牡蠣の栄養価と栄養素を徹底解説！水煮やフライなどの栄養価も紹介！

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には、生牡蠣・牡蠣水煮・カキフライなどの栄養価が収録されている。そこでまずは基本となる「牡蠣（養殖、生）」の栄養価を確認しておこう。

牡蠣はプリプリとした食感が美味しいだけでなく、実はミネラル類・ビタミン類・アミノ酸を豊富に含んでいる（※2）。特にミネラル類は亜鉛や鉄分が豊富で、ビタミン類はビタミンB群が豊富となっている。そんな牡蠣に含まれる特徴的な栄養素についても確認しておこう。

生牡蠣に含まれる亜鉛量は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に収録されている全食品中4位とトップクラスとなっている。亜鉛は、たんぱく質やDNAの合成などに必要な栄養素で、味覚などにも関与している（※3）。また、牡蠣は鉄分や銅など、亜鉛以外のミネラル類も多く含んでいる。これらは体内では少量しか存在しないが、人間が健康的に過ごすためには欠かせない栄養素である。

牡蠣はビタミン類も多く含んでおり、特にビタミンB12をはじめとするビタミンB群が豊富となっている。ビタミン類の働きはそれぞれ異なるが、ビタミンB12にはタンパク質や核酸の合成や、アミノ酸や脂肪酸の代謝をサポートする働きがある（※3）。ちなみに成人男性（18~64歳）のビタミンB12の1日の推奨量は2.4μgであり、牡蠣を1粒（20g程度）食べれば1日分のビタミンB12を補える。

前述の栄養価には記載されていないが、牡蠣にはタウリン・アラニン・グリシンなどのアミノ酸も多く含まれている。特に注目されているのが機能性成分でもある「タウリン」で、これには体内のコレステロールを減らすなどの役割があるといわれている（※4）。タウリンは体内でも生成されるが、不十分であるため牡蠣などの食品から補う必要がある。

100gあたりの牡蠣の栄養価は前述のとおりだが、牡蠣の粒の大きさ（重さ）はそれぞれ異なる。そこで牡蠣の大きさ（重さ）別に、三大栄養素をはじめとする栄養価を以下にまとめておく。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」には生牡蠣以外にも、水煮・フライ・燻製油漬に関する栄養価が収録されている。100gあたりの栄養価は、調理法によって以下のように大きく変化する。

生牡蠣に比べると、いずれも100gあたりの栄養価は高くなっている。特にフライや燻製油漬のように食用油を使う場合には、脂質量が多くなりカロリーが高くなってしまう。フライや燻製油漬も美味しい食べ方ではあるが、ダイエットやカロリー制限をしている場合には食べ過ぎに注意しよう。

食感も味も美味しい牡蠣は、実はミネラル類・ビタミン類・アミノ酸などが豊富な食材である。しかも現在は養殖物が一年中流通しているので、比較的手に入れやすいことも特徴だ。なお、市販されている牡蠣には「生食用」と「加熱用」があるので、パッケージやラベルなどの表示に従って正しく調理しよう。

【参考文献】