかぶはナトリウムやヨウ素などを多く含んでいるため、1日に1パック程度（40～50g程度）までがよいとされている。例えば、めかぶを40g食べるだけでもヨウ素の摂取量は160μgであり、1日あたりの推奨量（130μg）を上回ってしまう。めかぶは栄養素を多く含むが、食べ過ぎには注意すべきである（※4）。

ヌルヌルとした食感が特徴的で、ご飯のおかずにもなる「めかぶ」。そんなめかぶは、わかめほどではないものの、他の海藻類と同じようにミネラル類や食物繊維などを多く含んでいる。しかも低カロリー・低糖質・低脂質であるため、上手に食べればダイエットにも役立つ。他の食品との栄養バランスも考えながら、日々の食事に取り入れてみよう。

【参考文献】

※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

※2：e-ヘルスネット「トップページ」

※3：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」

※4：国立健康・栄養研究所「ヨウ素解説」