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時短料理にも活躍!レンズ豆の選び方から基本のレシピを徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年11月13日

豆というと一晩浸す、時間がかかるなどというマイナスイメージがつきまとうが、実はそんな手間がかからない豆が存在する。それがレンズ豆。下ゆで不要な上に、すぐ火が通って、とても簡単で時短料理にもピッタリだ。レンズ豆の使い方をマスターしよう。

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1. レンズ豆の正体

生まれ故郷

レンズ豆はマメ科のヒラマメ族の一年草。日本名は、ひら豆。形状は4 mm〜9mmほどの平たい丸形だ。西アジアや地中海沿岸が原産とされ、地域によって色や大きさが異なる。日本では褐色のものが広く取り扱われている。

歴史

豆は人間の歴史に欠かせない食物の一つ。レンズ豆もその歴史がとても深い。食用として栽培され始めたのは、紀元前だと言われている。ちなみに旧約聖書の中にもレンズ豆のスープが登場する。その頃には、一般的に食べられていたことがうかがえる。

レンズ豆の旬

収穫時期は9月~10月ごろのようだが、日本ではほとんど栽培されていないので、乾燥のものが流通している。

2. レンズ豆の栄養と選び方

・栄養

皮付きの茶レンズ豆の場合、鉄量は100g中9.4mgである。日本食品標準成分表2015年版7訂によると、乾燥した黄大豆100g中の鉄量は6.8mgである。大豆も鉄分が多いことで知られているのだが、レンズ豆はそれをさらに上回ることになる。また、レンズ豆は小豆など他の豆類と同様、約60%が炭水化物でできている。
その他、タンパク質が20%前後、ミネラルも豊富である。銅も含んでいるが、銅は鉄の代謝を促すので鉄分を吸収しやすくなる。ちなみに、銅が不足しても鉄欠乏性貧血に似た症状を引き起こすことがあるようだ。

選び方

栄養豊富で日常の食生活に取り入れてみたいレンズ豆だが、どのように選べばいいのだろうか。まずは、豆が粒ぞろいで、傷がないものを選ぼう。日本で流通しているレンズ豆は、主にアメリカなどからの輸入品であるが、フランス産のレンズ豆はその品質を国が保証しているものもある。
フランスの中央部、オーベルニュ地方のル・ピュイ産のレンズ豆は、気候と火山灰の土壌がレンズ豆の栽培に適しており、非常に質がいい。この地方の柔らかく繊細な味わいのレンズ豆は、AOC(原産地管理呼称)に認定されている。AOCとは、フランスのバターやチーズ、ワインなど優れた農業製品に対する品質規格制度のことである。AOCに認定されるには、厳しい規定をクリアしなければならない。

3. レンズ豆の豆知識

レンズとの関係

実は光学に使用するレンズは、レンズ豆にそのフォルムが似ていることから、その名前がつけられたとされている。確かによく見てみるとそっくり!レンズ豆の方が、レンズに似ていたからと勘違いされることがあるが、逆で発明されたレンズがレンズ豆に似ていたことから、この名がついたとされている。

浸し時間0

豆類は硬い表皮に包まれているので、一晩水に浸水させてから茹でるのが基本。しかし、レンズ豆はその手間が不要である。浸し時間がいらない理由としてあげられるのは、そのフォルム。平たいので、他の豆より断然火の通りが良いのがレンズ豆だ。

下ゆで不要

更に嬉しいのは、下ゆでがいらないということ。煮込み料理などには、洗ったレンズ豆をそのまま投入すれば良い。下処理もサッと洗うだけ、といたって簡単なので、豆料理初心者にもぴったりだ。

4. レンズ豆の使い方

おすすめ調理法

レンズ豆は大きさや色、皮なし、皮ありで区別されるが、いずれの豆も平らな形をしていて、水をすぐに吸う。そのため、水で戻さなくてもすぐに料理に使うことができる。特に、既に皮をむいた状態で販売されている赤レンズ豆は、10~20分ゆでるだけですぐに食べられる。
便利な食材だが、鉄を多く含む食品特有のにおいがかすかにする。気になる方は、トマトやほうれん草など味わいの濃い食品と合わせるとよい。

皮なし、皮ありの使い分け

皮がついている茶レンズ豆は、煮崩れしにくいのが特徴である。そのためサラダや肉料理などの付け合せに向いている。もちろん、肉や野菜と一緒にスープなどの煮込み料理にしても美味しく食べられる。一方、皮なしの赤レンズ豆は、皮がついていないため煮崩れしやすいが、炭水化物を多く含むので煮込むとスープなどにとろみをつけることができる。
また、鮮やかなオレンジ色をしているので、それを生かしてポテトサラダに入れたり、ツナとあえたりしてオシャレな料理を作ることもできる。とあるフランスの有名シェフが来日した時に、「レンズ豆であんこを作れないか」と言って「レンズ豆の冷静ぜんざい仕立て」を作ったという。

5. レンズ豆の簡単おすすめレシピ

豚肉とレンズ豆の煮込み

豚肉の美味しい肉汁を吸ったレンズ豆は、ほろほろと口でほどけ、格別の美味しさ。我が家では、塩豚で作ることが多い。鍋にオリーブオイルを熱し、塊の豚肉を焼き付ける。表面に色がついたら、玉ねぎのみじん切りとレンズ豆を加え、サッと油をまとわせたら、白ワインとローリエ、ひたひたの水を加え、弱火で煮ていく。30分くらい煮れば完成。厚手の鍋で行うと良い。

レンズ豆のサラダ

サッと茹でられるレンズ豆は、サラダのトッピングにもメインにも最適。みじん切りにした玉ねぎやセロリ、きゅうり、人参やトマトなどと和えるだけで、美味しいのはもちろん、見た目にもおしゃれなサラダが出来上がる。茹で方は、かぶるくらいの水に洗ったレンズ豆を入れて、沸騰してから5分~10分ほど弱火にかければOK。ざるにあげたら、オリーブオイルをたっぷりなじませ、塩胡椒とレモン汁で味付けすれば完成である。ベーコンやマスタードなどを入れても美味しい。

レンズ豆のポタージュ

レンズ豆は、スープにももってこい。普通の野菜スープやミネストローネに投入しても美味しい。マッシュしてポタージュにしても良いだろう。鍋にオリーブオイルとニンニク、みじん切りの玉ねぎを入れて炒め、色づいてきたらトマトを投入。レンズ豆を加え、ひたひたの水で柔らかくなるまで煮る。やや潰しながらよく混ぜ、塩胡椒で味付けすれば完成だ。カイエンペッパーやコリアンダーパウダーなどを加えても美味しい。もちろんミキサーにかけてもOK。重すぎるようなら、水を少し足して調整しよう。

結論

手軽に使えて、おしゃれな見た目のレンズ豆は、お呼ばれやホームパーティーのメニューにも最適。スピーディーに時短調理もできて、鉄分がたくさん摂れるレンズ豆。皮付き、皮なしそれぞれの特徴を生かして、料理にもデザートにも使えるのである。乾燥してあるレンズ豆は下ゆで不要で時短にもなり、長期間保存できるので、常備しておくとよい。

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