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インゲン豆の栄養と効能を紹介!おすすめの食べ方は?

インゲン豆の栄養と効能を紹介!おすすめの食べ方は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年2月13日

インゲン豆をさやいんげんと混同している人もいるかもしれないが、インゲン豆とさやいんげんとは異なる野菜だ。インゲン豆にはどんな栄養があり、効能があるのか、下処理の仕方や食べ方とともに紹介しよう。

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1. インゲン豆とは

インゲン豆の種類と産地を紹介する。

インゲン豆の種類

■赤インゲン豆
金時豆やキドニービーンズという呼び方もある。赤褐色をしている。
■白インゲン豆
毛亡(てぼう)や大福豆という呼び方もある。
■うずら豆(虎豆)
うずら豆はピントビーンズと呼ばれることもある。斑が入っているのが特徴だ。ハナマメやフジマメと混同されることもあるが、これらはインゲン豆でない。

インゲン豆の産地

インゲン豆の歴史は古く、メキシコなどの中南米が原産地だ。17世紀中国を経由して日本に伝わった。隠元隆琦という僧侶が日本に持ち込んだため、この名がついたといわれている。現在日本では、北海道が主な産地となっている。

2. インゲン豆の栄養と効能

インゲン豆はミネラルが豊富

インゲン豆に含まれるミネラルには次のような効能があるといわれている。ミネラルは身体を正常に保つために欠かせない栄養だといわれている。複数のミネラルをインゲン豆で補えるのはありがたい。

カルシウム(※1)

人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する栄養成分だ。不足すると、骨が充分に成長せず、骨粗鬆症の原因にもなる。また、血液の凝固を促して出血を予防する働きもする。

カリウム(※2)

ナトリウムを排出するために役立ち、塩分の摂り過ぎを調節する働きがある。高血圧の予防にも役立つと言われている。

鉄と亜鉛(※3)

鉄は貧血を予防し、亜鉛は味覚を正常に保つ、食事で摂取したタンパク質と結合し、筋肉や臓器などの組織に変えると言った効果があるとされている。

マグネシウム(※4)

リンやカルシウムとともに骨を形成する、人体に欠かせないミネラルの一種だ。筋肉の収縮や、体温・血圧の調整にも役立っている。不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こすと言われてる。

アミノ酸

インゲン豆にはリジンという必須アミノ酸が含まれている。必須アミノ酸は、体内で合成することができないため食事で補う必要がある。リジンは、体内のホルモンや酵素などの生成に関わり、タンパク質をつくるのにも欠かせない栄養だとされている。そのため、身体をつくる成長期にある子どもには非常に重要な栄養素だ。

3. インゲン豆の食べ方

インゲン豆には下処理が必要なので、時間に余裕を持って調理しよう。インゲン豆は加熱することで食物繊維が増えるのでぜひ煮て食べたい。

インゲン豆の下処理

乾燥した状態の豆は、下処理が必要だ。すぐに煮物などに調理したいと思っても乾燥した状態のままからでは調理が難しい。必ず前日から下処理をするようにしておこう。下処理の手順は、インゲン豆をよく水で洗い、たっぷりの水に一晩浸けておくだけだ。

インゲン豆の煮方

下処理後のインゲン豆は煮て調理するのが一般的だ。豆の量の3倍量の水で煮て、水煮の状態にし、サラダのトッピングにしたりスープに入れたりして食べるとおいしい。水煮をツナとマヨネーズと和えても相性が良い。煮る時は吹きこぼれないように注意しよう。圧力鍋を使うと煮る時間が短縮できる。砂糖と一緒に煮る甘煮としても良く食べられている。

結論

インゲン豆には、ミネラルや体内で合成されない必須アミノ酸が豊富に含まれている。下処理にやや時間がかかるが、圧力鍋を利用して煮る時間を短縮して食卓に取り入れてみてはいかがだろうか。

(参考文献)

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