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【管理栄養士監修】わかめの栄養素!ヨウ素やアルギン酸を多く含む!

【管理栄養士監修】わかめの栄養素!ヨウ素やアルギン酸を多く含む!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年11月 9日

味噌汁や酢の物などの定番食材である「わかめ」。低カロリー・低糖質でありながら、ミネラル類や食物繊維などが豊富でありダイエットにも向いている。特に、微量ミネラルの一種であるヨウ素や多糖の一種であるアルギン酸を多く含んでいる。今回は、そんなわかめの栄養価や栄養素を文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に解説する(※1、※2)。

  

1. わかめってどんな食材?

わかめとは、コンブ目チガイソ科の海藻のことである。日本では、古くから食用として利用されており、現在でも乾燥わかめや塩蔵わかめなどに加工されてスーパーなどで売られている。また、わかめは三浦わかめ、佐渡わかめ、鳴門わかめなど全国で採れるが、もっとも有名なのは宮城県・岩手県の三陸わかめである。農林水産省によると2019年の全国の収穫量は約45,100トンであった(※3)。

2. わかめの基本的な栄養価

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、わかめ(原藻)やカットわかめ(乾燥)など、複数のわかめの栄養価が収録されている。ここでは一般的に使う機会が多い「カットわかめ(乾燥)」の100gあたりの栄養価を確認しておこう。

カットわかめ(乾燥)100gあたりの栄養価

  • エネルギー:186kcal
  • たんぱく質:17.9g
  • 脂質:4.0g
  • 炭水化物:42.1g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.25g
     ・一価不飽和脂肪酸:0.09g
     ・多価不飽和脂肪酸:1.29g
  • ビタミン
     ・βカロテン:2200μg
     ・ビタミンD:0μg
     ・ビタミンE:0.5mg
     ・ビタミンK:1600μg
     ・ビタミンB1:0.07mg
     ・ビタミンB2:0.08mg
     ・ナイアシン:0.3mg
     ・ビタミンB6:0.01mg
     ・ビタミンB12:2.0μg
     ・葉酸:18μg
     ・パントテン酸:0.06mg
     ・ビオチン:25.0μg
     ・ビタミンC:0mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:9300mg
     ・カリウム:430mg
     ・カルシウム:870mg
     ・マグネシウム:460mg
     ・リン:300mg
     ・鉄:6.5mg
     ・亜鉛:2.8mg
     ・銅:0.13mg
     ・マンガン:0.46mg
     ・ヨウ素:10000μg
     ・セレン:9μg
     ・クロム:19μg
     ・モリブデン:10μg
  • 食物繊維:39.2g

1回あたりの使用量はカットわかめ1g程度

カットわかめの100gあたりの栄養価は前述のとおりだが、実際に料理(味噌汁など)に使うときには「1人前1g程度が目安」になる。そのため、1人前あたりの栄養価は、前述のものの1/100程度であると理解しておこう。余談だが、乾燥タイプのカットわかめは、水で戻すと12倍程度に膨らむといわれている。要するに、カットわかめ1gを水で戻すと12gになるというわけだ。

3. わかめの特徴的な栄養素

わかめはβカロテンやビタミンKといったビタミン類、カルシウムやマグネシウムといったミネラル類、それに食物繊維を多く含んでいる。また、「フコキサンチン」と呼ばれる機能性成分も含んでいる(※4)。そこで、このようなわかめの特徴的な栄養素の働きなどを確認しておこう。

その1.ビタミン類

わかめはβカロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群を含んでおり、特にβカロテンやビタミンKなどの含有量は多い。この2つのビタミン類の特徴は以下のようになっている。

【βカロテン】

カットわかめは、βカロテンを100gあたり2200μg含んでいる。βカロテンはカロテノイドの一種であり、体内ではビタミンAとして目や皮膚などの健康を保つために働く。また「抗酸化作用」を有しており、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあるといわれている(※5)。

【ビタミンE】

カットわかめは、ビタミンEを100gあたり0.5mg含んでいる。ビタミンEは代表的な「抗酸化ビタミン」の一種であり、活性酸素の働きを抑える作用があることが知られている。また、過酸化脂質が細胞内に作られるのを防ぐという働きもあるといわれている(※5、※6)。

その2.ミネラル類

わかめをはじめとする海藻類は「ミネラルの宝庫」といわれており、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラル類を多く含んでいる。また、微量ミネラルといわれる鉄分、亜鉛、ヨウ素などの含有量も多い。ここではカリウム、カルシウム、ヨウ素の3つを紹介する。

【カリウム】

カットわかめは、カリウムを100gあたり430mg含んでいる。カリウムはナトリウムを排出して、細胞の浸透圧を調整する働きを持つミネラルとして知られている。普通の食生活を送っていれば不足することはないが、ナトリウム摂取量の多い日本人にとっては重要な栄養素となっている(※5)。

【カルシウム】

カットわかめは、カルシウムを100gあたり870mg含んでいる。カルシウムは歯や骨などの材料になるほか、出血を防いだり、興奮を抑えたりする働きもあると知られている。不足すると歯や骨がもろくなってしまうため、しっかりと食事から摂る必要がある(※5)。

【ヨウ素】

カットわかめは、ヨウ素を100gあたり10000μg含んでいる。ヨウ素は体内では甲状腺という場所に多く存在し、甲状腺ホルモンの材料になることが知られている。海産物を多く食べる日本人で不足することは少ないが、過剰摂取には注意が必要となっている(※2)。

その3.食物繊維

カットわかめは、食物繊維を100gあたり39.2g含んでいる。特に多いのが、わかめのネバネバの正体でもある「アルギン酸」と呼ばれるものだ。アルギン酸は水溶性食物繊維の一種であり、一般的にはコレステロールやグルコースの吸収を穏やかにするといわれている(※2、※5)。

その4.フコキサンチン

わかめは「フコキサンチン」というカロテノイドも含んでいる。このフコキサンチンには「抗酸化作用」をはじめ、さまざまな健康効果が期待されているそうだ(※4)。なお、フコキサンチンは海藻類の中でも、褐色の見た目をした「褐藻(かっそう)」にのみ含まれている。

4. わかめは1日のどれくらい食べていい?

わかめの1日あたりの上限量・摂取量は決められていない。しかし、一般的に「わかめを食べ過ぎるとヨウ素の過剰摂取に繋がる」と指摘されることが多い。そこで「わかめは1日にどれくらい食べていいのか」、また「食べ過ぎるとどんな症状が出るのか」などを確認しておこう。

ヨウ素は1日あたり3000μgまで

厚生労働省によれば(※6)、成人男性(18~64歳)の1日あたりのヨウ素の耐容上限量は3000μgとなっている。そのため、わかめ1g程度(1食分)であれば、ヨウ素の摂取量は100μgであり問題になる可能性は低いといえる。ただし、ヨウ素は昆布やひじきなどにも含まれているため、ほかの食品との兼ね合いには注意が必要となる。

ヨウ素の過剰摂取によるトラブル

国立健康・栄養研究所によれば(※2)、ヨウ素は多少摂取量が増えても排泄により調節が可能としている。しかし、長期間過剰摂取を続ければ、甲状腺機能低下症をはじめとする甲状腺疾患を引き起こす可能性があるとも指摘している。甲状腺疾患が起こると、体重減少、頻脈、筋力低下などの症状が見られることもあるという。何か不安な症状があれば、かかりつけ医などに相談しよう。

5. わかめの栄養面に関するよくある質問

ここまで、わかめの栄養面について詳しく解説してきた。しかし、まだ「ほかのわかめの栄養価が知りたい」「わかめが髪にいいといわれる理由を知りたい」といった質問・疑問もあるだろう。そこで最後に、このようなわかめの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

Q1.ほかのわかめの栄養価はどうなっている?

「日本食品標準成分表」には、カットわかめのほかにも「わかめ(原藻)」「わかめ(塩蔵)」などいくつか栄養価が収録されている。たんぱく質や脂質、炭水化物などには大きな差は見られないが、ビタミン類やミネラル類、食物繊維などの含有量には差が見られる。特にナトリウムの含有量には違いがあるため、高血圧症の人などはナトリウムの摂取量にも注意しよう。

Q2.わかめが髪の毛にいいって本当なの?

一般的に「わかめを食べると髪の毛がきれいになる、髪の毛が増える」といわれることが多い。この理由は、わかめにミネラルが多いこと、またわかめが真っ黒な見た目をしていることなどが関係している。しかし、現在のところ「わかめが髪の毛に効果的である」という証拠はないとされている。わかめはあくまでも食品であるため、薬のような効果・効能までは期待できないようだ。

結論

日本で古くから食べられてきた「わかめ」。そんなわかめは低カロリーであるにもかかわらず、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維を豊富に含んでおり、栄養面で優れている食品といえる。ただし、食べ過ぎるとヨウ素の過剰摂取に繋がる可能性もあり注意が必要だ。そのため、適度に食生活に取り入れて、日々の栄養バランスを整えるようにしよう。
【参考文献】
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  • 公開日:

    2018年8月18日

  • 更新日:

    2021年11月 9日

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