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【青汁】のカロリーや栄養とアレンジレシピを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年11月 6日

青汁と言うと、健康的な飲み物といったイメージが強い。そのため、ダイエットにもよい効果が期待できそうに感じられる。そこで、今回は青汁のカロリーや栄養素に迫り、ダイエット中にどのように取り入れるべきか確認していきたいと思う。

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1. 青汁はダイエット中におすすめ?実際のカロリーは?

健康のために飲まれることの多い青汁。しかし、青汁のカロリーについて語られることは少ない。そこでまずは、青汁に使われている材料を確認したうえで、そのカロリーを見ていこう。

青汁に使われる食材

市販される青汁の中には、飲みやすくするためにフルーツを多く入れているものもある。しかし、ここではあくまで一般的な青汁に使われている材料を確認していこう。青汁の材料として、一般的に知られているのは大麦若葉・ケール・明日葉あたりだろう。どれも青汁の緑色の元となる材料で、食物繊維・ミネラル・ビタミンなどが豊富に含まれている。これらの栄養素を一度に補えるというのは、青汁を飲む大きなメリットだ。

青汁のカロリー

青汁はダイエットの際に飲まれることも多いが、青汁のカロリーは本当に低いのだろうか。一般的な青汁は1袋あたり10~15kcalだ。炊いたご飯が一杯あたり約240kcalであることを考えると、青汁のカロリーはかなり低いと言える。この点を考えると、青汁はダイエット中の栄養補給に向いていると言えるだろう。

2. 青汁は栄養素の宝庫!

青汁に使われている材料は、数十種類にのぼることもある。その分、栄養素も豊富に含まれており、日常生活ではなかなか摂取しにくいものも多い。ここで、青汁に含まれる栄養成分の量と代表的な栄養素を紹介しよう。

栄養成分(100gあたり)

  • たんぱく質:13.8g
  • 脂質:4.4g
  • 炭水化物:70.2g
  • 食物繊維:28.0g
  • ナトリウム:230mg
  • カリウム:2,300mg
  • カルシウム:1,200mg
  • 鉄:2.9mg
  • βカロテン:10,000μg
  • ビタミンC:1,100mg
  • ビタミンK:1,500μg
  • 葉酸:820μg

食物繊維

青汁に含まれる、もっとも代表的な栄養素と言えば、食物繊維だろう。豆類やいも類・葉物野菜ではモロヘイヤやキャベツなどにも多く含まれている食物繊維だが、青汁1杯分から摂取できる食物繊維を毎日食べて摂取するのは難しい。日本人は食物繊維の摂取量が足りないと言われているため、青汁から気軽に補給できるのは非常に嬉しい。

カリウム

青汁には、カリウムも多く含まれている。カリウムは、人体に必要なミネラルの一種で、ナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂り過ぎを調節する働きがあり、高血圧の予防にも役立つ。

カルシウム

カルシムは、人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する栄養成分だ。また、血液の凝固を促して出血を予防する働きもする。

βカロテン

βカロテンは体内でビタミンAに変換されて機能する。ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能に関わったりする。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須な水溶性ビタミンの一種だ。抗酸化作用をもち、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から体を守る働きがある。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くする働きもあると言われている。

ビタミンK

カルシウムと同様に骨などに作用する。骨を丈夫にする働きのほか、血液凝固因子を活性化させ、出血を止める働きもある。納豆や葉物野菜にも多く含まれている。

葉酸

水溶性ビタミンの一種で、ほうれん草やモロヘイヤなど緑の葉に多く含まれることからこの名がついた。胎児の正常な発育に役立ち、妊娠初期の女性が十分な量の葉酸を摂取すると、胎児が神経管閉鎖障害という発育不全になるリスクを減らすことがわかっている。また、赤血球の細胞の形成を助ける働きもあると言われている。

3. ダイエット中は特に気になる!青汁の糖質

近年、カロリーとともに注目を集めているのが、糖質である。特にダイエット中の人は意識しているのではないだろうか。

青汁(ケール)の糖質量は、100gあたり42g。一見多いように感じるが、100gは青汁20~25杯程度である。これを踏まえると、1杯あたりの糖質量は1~2gであり、糖質は低いと言えるだろう。ダイエット中に不足しがちな栄養素も多く含まれているため、ダイエット中の栄養補給として青汁をおすすめしたい。

4. 青汁で一日の摂取カロリーをセーブ!美味しい飲み方を紹介

青汁を飲みたいと思っていても、そのままでは苦手という人もいるだろう。うまく食材を組み合わせることができれば、毎日青汁を楽しく飲み続けられるかもしれない。そこで次は、青汁の美味しい飲み方について紹介する。ここで紹介する方法を、一食置き換えレシピや間食の代用などとして利用すれば、1日の摂取カロリーをオフすることにもつなげられるだろう。

青汁ヨーグルト

カロリーオフする青汁の美味しい食べ方1つ目は、「青汁ヨーグルト」である。作り方は簡単で、ヨーグルトに粉末の青汁をふりかけ、混ぜ合わせて食べるだけである。甘さが足りない場合は、はちみつをプラス。食べごたえが足りない場合は、バナナを加えても美味しく食べられる。豆乳ヨーグルトに置き換えると、さらにカロリーが抑えられるので、朝食などに試してみて欲しい。

豆乳青汁グラノーラ

2つ目は、「豆乳青汁グラノーラ」である。朝食の定番であるグラノーラに、豆乳青汁をかけるだけの簡単レシピだ。グラノーラの甘さが、青汁の苦味などを中和してくれるので、青汁が苦手な人でも食べられる。ぜひ試してみて欲しい。

結論

青汁に、苦い・まずいといったイメージを抱いている人も多いだろう。しかし、そうした人にこそ、今回紹介したアレンジレシピを試してみて欲しい。食べすぎを防ぐことでカロリーも抑えられるうえ、青汁に含まれる栄養素も十分に摂取できる。ぜひこれをきっかけに青汁を飲む生活を始めてみることをおすすめする。

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