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カロリーが気になり始めたら【パン】のヘルシーな食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2018年11月 4日

パン屋に行くといろいろなパンが並んでいて、どれも美味しそう。だが、体重増加が気になるメタボ世代にとっては、「美味しそう」より「食べても太りにくい」という基準でパンを選びたいところ。そこで、種類ごとのカロリーと糖質量を列記するので、パンをチョイスする時の参考にしてほしい。

1. パンのカロリー

パンは種類によって砂糖や卵が入っていたり、油脂が多かったりするが、主原料は小麦粉だ。具材を載せたり挟んだりするとバリエーションが増えるが、パン自体にもいろいろな種類があり、それぞれで原料や作り方が違う。では、種類ごとでパンのカロリーはどれくらい違うのか見てみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎食パン [264kcal]
◎コッペパン [265kcal]
◎フランスパン [279kcal]
◎ライ麦パン [264kcal]
◎イングリッシュマフィン [228kcal]
◎ロールパン [316kcal]
◎クロワッサン [448kcal]


ほとんどの種類のパンが220 kcal~280kcalである。ただし、ロールパンは材料に卵と砂糖を使うので、カロリーがやや高め。また、クロワッサンはバターの量が多いので、カロリーがかなり高くなる。クロワッサンは口あたりがよいので、1つにとどめられないこともあるが、メタボが気になる世代にとって食べすぎは禁物だ。

2. パンの糖質量

種類によってカロリーが大きく違うパンだが、糖質量はどうなのだろう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎食パン [49.1g]
◎コッペパン [47.1g]
◎フランスパン [63.9g]
◎ライ麦パン [51.0g]
◎イングリッシュマフィン [40.1g]
◎ロールパン [49.7g]
◎クロワッサン [42.1g]

バターを多く使うクロワッサンは、カロリーは高いが、糖質量を見るとそれほど高くない。むしろ、フランスパンやライ麦パンといったハード系のパンの方が、糖質量が多い。これは、ハード系ゆえに水分の量が少ないので、結果的に糖質量が多くなるということだ。

こうやって数字を並べてみると、カロリー、糖質量ともに低いのはイングリッシュマフィンということになる。反対に、カロリー、糖質量ともに高めなのはロールパンだ。

3. パンの少量で満足度の高い食べ方

パンはそのまま食べると、カロリーも糖質量も多くなってしまいがちなので、カリカリに焼いてクルトンにして、いつものサラダに散らしてみよう。大きめに切ると食べ応えがあるので、少量でも満腹感があるはずだ。

使用するパンは、フランスパンがおすすめ。厚さ8mmに切ってからオーブントースターでさっと焼き、両方の面にニンニクの切り口をこすりつけ、オリーブ油を薄く塗る。再びオーブントースターでカリカリに焼いて、1.5cm四方に切る。焼けたクルトンに乾燥バジルをふりかけてもよい。

レタス、サニーレタス、ルッコラ、ベビーリーフなどの青い葉物と、スモークサーモンや蒸し鶏、茹で卵などのタンパク質とを合わせたサラダに、ニンニクの香りがついたクルトンを混ぜればできあがり。トマトは切り口から水分が出て、せっかくのクルトンが水っぽくなってしまうので、トマトを入れたい場合は皿のフチに並べるか、ミニトマトを切らずに混ぜるとよいだろう。食べる直前に好みのドレッシングをかけよう。
ボリュームがある1品なので、フルーツとヨーグルトなどを組み合わせれば、これだけで休日のランチにもよいだろう。

結論

日本の食卓にすっかりなじんだパン。1日のうち1回はパンを食べないと気がすまない、という人も多い。また、自宅でパンを焼いているパン好きもいるだろう。パンは種類が多く、奥が深い食材だ。しかし、お腹まわりが大きくなってきた世代は、カロリーや糖質量が低めのものを選ぼう。

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