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ドライフルーツとは?栄養や目的別におすすめのフルーツを紹介

ドライフルーツとは?栄養や目的別におすすめのフルーツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月 6日

どこでも気軽に果物が食べられるドライフルーツ。ヨーグルトに入れて朝食にしたり、小腹が空いた時におやつ代わりにしたり、とくに女性に人気だ。身体に良さそうではあるが、実際どんなメリットがあるのか。詳しく見ていこう。

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1. ドライフルーツとは

その名の通り、果物を乾燥させたもの。果物に多く含まれる水分を蒸発させるため、栄養分がギュッと凝縮されている。

乾燥させることで長期保存が可能で、持ち歩きにも便利。皮をむいたりする必要もなく、果物をパクッと気軽に食べられる。

2. ドライフルーツの栄養

ドライフルーツは自然が産んだサプリメントと呼ばれることもあるくらい、栄養豊富なことで知られる。

とくにミネラル類が豊富

ドライフルーツには、鉄分、食物繊維、カルシウム、カリウムなどの栄養素が凝縮。その栄養価は同じ体積で比較した場合、生の果物の3~10倍ともいわれている。とくにミネラル類の補給に優れているため、貧血気味の人や疲れた時のエネルギーチャージにもおすすめだ。

皮の栄養も一緒に摂取

ドライフルーツになると、ふだんは食べない果物の皮まで食べられることもポイント。果物は皮にこそ栄養がたっぷり含まれているとされ、それらをしっかりと摂ることができる。

ビタミン類は少ない

ただし果物に多く含まれるビタミン類に関しては、乾燥の過程で消滅してしまっていることがあるのも覚えておこう。

3. カロリーに注意!?ドライフルーツのダイエット効果

栄養が豊富に摂れることがわかったドライフルーツ。食べる際には、良い面と気を付けたい面がある。

腹持ちが良い

硬いので噛む回数が増え、腹持ちが良い。また噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防いでくれるという効果もある。

食物繊維で便秘解消

ドライフルーツに含まれる代表的な栄養素のひとつが食物繊維。腸内環境を整え、便秘を解消してくれるため、ダイエット効果も期待できる。

気を付けるべきはカロリー

果物の体積の多くは水分。ドライフルーツはその水分をなくした状態のため1個当たりの重さは軽くなっている。よって、もし同じ100gを食べた場合、生の果物の何倍ものカロリーを摂ることになってしまう。1日の摂取量は、80kcalを目安にしよう。

4. 目的別のドライフルーツ

店頭には、さまざまな果物のドライフルーツが並んでいる。自分にぴったりのものを選んで、健康的に小腹を満たそう。

貧血におすすめ

鉄分を多く含む、プルーンやアプリコット、イチジク。鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なリンゴ、キウイを一緒に食べると良い。造血ビタミンとも呼ばれる葉酸を多く含むマンゴーも効果的だ。

疲れているときにおすすめ

パイナップルや干し梅など、クエン酸を多く含むものを選ぼう。ストレスを和らげるビタミンCを含むリンゴ、キウイ、干し柿などもおすすめだ。

目の疲れにおすすめ

長時間のパソコン作業などで目が疲れたという時は、ブルーベリー、プルーン、レーズンなどのアントシアニンを含むものがおすすめだ。

便秘解消

バナナ、リンゴ、プルーン、チェリー、イチジク、アプリコット、マンゴーなど、食物繊維が豊富なものを。とくに水溶性・不溶性、両方の食物繊維を含むバナナは優秀。またプルーンには便秘改善薬にも使用されるソルビトールという成分が含まれるため、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもあるので気を付けよう。

美容

ビタミンAが豊富な、マンゴー、トマト、アプリコット、金柑などがおすすめ。
とくに金柑は、乾燥させた時に失われがちなビタミンCも豊富に含んでいる。

アンチエイジング

老化防止に欠かせない抗酸化物質を含むものを選ぼう。クランベリー、ブルーベリー、チェリー、プルーン、レーズン、イチジク、干し柿などがおすすめだ。とくにクランベリーは、ポリフェノールの一種である天然色素アントシアニンを含み、活性酸素を除去し、血行を良くして体のむくみなども防いでくれる。

結論

手軽に少量で優れた栄養を摂ることができるドライフルーツ。その時々の体調や目的に合わせて、かしこく取り入れよう。

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