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【管理栄養士監修】インゲン豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】インゲン豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年1月22日

インゲン豆といっても「どんな豆?」と、ピンとこない人もいるかもしれないが、日本では和菓子の白あんや甘納豆をはじめ、煮豆でお目にかかることが多い。甘そうな豆と思われがちだが、インゲン豆そのもののカロリーと糖質量はどうなのだろうか

  

1. インゲン豆のカロリー

ひと口にインゲン豆といっても種類がとても豊富で、形や色も様々だ。よく見かけるのは赤紫色の大正金時。その他にも、茶色の斑(まだら)があるウズラ豆や虎豆、真っ白な大福豆などがあり、日本人の生活に深く根づいている。

最近はサラダなどでお目にかかることもあるが、「煮豆」や「甘納豆」、「あんこ」に用いられることが多い。豆腐や納豆の原料となる大豆と違って、どちらかといえば「甘い豆」というイメージが強いかもしれない。

豆類は食品全体の中ではカロリーがやや高い方であるが、良質なタンパク質を含み栄養価が高い。健康を気遣うお父さんたちも、毎日食べておきたい優良食材だ。では、まずはインゲン豆のカロリーを、いろいろな豆と比較して見てみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎インゲン豆(茹で)[143kcal]
※大豆(茹で)[176kcal](参考)
※小豆(茹で)[143kcal](参考)
※ササゲ豆(茹で)[145kcal](参考)
※エンドウ豆(茹で)[148kcal](参考)

豆同士のカロリーを見ると、大豆を除けば140kcal台で大差はない。インゲン豆は豆類の中でもごく平均的なカロリーであるといえる。

ただ、インゲン豆を食べる時は、あんこや煮豆など、甘く味付けしてある場合が多い。では、砂糖が加わるとカロリーはどれくらい増えるのだろう。

◎インゲン豆(豆きんとん)[249kcal]
◎インゲン豆(白こしあん)[155kcal]

「豆きんとん」は「栗きんとん」と同じように、お節料理として作られる地方もある。白いインゲン豆を甘くふっくらと煮たものだ。
一方、インゲン豆のこしあんは白金時豆、大福豆、手亡豆などが使われ、和菓子の白あんに利用される。小豆あんと違って白あんの場合は、粒あんがない。あらかじめ皮が取り除かれている、こしあんだけだ。

豆きんとんと、こしあん。どちらも砂糖で甘く煮たインゲン豆だが、カロリーがかなり違う。ちょっと意外な事実である。

2. インゲン豆の糖質量

豆類の中では平均的なカロリーだったインゲン豆だが、大粒で柔らかいので、豆自体が甘いのではないかと懸念される。実際の糖質量はどうなのだろう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎インゲン豆(茹で)[16.9g]
※大豆(茹で)[1.6g](参考)
※小豆(茹で)[19.8g](参考)
※ササゲ豆(茹で)[18.7g](参考)
※エンドウ豆(茹で)[18.8g](参考)

豆そのものが甘そうなインゲン豆だが、他の豆と比べると、むしろ糖質量は少ない。やはり、甘く加工されているものが多いというイメージが先行してしまうからなのだろう。実際は糖質量はやや少なめだ。

では、インゲン豆を甘く煮た場合の糖質量はどうなのか。豆+砂糖で、かなりの糖質量になりそうだが...。

◎インゲン豆(豆きんとん)[51.4g]
◎インゲン豆(白こしあん)[18.5g]

豆きんとんの糖質量は驚きの50g超え。100gのうち、実に半分以上が糖質ということになる。一方、白こしあんは糖質量がそれほど高くない。皮を取り除いて舌ざわりを滑らかにしているので、それほど砂糖を加えなくても十分に豆本来の甘さを味わえるのだ。ちなみに、小豆のこしあんの糖質量は26.0g。あんこものを食べる時は、白あんの方が断然糖質量が低いことになる。

3. インゲン豆の少量で満足度高い食べ方

インゲン豆は甘い味でしか味わえない、というものではない。海外ではベーコンやソーセージと一緒に豆を煮込んで、スープで食べるのが一般的だ。欧米では豆腐や納豆のような豆の加工品がないので、スープで豆類を食べるのだ。

そこで、欧米よろしく、インゲン豆を使った「ミネストローネ」を作ってみよう。インゲン豆は大粒で食べごたえがあり、しかも、大豆よりもカロリーが低い。水煮豆を使うと20分~30分で出来上がるので、メインディッシュを作っている間に煮込んでおけば、同時に食卓に並べることが可能だ。

まず、玉ねぎを粗みじん切りにして鍋で軽く炒め、トマトとセロリの角切り、好みのキノコ、ベーコン、インゲン豆の水煮を加えて、無塩のトマトジュースで煮る。煮立ったら塩・こしょう、あれば白ワインで味を調え、弱火でコトコト煮込めば出来上がり。人参やズッキーニ、キャベツを入れても美味しい。何かひと味足りない時は、コンソメスープの素を入れてもよいだろう。

煮込む野菜に特に決まりはないので、週末などに冷蔵庫を見て、残り物の野菜を使って作ってみよう。ベーコンと野菜から出る旨味がインゲン豆に染み込んで、飽きがこない味わいになる。ボリュームがあるのに野菜主体なので低カロリーな点も嬉しい。お腹も心も満たされる豆のスープ。ぜひ定番メニューに昇格させてみてはいかがだろうか。

結論

和菓子では小豆をはじめ、いろいろな種類の豆が使われる。インゲン豆もその1つ。ズシリと大きな甘納豆などは、つい、ムシャムシャと食べてしまうが、やはり糖質量が気になるところ。お腹周りが気になってきたら、豆を食べる場合は欧米を見習って、具だくさんのスープにアレンジした方がよいかもしれない。

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  • 公開日:

    2018年11月17日

  • 更新日:

    2020年1月22日

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