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牡蠣の栄養価と栄養素を徹底解説!水煮やフライなどの栄養価も紹介!

牡蠣の栄養価と栄養素を徹底解説!水煮やフライなどの栄養価も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2021年5月14日

生で食べても、炒めたり揚げたりしても美味しい牡蠣(かき)。現在は養殖が盛んに行われているため、一年中美味しい牡蠣が食べられるようになっている。そんな美味しくて人気の牡蠣だが、ビタミン類やミネラル類、アミノ酸などが豊富で栄養面も優れている。今回はそんな牡蠣の栄養面の特徴について、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に紹介する(※1)。

  

1. 牡蠣の基本的な栄養価とは?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、生牡蠣・牡蠣水煮・カキフライなどの栄養価が収録されている。そこでまずは基本となる「牡蠣(養殖、生)」の栄養価を確認しておこう。

牡蠣(養殖、生)の栄養価

  • エネルギー:70kcal
  • たんぱく質:6.9g
  • 脂質:2.2g
  • 炭水化物:4.9g
  • 脂肪酸
     ・飽和脂肪酸:0.41g
     ・一価不飽和脂肪酸:0.21g
     ・多価不飽和脂肪酸:0.6g
  • ビタミン
     ・βカロテン:6μg
     ・ビタミンD:0.1μg
     ・ビタミンE:1.3mg
     ・ビタミンK:0μg
     ・ビタミンB1:0.07mg
     ・ビタミンB2:0.14mg
     ・ナイアシン:1.5mg
     ・ビタミンB6:0.07mg
     ・ビタミンB12:23.1μg
     ・葉酸:39μg
     ・パントテン酸:0.54mg
     ・ビオチン:4.8μg
     ・ビタミンC:3mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:460mg
     ・カリウム:190mg
     ・カルシウム:84mg
     ・マグネシウム:65mg
     ・リン:100mg
     ・鉄:2.1mg
     ・亜鉛:14.5mg
     ・銅:1.04mg
     ・マンガン:0.39mg
     ・ヨウ素:67μg
     ・セレン:46μg
     ・クロム:3μg
     ・モリブデン:4μg
  • 食物繊維:0g
     (・水溶性食物繊維:0g)
     (・不溶性食物繊維:0g)

2. 牡蠣に含まれる特徴的な栄養素

牡蠣はプリプリとした食感が美味しいだけでなく、実はミネラル類・ビタミン類・アミノ酸を豊富に含んでいる(※2)。特にミネラル類は亜鉛や鉄分が豊富で、ビタミン類はビタミンB群が豊富となっている。そんな牡蠣に含まれる特徴的な栄養素についても確認しておこう。

その1.亜鉛・鉄分など

生牡蠣に含まれる亜鉛量は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に収録されている全食品中4位とトップクラスとなっている。亜鉛は、たんぱく質やDNAの合成などに必要な栄養素で、味覚などにも関与している(※3)。また、牡蠣は鉄分や銅など、亜鉛以外のミネラル類も多く含んでいる。これらは体内では少量しか存在しないが、人間が健康的に過ごすためには欠かせない栄養素である。

その2.ビタミンB群など

牡蠣はビタミン類も多く含んでおり、特にビタミンB12をはじめとするビタミンB群が豊富となっている。ビタミン類の働きはそれぞれ異なるが、ビタミンB12にはタンパク質や核酸の合成や、アミノ酸や脂肪酸の代謝をサポートする働きがある(※3)。ちなみに成人男性(18~64歳)のビタミンB12の1日の推奨量は2.4μgであり、牡蠣を1粒(20g程度)食べれば1日分のビタミンB12を補える。

その3.タウリンなど

前述の栄養価には記載されていないが、牡蠣にはタウリン・アラニン・グリシンなどのアミノ酸も多く含まれている。特に注目されているのが機能性成分でもある「タウリン」で、これには体内のコレステロールを減らすなどの役割があるといわれている(※4)。タウリンは体内でも生成されるが、不十分であるため牡蠣などの食品から補う必要がある。

3. 牡蠣の重さ別の主な栄養素を紹介

100gあたりの牡蠣の栄養価は前述のとおりだが、牡蠣の粒の大きさ(重さ)はそれぞれ異なる。そこで牡蠣の大きさ(重さ)別に、三大栄養素をはじめとする栄養価を以下にまとめておく。
  • 特大(25g程度):カロリー18kcal、たんぱく質1.7g、脂質0.6g、炭水化物1.2g、食物繊維0g
  • 大(20g程度):カロリー14kcal、たんぱく質1.4g、脂質0.4g、炭水化物1g、食物繊維0g
  • 小(15g程度):カロリー11kcal、たんぱく質1g、脂質0.3g、炭水化物0.7g、食物繊維0g

4. 牡蠣の調理法別の主な栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には生牡蠣以外にも、水煮・フライ・燻製油漬に関する栄養価が収録されている。100gあたりの栄養価は、調理法によって以下のように大きく変化する。
  • 水煮:カロリー105kcal、たんぱく質9.9g、脂質3.6g、炭水化物7.1g、食物繊維0g
  • フライ:カロリー262kcal、たんぱく質7.6g、脂質11.1g、炭水化物32.9g、食物繊維0g
  • くん製油漬缶詰:カロリー298kcal、たんぱく質12.5g、脂質22.6g、炭水化物11.2g、食物繊維0g
  • (参考)生:カロリー70kcal、たんぱく質6.9g、脂質2.2g、炭水化物4.9g、食物繊維0g
生牡蠣に比べると、いずれも100gあたりの栄養価は高くなっている。特にフライや燻製油漬のように食用油を使う場合には、脂質量が多くなりカロリーが高くなってしまう。フライや燻製油漬も美味しい食べ方ではあるが、ダイエットやカロリー制限をしている場合には食べ過ぎに注意しよう。

結論

食感も味も美味しい牡蠣は、実はミネラル類・ビタミン類・アミノ酸などが豊富な食材である。しかも現在は養殖物が一年中流通しているので、比較的手に入れやすいことも特徴だ。なお、市販されている牡蠣には「生食用」と「加熱用」があるので、パッケージやラベルなどの表示に従って正しく調理しよう。
【参考文献】

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  • 公開日:

    2018年12月14日

  • 更新日:

    2021年5月14日

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