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ひそかに大活躍の食材!赤じそのカロリーや栄養について知っておこう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年2月24日

赤じそは、梅干しにきれいな色を付けるのに欠かせない食材だ。ほかにも、ジュースやシロップの材料になるなど、幅広く加工されている。これで栄養が豊富なら言うことはないのだが、実際はどうなのか、気になる方もいるだろう。そこで本記事では、赤じそのカロリーや栄養について見ていく。

1. 赤じそのカロリーは決して高くない!

赤じそ可食部100gのカロリーは約37kcalだ。たとえば梅干しを付ける際、目安として2kgの梅に対し600gの赤じそを使う。したがって、カロリーに換算すると約222kcalだ。高い値だと思うかもしれないが、実際のところ、赤じそ600gは相当な量だ。葉1枚が約1gだと考えると、単純計算で約600枚の葉が含まれることになる。実際に口にする量を考えれば、赤じそのカロリーは決して高くないと言って差し支えないだろう。

2. 栄養満点!赤じそは隠れた優秀食材

赤じその可食部100gあたりのおおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質・・3.9g
脂質・・0.1g
炭水化物・・7.5g (うち糖質0.2g)
ナトリウム・・1mg
カリウム・・500mg
カルシウム・・230mg
マグネシウム・・70mg
リン・・70mg
鉄・・1.7mg
亜鉛・・1.3mg
マンガン・・2.01mg
ヨウ素・・6μg
セレン・・1μg
クロム・・2μg
モリブデン・・30μg
ビタミンA・・β-カロテン11000μg、β-カロテン当量11000μg、レチノール活性当量880μg
ビタミンE・・α-トコフェロール3.9mg
ビタミンK・・690μg
ビタミンB1・・0.13mg
ビタミンB2・・0.34mg
ナイアシン・・1.0mg
ナイアシン当量・・2.4mg
ビタミンB6・・0.19mg
葉酸・・110μg
パントテン酸・・1.00mg
ビオチン・・5.1μg
ビタミンC・・26mg
飽和脂肪酸・・0.01g
多価不飽和脂肪酸:0.01g
食物繊維・・7.3g

含まれている栄養成分は幅広く、かつ無機質やビタミンの含有量が多い。赤じそは、栄養面で非常に恵まれた野菜であると言える。
赤じそは加工して使うことが多いため、1回に食べる量を推定するのは難しいかもしれないが、積極的に食べるよう心がけたい。ただし、加工時に塩分などを多く使用する場合もある。塩分の過剰摂取は、高血圧や動脈硬化などの原因にもあるので、注意が必要だ。

3. 赤じそは低糖質、しかし加工次第では要注意!

赤じそ100gあたりに、およそ0.2gの糖質が含まれている。先ほどの梅干しの例で考えると、赤じそ600gで糖質は約1.2gと、決して高い値ではない。1日の糖質摂取量の目安(運動強度中の成人男性の場合、約331~430g)から考えても、赤じその糖質を気にする必要はないと言ってよい。

ただし、加工の過程で糖質が加えられている可能性がある。特に赤じそジュースやシロップの場合は、糖質を摂り過ぎないよう気を付けよう。

4. 赤じそを使った梅干しで、料理をカロリーオフしたい!食べ方の工夫例

赤じそ自体を食べる機会は少ないかもしれないが、赤じそを使った加工品は広く普及している。加工品の代表である梅干しを使って、料理をよりヘルシーにできないか考えてみよう。ここでは、簡単な例をいくつか紹介する。

梅肉を付けだれやドレッシングの代わりに使う

梅干しは味が濃いため、料理に乗せればそれだけで十分な味付けになる。冷奴はもちろん、天ぷらや肉類、サラダと、応用範囲は非常に広い。糖質や油を多く含む調味料を使うより、ヘルシーな料理を作ることができるだろう。口当たりもさっぱりするのでおすすめだ。ただし、塩分の摂り過ぎには注意しよう。

煮物に梅干しを入れる

煮物を作る際に梅干しを入れると、まろやかな梅の風味が広がる。料理としては、特にいわしの梅煮が有名だ。梅干しの塩分の分、ほかの調味料を減らしても味がしっかりと付きやすい。さらに、梅と一緒に赤じそを加えることもできる。風味を楽しみながら、赤じその栄養をしっかりと摂りたい。

結論

赤じそは低カロリー低糖質で、かつ豊富な栄養を含む、とてもヘルシーな食材だ。直接食べる機会こそ少ないが、さまざまな加工品を楽しむことができる。店などで見かけた際は、ぜひ手に取ってみてはいかがだろうか。また興味があれば、梅干しや赤じそジュースなどを自作してみるのも面白いだろう。

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